To vinter-cykeltræning til at bygge en aerobic base

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Vinteren er den vigtigste fase af træningen for cyklister; det er afgørende at forberede kroppens aerobe system til at bygge en base for at forhindre træthed midt på sæsonen. Hvis den periodiseres korrekt, kan du sikre dig, at din base beskytter dig mod alt, hvad racersæsonen vil byde på dig.

Grundtræning er navnet på den træning, der lærer din krop at udnytte ilt så effektivt som muligt. Grundtræningsture er typisk lange og stabile, udført med en moderat intensitet, hvilket giver din krop mulighed for at foretage de nødvendige tilpasninger.

Vinteren er derfor det perfekte tidspunkt at bygge din base på. Hvis det kombineres korrekt med specifik indsats, vil brug af de korrekte energisystemer garantere succes efter jul.

Det er en god idé altid at sætte gang i din næste fase af træningen med en aerob test, såsom 20-minutters FTP-testen (funktionel tærskelstyrke). Dette sikrer specifikke træningszoner fremadrettet og hjælper med at optimere succes gennem hele din træning.

Typisk starter vintertræningen den første oktober for de fleste, men dette kan variere afhængigt af dit "A"-løb næste år. Jeg vil altid anbefale et solidt fundament på tre til fire måneders aerobt fundamentarbejde før løbssæsonen.

Dette behøver dog ikke være kedeligt; bland det sammen, og nyd din cykling, gå ud med venner, lange klubture, og vigtigst af alt er den mærkelige indsats for at holde dit hjerte gættet afgørende for din succes!

RELATERET:Atleter med jernmangel, anæmi og udholdenhed

Nedenfor er en typisk aerobic-session, mens du holder din krop gættet (Mhr =Maksimal puls):

• 25 min opvarmning
• 15 minutter @ 75-85 % Mhr eller 89-94 % FTP
• 5 min restitution 92-97rpm-Z2 Hr
• 15 minutter @ 75-85 % Mhr eller 89-94 % FTP
• 5 min restitution 92-97rpm-Z2 Hr
• 20 min Tempo 75-85 % MHr eller 76-90 % FTP
• 15 min. Køl ned (92-97 rpm)

For dem, der ønsker at øge styrkeudholdenheden, er et vigtigt aspekt af cykling, prøv denne træning:

• 20 minutters opvarmning
• 5 minutter @70 rpm og 85 % MHR eller 90 %FTP
• 5 minutter @94+ RPM ved 50 % MHR eller <54 % FTP
• Gentag fem gange, eller dette kan forlænges eller forkortes for at opnå den ønskede effekt.

Denne artikel dukkede oprindeligt op på Trainingpeaks.com.

Michael Bradbury er cheftræner og grundlægger af Bikestrong UK. Han er en fysiologisk besat TrainingPeaks-guru, som altid leder efter den ekstra kant; både med mental og fysisk ydeevne marginale gevinster. Michael vejleder trænere og atleter over hele verden. Han har arbejdet med mange etablerede atleter og hold, der har hentet nationale medaljer hjem. Michael leder et hold af eliteryttere og trænere med mere end 15 års erfaring i branchen.

[To vinter-cykeltræning til at bygge en aerobic base: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053303.html ]