A Pro's 6 tips til at bygge et solidt træningsfundament

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Når det kommer til at planlægge din sæson for et nøgleløb i den sidste del af året, er et af nøglepunkterne lang levetid. Hvis du kan komme til begivenheden uden overtræning eller skade på grund af manglende styrke, er du nogle få udvalgte.

Temaet for min træning i løbet af året er generelt "styrke". Bakke reps på cyklen og løb, stort gear arbejde (lav kadence) på cyklen og tunge løft i fitnesscenteret. At have adgang til bakket, stenet terræn er også en fantastisk måde at udvikle løbestyrke på.

1. Fokus på at opbygge styrke i poolen

Jeg svømmer af og til med et bånd rundt om anklerne i poolen efter opvarmning for at hjælpe med at øge overkroppens styrke, men ikke mere end 400 eller deromkring. Nogle trænere og atleter er fortalere for at svømme meget med et band, men jeg foretrækker at sparke lidt, når jeg svømmer.

Hvis noget, foretrækker jeg meget et Swim Cordz-bælte med 20 fod slange bundet til enden af ​​poolen. Når jeg ikke kan svømme længere, stopper jeg, lader snoren trække mig tilbage til væggen og gentager. At have adgang til et Power Tower eller Vasa Swim Trainer kan også være nyttigt til at arbejde med specifik svømmestyrke.

2. Vig ikke væk fra vægtrummet

En af grundpillerne i mit program er at sørge for, at jeg løfter tungt i vægtrummet gennem hele sæsonen. Mit hovedfokus er enten front squats eller back squats, romerske dødløft (RDL'er) og dødløft.

Nogle atleter foretrækker kun at løfte tungt i den tidlige del af træningsåret, men jeg gør det typisk hele året rundt og har været det siden 2009. Faktisk var det, når jeg endte med en skade, der kunne forebygges, sidste gang jeg løftede tungt. mindst tre uger før jeg så symptomer, hvilket betyder, at de fleste af mine skader stammer fra overforbrug og ikke at løfte vægte.

Dette inkluderer skinnebensbetændelse, senebetændelse i mine fødder/ankler, forskellige hamstring/lænderyg/glute/piriformis problemer, en revet lægmuskel … listen fortsætter. At gå i fitnesscenteret for at udføre kernearbejde er helt adskilt og erstatter ikke tunge løft, i hvert fald efter min erfaring.

Relateret fra Trainingpeaks.com:Nøgletræning, der hjælper dig med at simulere bakketræning

3. Brug lidt tid på at genoplade midt i sæsonen

For det andet planlægger du at tage en pause midt i sæsonen. To og en halv til tre og en halv måned før din nøglebegivenhed er ideel. Det behøver ikke at være en hel uges fri fra træning, men måske et kast i et par nemme sessioner bare for at holde dig løs, hvis du føler dig til det. Jeg ville generelt gøre dette efter et tidligt sommerløb, fordi det er nemt at skifte til restitutionstilstand uden at føle, at du slækker på dine overordnede sæsonmål og træning.

4. Gør restitution til en del af din træningsrutine

Sørg for at rulle dine ben ud på en foam roller et par gange om ugen og brug enten en golfbold eller spikey-bold på fødderne. At få massage et par gange om måneden og op til to gange om ugen, når du træner hårdt, er en kæmpe hjælp.

En god massageterapeut kan også hjælpe dig med at identificere potentielle skader eller områder, du bør fokusere på i vægtrummet. For eksempel, hvis de spørger, om din venstre glute medius har generet dig, fordi den ikke er afslappende, kan det betyde, at du har en vis stramhed og/eller svaghed i det område, som du bør fokusere på for at forhindre smerte eller skade.

5. Tag fridage

Få en vane med at tage en fridag en gang om ugen, eller hvis du ikke er til at tage fri en form for aktiv restitution som en super nem 60-minutters cykeltur, 5K let løbetur eller endda en "eneste svømningsdag". ”

Hvis jeg er midt i en træningsblok og ikke har haft en nede-uge i et stykke tid, ved jeg, at jeg enten skal finde et løb, der passer til min tidsplan, så jeg kan have et mini-taper, løb efterfulgt af et par nemme dage. Eller jeg går bare videre og skruer tilbage på lydstyrken og intensiteten i en uge, så jeg ikke løber mig selv i jorden.

6. Inkluder højintensiv træning året rundt

Til sidst, som langbaneatlet, vil jeg fortsætte med at inkludere højintensiv træning (VO2 Max indsats) gennem hele sæsonen. Mere i første halvdel af året end under en 12-ugers Ironman-blok, men jeg synes, det er vigtigt. Når du først er under en tung træningsbelastning, er kunsten ikke at overdrive det. Lidt rækker langt i denne henseende.

Sig, hvad du vil om Floyd Landis, men han har ret, da han sagde:"Der er ikke sådan noget som overtræning; du var undertrænet til at begynde med.”

Denne artikel dukkede oprindeligt op på Trainingpeaks.com.

Den professionelle triatlet Matt Chrabot har hævet sin præstation i løbet af de sidste par sæsoner, og kulminerede med sin første fulddistance Ironman Argentina-sejr i december. Lær mere om Matt og hans triatlonrejse her.

[A Pro's 6 tips til at bygge et solidt træningsfundament: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053500.html ]