Isometriske øvelser:fordele, ulemper og hvilke man skal prøve

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Hvad er isometriske øvelser? Skub dine muskler til det yderste med disse unikke styrkende bevægelser.

Du er en triatlet. Du er vant til at skubbe dine grænser – svømme hårdere, cykle længere, løbe hurtigere. Yards, kilometer og miles - du klokkeslæt dem i dusinvis. Men ved du, hvor hårdt du kan træne dine muskler uden egentlig at bevæge dem?

Selvom du er solgt på tanken om styrketræning (og det er min overbevisning, at du burde være det, da det at holde dine muskler stærke kan forhindre skader og forbedre præstationen), har du måske ikke tænkt meget over isometriske øvelser. Når alt kommer til alt, giver det ikke ligefrem den samme følelse af præstation (og badassery), som f.eks. en vægtet squat eller burpee giver dig, at du trækker dine glutes og baglår i et statisk hold i 30 sekunder. Men isometri kan være fantastisk – her er, hvad du bør vide om denne type bevægelse.

Isometrics 101

Isometrisk træning opstår, når du trækker dine muskler sammen uden at bevæge den del af din krop, og der er flere muligheder for at udføre det.

Du kan opnå en hel træning uden at bruge noget udstyr ved blot at indsnævre en muskelgruppe og holde den i et bestemt tidsrum, eller indtil trætheden sætter ind. Eksempel:Læg dig på ryggen og løft det ene ben op seks tommer med tåspidserne lidt ude. Indsnæv derefter quad'en så fuldstændigt som muligt. Hvis du ryster som et blad inden for 15 sekunder eller deromkring, gør du det sandsynligvis rigtigt.

Du kan også integrere udstyr, såsom en væg, gulvet eller en statisk stang, der er låst i position. Eksempel:Læg dig på maven med en ubevægelig stang et par centimeter over din nederste læg. Løft det ene ben, så læggen (eller bagsiden af ​​din ankel) presser mod stangen, og træk derefter din core, glute og baglår, mens du støt presser mod stangen.

Frie vægte kan også indarbejdes, men det anbefales generelt ikke til begyndere, og i betragtning af at de fleste triatleter er mest interesserede i, hvad der er hurtigt og nemt at tilføje til deres træning, vil vi fokusere på vægtfri isometriske træningsmuligheder.

Fordele og ulemper

Vi taler om en træning, der tager meget lidt tid, ikke kræver noget udstyr og giver resultater. Hvad skal man ikke elske, ikke?

Nå, ifølge Bob Seebohar, ejer og grundlægger af eNRG-præstation, er der et par ting, atleter skal huske på, før de inkorporerer isometriske øvelser i deres træningsplan.

"Da [isometrisk træning] ikke fremmer leddets bevægelsesområde, kan det også være en begrænsning, da triatleter har brug for et anstændigt bevægelsesområde i et led for at udføre deres biomekaniske bevægelsesmønstre," siger Seebohar.

Når det er sagt, mener han, at isometriske øvelser kan være gavnlige. "[De] har ikke et specifikt mønster/bevægelsesområde, kan øge styrken ret hurtigt og kræver ikke meget tid at gøre," siger Seebohar og advarer om, at disse øvelser bør periodiseres for at undgå muskelømhed under en konkurrence træningscyklus, og han anbefaler at balancere koncentriske, excentriske og isometriske øvelser.

For en atlet, der har at gøre med en skade, der begrænser bevægelsesområdet i et led, kan det at bruge et par minutter flere gange om ugen på isometrier hjælpe dem med at bevare styrken, mens de rehabiliterer det skadede område.

Isometriske øvelser at prøve

Foto:"Enhver form for styrketræning bør ordineres af en grund baseret på en atlets ubalancer/biomekaniske udfordringer," siger Seebohar. De fleste atleter fokuserer deres styrkearbejde i kernen (specifikt den bagerste kæde, ifølge Seebohar), hofter og skuldre, og med disse områder i tankerne anbefaler han følgende øvelser:

• Et-benet vægsiddel
• Sideplanke
• 1/2 push-up/plankehold
• Liggende hofteforlængelse
• Liggende sideben hæv/hold
• Et-benet squat
• Lygnende supermand

Hvis du finder dig selv i at holde vejret - ja, løsningen er nok indlysende, men sørg for at trække vejret. Du vil måske endda opleve, at det er nyttigt at vedtage et almindeligt vejrtrækningsmønster i forvejen. Og det er mere effektivt at engagere dine muskler fuldt ud og holde disse øvelser i kort tid - 30 sekunder eller mindre - i forhold til at finde en position, du kan holde længere. Du bør ikke være i stand til at holde det i nogen væsentlig periode. Det er meningen!

Men husk, det er bedst at starte langsomt ved at inkorporere nogle få af disse isometriske øvelser i din træning en eller to gange om ugen – ikke under en træningscyklus. Som Seebohar siger, "triatleter har en evne til at overdrive ting."

[Isometriske øvelser:fordele, ulemper og hvilke man skal prøve: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053304.html ]