3 High-Cadence cykeltræning til basistræning

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Kadence, som er en cyklists pedalhastighed målt i omdrejninger pr. minut (rpm), er en af ​​de to komponenter i strømproduktion på en cykel, hvor den anden er gearstørrelse. Jo højere din kadence, i en specifik gearkombination, jo større er din effekt (dvs. flere watt genereret på cyklen). Selvom du kan øge gearstørrelsen for at øge kraften, er der flere fordele ved at træde i pedalerne i en højere kadence for både landevejs- og terræncyklister. For det første reducerer det stresset på benmusklerne og giver dig mulighed for at ride i en længere periode, før du "knækker". For det andet giver det dig mulighed for at gemme dine ben til begivenheder på kort sigt. Hvis du for eksempel deltager i et tre-dages etapeløb, kan træde i pedalerne i en højere kadence holde dine ben friskere i varigheden. For det tredje lægger pedalerne i en højere kadence større belastning på dit kardiovaskulære system (i modsætning til dine benmuskler), hvilket forbedrer konditionen. Endelig kan du udvikle evnen til at træde en relativt høj kadence hurtigere, end du kan forbedre din evne til at skubbe store gear.

Der er tre cykeltræninger med høj kadence, som du effektivt kan bruge under basisopbygnings- eller udholdenhedsfasen af ​​et periodiseret træningsprogram. Disse omfatter gendannelse med høj kadence, spinning med høj kadence og kadenceintervaller.

Højkadencegendannelse

Som med en standard restitutionstræning vil restitution med høj kadence hjælpe dig med at komme dig efter hård træning og give dig aktiv hvile. Derudover vil det forbedre din evne til at pedalere ved højere kadencer.

Samlet træningstid: 30 til 60 minutter

Opvarmning:  Ingen, hele turen foregår i et let tempo bortset fra de høje kadence-spin-ups.

Terræn: Så fladt som muligt.

Gearing:  Et let gear, der kan træde i pedalerne ved 90-95 o/min i zone 1.

Træningszone: 1 – 65-75 % af Lactat Threshold Heart Rate (LTHR) eller <55 % af Functional Threshold Power (FTP).

RPM:  90-95 med 105-120 rpm for de høje kadence spin-ups.

Køl ned: Ingen. Indsatsen bør ikke være hård nok til at kræve en nedkøling.

Begynd med en kadence på 85 rpm og arbejd op til et stabilt tempo ved 90-95 rpm. Hvert femte minut, lav en 105 til 120 rpm højkadence spin-up i 30 til 45 sekunder (kør i mindst 10 minutter, før du starter spin-ups). Brug meget lav (let) gearing, så din puls ikke kommer over Zone 2. Dette er ikke en højintensiv træning. Dit mål er at forbedre din evne til at dreje en højere kadence og komme dig.

Spinning med høj kadence

Samlet træningstid: 60 til 120 minutter

Opvarmning: 15 minutter

Terræn: Relativt fladt med et par bølgende bakker.

Gearing: Brug et gear, der giver dig mulighed for at træne i zone 2 med en kadence på 90 til 95 o/min.

Træningszone: 2 – 75-85 % af LTHR eller 56-75 % af FTP.

RPM:  90 til 95 med 110 til 125 o/min for de høje kadence spin-ups.

Køl ned:  10 minutter

Begynd med en kadence på 85 rpm og arbejd op til et konstant tempo på 90 til 95 rpm. Hvert femte minut lav en 110 til 125 rpm høj kadence spin-up i 45 til 60 sekunder (kør i mindst 15 minutter, før du starter spin-ups). Brug små gear, så din puls ikke går over midten af ​​zone 3 (90 % af LTHR eller 85 % af FTP). Husk, at dette ikke er en højintensiv træning. Dit mål er at forbedre din evne til at spinne en højere kadence og at forbedre din aerobe udholdenhed. Start med en time og arbejd op til to timers høj kadencespinning.

Kadenceintervaller

Samlet træningstid:  75-90 minutter

Opvarmning:  20 minutter

Terræn:  Relativ flad vej med lav trafik.

Gearing: Et gear, der giver dig mulighed for at holde en kadence på 100-110 o/min i intervallerne.

Træningen: 3 x 10 min med 5 min restitution mellem hårde anstrengelser.

Træningszone: 3 (85-98 % af LTHR eller 76-90 % af FTP)

RPM: 100-110 i intervaller; 90 under genopretning

Køl ned: 10 minutter

Du vil vende et relativt lille gear i dine intervaller. Dit mål er at holde din kadence mellem 100 og 110 rpm (eller 10 til 15 rpm over din normale kadence). Husk, du bør ikke gå over zone 3 under den hårde indsats. Hvis du finder dig selv at drive ind i zone 4, skal du skifte til et mindre gear. Spin omkring 90 rpm i et meget let gear under restitution. Byg op til 3 x 15 minutter med fem minutters restitution mellem hårde anstrengelser.

Som konklusion, mens højkadencetræning giver nogle væsentlige fordele, er der to potentielle mangler, man skal være opmærksom på. For det første øger det stresset på det kardiovaskulære system. For det andet kan hyppig højkadencetræning hæmme udviklingen af ​​dit bevægeapparat. Derfor er det vigtigt at begrænse din højkadencetræning til en eller to træninger om ugen. Dette vil give god træning til dit kardiovaskulære system uden at overdrive det. Det vil også give dig tid til at udføre nogle træningspas, hvor din gearstørrelse er relativt høj, og din kadence er relativt lav (f.eks. 80 til 85 rpm). Dette hjælper med at forbedre din muskulære udholdenhed, som er evnen til at træde et relativt stort gear ved en moderat kadence i en længere periode.

Denne artikel dukkede oprindeligt op på Trainingpeaks.com.

Tyrone A. Holmes, Ed.D., CPT, er en certificeret personlig træner gennem American Council on Exercise, en niveau 1 cykeltræner gennem USA Cycling og en TrainingPeaks niveau 2 certificeret træner. Han tilbyder Cycle-Max Coaching til cyklister og multisportsatleter, der ønsker at forbedre deres præstationer på cyklen, og Healthy Life Coaching til personer, der ønsker at tabe sig og leve en sundere livsstil. Dr. Holmes har udgivet flere bøger, herunder Træning og Coaching af den konkurrencedygtige cyklist, Udvikling af træningsplaner for cyklister og triatleter og The Business of Training and Coaching. Besøg hans hjemmeside på www.holmesfitness.com og hans TrainingPeaks Premium Coaching-side på www.trainingpeaks.com/coach/drtyroneholmes.

[3 High-Cadence cykeltræning til basistræning: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053113.html ]