Dryland Cardio for svømmere - 7 træningspas for at opbygge udholdenhed

Svømning er kendt for at være en af ​​de bedste cardio-træning der findes. Det sagt, mange konkurrencesvømmere inkorporerer stadig dryland cardio i deres træningsplan for at forbedre deres udholdenhed og generelle præstationer i vandet.

En af de vigtigste fordele ved at tilføje ekstra dryland cardio til din svømmetræningsplan er det faktum, at du vil bruge visse muskler mere, end du ville i svømning, hvilket vil hjælpe med at øge udholdenhed og styrke i disse muskler, hvilket fører til bedre svømmepræstationer i poolen .

Derfor vil vi i dagens artikel tage et kig på nogle af de bedste dryland cardio-træninger, svømmere kan indarbejde i deres træningsplan for at forbedre deres præstationer. Vi vil diskutere fordelene ved hver og hvor ofte du bør dyrke ekstra cardio ud over din svømmetræning.

Dryland Cardio for svømmere - 7 Top træningspas.

Her er nogle gode dryland cardio-træninger for svømmere-

• Sjippetov
• Højintensiv intervaltræning
• Plyometrics
• Løb
• Kettlebell træning
• Roning
• Cykling

1. Springreb.

Hoppetov er notorisk populært blandt boksere, men kunne lige så godt være blandt svømmere også. Jumping rope er en simpel dryland cardio-træning, som er fantastisk til at forbedre fodhastigheden, smidighed, samordning, og skulderstyrke, alt imens du forbrænder et væld af kalorier.

En anden stor bonus ved denne dryland cardio træning er det faktum, at det er ligetil, billig, og let tilgængelig. Du behøver ikke meget plads til at hoppe i reb, og det kan gøres stort set overalt.

Personligt, Jeg kan godt lide at springe reb, før jeg går i vandet for at hjælpe med at varme op og aktivere mine muskler. Noget så simpelt som 5 minutters hoppereb er en fantastisk måde at varme kroppen op og sikre, at du ikke kommer til skade i poolen.

En yderligere fordel ved at hoppe reb er det faktum, at dette er meget lav indvirkning på kroppen, ligner svømning. Hoppetov belaster ikke leddene meget og er let at komme sig fra efter træning.

Hvis du ønsker at inkorporere dette i dit træningsprogram som en dryland cardio-træning, anbefaler jeg at lave intervalspring, svarende til intervaltræning i poolen. Lav 1-2 minutters uafbrudt spring og hvil derefter 30 sekunder. Gentag dette i 8-15 runder for at få en meget solid træning i, på kun omkring 30-45 minutter.

Hvis du har brug for et hoppereb, Jeg anbefaler at bruge et lidt tungere stylet reb. Jeg fandt en god mulighed på Amazon, som du kan tjekke ud ved at klikke her.

Vil du lære mere om at hoppe reb til svømmere? Klik her for at læse vores artikel om det.

2. High Intensity Interval Training (HIIT).

Mange svømmere er fortrolige med kredsløbsstilet dryland træning. Højintensiv intervaltræning, også almindeligt kendt som HIIT er meget ens og er en af ​​de mest effektive måder at øge din kardiovaskulære kondition såvel som styrke. En anden fordel? Det er også meget tidseffektivt.

Den største forskel mellem HIIT og traditionel kredsløbsstilet dryland træning er timing. HIIT-træning er baseret på at gruppere et sæt øvelser sammen (normalt 4 eller 5), mens du fokuserer på hastighed og fuldfører hver øvelse på et bestemt interval, før du går videre til den næste. Der er også indarbejdet korte hvileperioder mellem øvelserne.

Denne træningsform forbrænder mange kalorier og øger samtidig udholdenheden, hastighed, og styrke - som alle er vigtige for at blive en bedre svømmer. Grundlæggende udstyr såsom håndvægte, medicin bolde, eller kettlebells kan bruges, men er ikke nødvendige.

Her er 2 eksempler på HIIT-træning for svømmere.

Eksempel 1-

• Høje knæ.
• Butt kicks.
• Kropsvægt squats.
• Eksplosive push-ups.
• Crunches.

Eksempel 2-

• Sjippetov.
• Bjergbestigere.
• Burpees.
• Sprællemænd.
• Mavebøjninger.

Instruktioner: Gentag hver øvelse i en periode på 1 minut, med 20-30 sekunders hvile imellem. Kør 5 runder i alt. 1-2 minutters pause mellem runderne.

Tid: 45 minutter til hele træningen.

Hvis du ikke helt kan lave hver øvelse i 1 minut ad gangen, trim den ned til sige 30 eller 45 sekunder og arbejd dig op derfra.

Relaterede: Cross træning for svømmere.

3. Plyometrisk træning.

Plyometrisk træning er en træningsform designet til at udvikle hastighed, smidighed, og styrke ved at udnytte højenergispring og accelererede bevægelser. Disse bevægelser i springstil er meget vigtige for svømmere, da de kan bidrage væsentligt til hurtigere svømmetider i poolen ved at forbedre dine starter, drejninger, og push-offs.

Plyometrics er generelt ikke så meget som en cardio-træning som at hoppe reb eller HIIT. Det sagt, du kan meget nemt også gøre dette til en intervalbaseret kredsløbstræning, ligner HIIT, som vil være yderst effektiv til kardiovaskulær fitness, styrke, og øgede springegenskaber.

Caeleb Dressel, en af ​​de hurtigste svømmere i verden med verdensrekorder i flere begivenheder, er et godt eksempel på, hvorfor svømmere bør indarbejde plyometrisk træning. Caeleb har et lodret spring på 41 tommer - resultatet? Han har uden sammenligning en af ​​de bedste starter i verden, der kommer en halv kropslængde til en hel kropslængde foran konkurrenterne på hvert løb.

Her er en lille video af det -

Her er et eksempel på plyometrisk træning-

• Sjippetov
• Jumping Bodyweight Squats
• Burpees
• Lungespring
• Klap push ups

Instruktioner: Gentag hver øvelse i 10-30 gentagelser, hvile 20 sekunder. Lav 8-10 runder i alt.

Tid: 30-45 minutter.

Som du kan se, er denne træning mere baseret på gentagelser frem for intervaller. Hvilen er relativt lav, hvilket betyder, at du meget hurtigt får din puls op, hvilket hjælper med at arbejde på den kardiovaskulære side af tingene. Disse øvelser vil også hjælpe dig med at opbygge ekstra styrke, især i dine ben.

Relaterede: Svømning og vægttræning.

4. Løb.

Løb er nok en af ​​de enkleste og mest basale cardio-træninger på tørland, som svømmere kan lave. Det kræver meget minimalt udstyr og kan gøres næsten overalt, givet du har plads nok.

Løb kan opdeles i 2 hovedkategorier - nemlig jogging og sprint. Jogging refererer til at løbe på en kontrolleret, moderat tempo normalt over en længere distance på f.eks. nogle få miles.

sprint, på den anden side, henviser til at løbe så hurtigt du kan i korte perioder over en langt kortere distance.

Begge er meget effektive som en dryland cardio træning, men fungerer på forskellige aspekter. Jogging er mere fokuseret på udholdenhedssiden af ​​tingene, mens sprint er fantastisk til at udvikle hurtige muskelfibre.

For at få det bedste fra begge verdener kan du kombinere de to. For eksempel, du kan jogge et par hundrede meter, så lav en 50-100 yard sprint så hurtigt du kan, hvorefter du jogger igen et par hundrede yards, før du sprint igen. Gentag dette over en 2-3 mils afstand.

Relaterede: Vægtløftning for udholdenhedssvømmere.

5. Kettlebell Træning.

Lidt på den mere avancerede side af tingene er kettlebell træning. Denne dryland-træning er ikke just en cardio-kun træning, men kombinerer snarere det bedste fra begge verdener, nemlig styrke, og cardio.

Med mange cardio træningspas, du kommer ikke til at bygge en masse muskler, kettlebells er, imidlertid, en undtagelse fra dette, da den ekstra modstand på dine muskler, mens du laver denne træningsstil, vil skabe mikro-tårer i fibrene, får musklen til at vokse også.

I lighed med mange af de træninger, vi har dækket indtil videre, Kettlebell-træning er også bedst anvendelig som en kredsløbsform til træning. Vælg et par kettlebell-øvelser og udfør hver bevægelse i 30-40 sekunder, hvil derefter i 20-30 sekunder og gå videre til næste øvelse.

Du kan lave et bestemt antal runder eller indstille din timer til 30-45 minutter og se, hvor mange runder du kan gennemføre. Så næste gang, du kan sigte efter at lave flere runder på samme tid for at sikre progression.

Her er nogle gode kettlebell øvelser-

• Kettlebell Swing
• Kettlebell Sumo Squat
• Kettlebell Lunge
• Kettlebell Row
• Kettlebell russisk twist
• Kettlebell Goblet Squat

Nøglen er ikke at blive for let, men heller ikke at gå for tungt. Vælg en moderat vægt, som både er behagelig at flytte rundt på og udfordrer dig.

Relaterede: 7 bedste armøvelser til hurtigere svømning.

6. Roning.

Roning er en fantastisk tørlandstræning, som engagerer både over- og underkroppen. Denne form for dryland-træning har også ret lav indvirkning på kroppen, hvilket er fantastisk, da du ikke ønsker at belaste din krop for meget uden for poolen for stadig at sikre optimal ydeevne i vandet.

Roning er en meget effektiv konditionstræning, som forbrænder mange kalorier og opbygger en god udholdenhed. Denne træning er især god til at udvikle en stærk posterior kæde, som er yderst gavnlig for svømmere, da rygmusklerne ofte bliver brugt. Dette vil også fremme god kropsholdning, hvilket desværre er noget mange svømmere kæmper med.

Den eneste ulempe ved at ro, sammenlignet med de andre stilarter af dryland træning, vi har diskuteret indtil videre, er udstyret. Romaskiner er bestemt på den dyre side af tingene, og du bliver højst sandsynligt nødt til at tage dig tid til at tage ud til fitnesscentret, hvis du vil inkorporere denne træningsform i dit træningsprogram.

Når det er sagt, hvis du ønsker at hente en romaskine for at føje til dit hjemmegymnastikudstyr, så overvej at tjekke denne fine en på Amazon ved at klikke her.

Relaterede: Hvorfor enhver svømmer bør lave pull-ups.

7. Cykling.

Den sidste cardio-træning på vores liste er cykling. I lighed med roning vil denne stil med dryland-træning kræve, at du enten har adgang til et fitnesscenter, din egen stationære cykel, eller en egentlig cykel, du kan bruge på vejen.

Cykling er meget effektiv til at opbygge udholdenhed og kardiovaskulær kondition, samtidig med at den har en lav indvirkning på din krop. Denne stil med dryland cardio vil især være nyttig til at udvikle et stærkere spark i poolen, da cykling naturligvis er meget benkrævende.

Hurtig fakta - vidste du, at sparket er i stand til at generere op mod 31 % af fremdriften i en 30'er fuldt bundet freestyle sprint? Disse var tallene fundet af en undersøgelse offentliggjort i BioMed Research Journal. Nu er der en masse kraft lige der i dine ben! Huske, andre slag såsom brystsvømning vil højst sandsynligt se endnu større procenter, og det vil også længere distancer.

Mens det kan være dyrt at købe din egen landevejscykel, stationære cykler er faktisk ret overkommelige, mens de er lige så effektive. Tjek denne fantastiske mulighed på Amazon ved at klikke her.

Relaterede: Resistance Band styrkeøvelser for svømmere.

Hvor ofte bør svømmere dyrke Dryland Cardio?

Generelt, svømning i sig selv er allerede en fantastisk cardiotræning på tørland, som vil udvikle fremragende kondition, styrke, og udholdenhed. Det er også, naturligvis, den mest effektive måde til faktisk at blive bedre til selv at svømme.

Det sagt, at inkorporere yderligere dryland cardio-træning har mange fordele for svømmere som diskuteret i denne artikel.

Som en generel retningslinje, svømmere kan dyrke dryland cardio ca. 2-3 gange om ugen oven i deres nuværende svømmetræning, forudsat at de ikke svømmer doubler. Dette skulle give mulighed for ekstra udholdenhed og styrke, samtidig med at din krop stadig giver tilstrækkelig tid til at restituere mellem træningerne.

Hvis du inkorporerer dryland cardio i din træningsplan, sørg for at gøre det på dine fridage fra poolen eller give dig selv et par timer mellem din svømmetræning for at give din krop lidt tid til at hvile. For eksempel, hvis du svømmer om eftermiddagen, så overvej at gøre din dryland cardio først om morgenen.

Sørg for altid at varme ordentligt op før Dryland-træning.

Det er meget vigtigt altid at varme op ordentligt, før du laver nogen form for træning. Uanset om det er dryland cardio, svømning, eller løfte vægte. Sørg for at bruge 5-10 minutter på at lave nogle dynamiske stræk, skum rullende, og lette øvelser såsom aktiveringsøvelser med modstandsbånd for at få blodet til at flyde, før du starter din træning.

Dette vil sikre, at du ikke kun undgår skader, men også yder optimalt under din træning, hvilket vil sikre maksimal fremgang i poolen.

Konklusion.

Jeg anbefaler stærkt svømmere at inkorporere yderligere dryland-træning i deres træningsprogram. Dette vil hjælpe svømmere til at udvikle ekstra udholdenhed og styrke og samtidig mindske risikoen for skader ved at styrke musklerne i deres kroppe.

Flere relaterede svømningsartikler-

• 9 benøvelser for svømmere for at øge svømmepræstationen
• Dryland Cardio for svømmere - 7 træningspas for at opbygge udholdenhed
• 7 bedste armøvelser for svømmere til at udvikle et hurtigere slagtilfælde
• Hoppetov til svømmere:9 grunde til, at enhver svømmer bør gøre det
• 10 modstandsbåndsøvelser for svømmere for at opbygge styrke

[Dryland Cardio for svømmere - 7 træningspas for at opbygge udholdenhed: https://da.sportsfitness.win/Sport/svømning/1003042110.html ]