Kend tegnene på varmesygdom - det kan redde et liv

For at få adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Det var den 4. ^. juli, og jeg lavede en 100-mile (og 100-graders) velgørenhedscykelbegivenhed. Omkring 40 miles inde i turen, mens jeg stoppede ved rødt lys, kastede jeg et blik på uret af den unge, atletiske kvinde, der holdt pause ved siden af ​​mig. Selvom hun stod stille, var pulsmåleren på hendes håndled på 192 - ret højt.

Først opfordrede jeg hende til at drikke. Hun var tør for vand. Jeg overbeviste hende om at tage en af ​​mine uåbnede flasker med elektrolytdrik, men hun påstod, at hun var for kvalme til at drikke. Hun bemærkede også, at hun havde en let hovedpine. Så var det det ene røde flag efter det andet - tegn på varmesygdom var til stede, men alligevel insisterede denne atlet på, at hun havde det fint og ville fortsætte med at ride.

På dette tidspunkt havde flere andre cyklister sluttet sig til os, og alle var bekymrede. Efter at have erklæret, at vi alle holdt op, hvis hun ikke tog fat på sine symptomer, gik hun med til at trække til siden og sidde i skyggen. Vi forkølede hendes nakke i mere end 20 minutter, før hendes puls begyndte at falde!

Så jeg spørger dig:Hvad hvis det lys havde været grønt? Hun ville have fortsat, og denne historie ville måske have en slutning, der involverede en ambulance.

Sådan stædighed er almindelig hos udholdenhedsatleter. Vi tror på, at vi af ren vilje kan ignorere de røde flag, som vores krop kaster op og fortsætte. Men når det kommer til hedeslag, er en "sind over stof tilgang" uklogt, da sindet sandsynligvis ikke skyder på alle cylindre. Hvorfor? For under en episode med hedeslag når hjernen temperaturer over 105 grader Fahrenheit – det er for varmt til at gøre de ting, den skal gøre, som at regulere kropstemperatur og puls.

Men dette er mere end bare en hård træningsdag. Det er livsfarligt, og det er op til os at passe på vores medatleter. Ligesom "venner ikke lader venner køre berusede", lader venner heller ikke venner lide varmesygdom. Hvis du har mistanke om, at en af ​​dine andre triatleter udviser tegn på hedeslag, så sig noget! Du redder måske bare et liv.

Hvad skal jeg kigge efter?

Tidlige tegn på termoreguleringsproblemer omfatter kvalme, svimmelhed, hovedpine, hurtig puls, ude af proportion træthed eller svaghed, gåsehud eller kulderystelser. Disse symptomer opstår, når kropstemperaturen stiger, og signalhedeslag er nært forestående, medmindre der er en ændring. Når disse røde flag er til stede, skal du straks stoppe aktiviteten, flytte til et køligt miljø, hæve deres fødder og drikke elektrolytdrikke.

Mere alvorlige tegn omfatter forvirring eller desorientering. Denne ændrede mentale eller kognitive tilstand er nøglekriteriet for hedeslag, og en medicinsk indgriben er nødvendig med det samme. Derudover skal du holde øje med dem, der kan være bevidstløse. Hvis du ser en atlet hvile med lukkede øjne efter et løb eller hård træning, så tjek dem. Så længe atleten er lydhør og besvarer spørgsmål sammenhængende, er det sandsynligt, at de har det fint; hvis de kæmper med simple spørgsmål, er det dog tid til at handle.

Et andet afslørende tegn på hedeslag er fraværet af sved. Se på deres hud for at se, om de er holdt op med at svede. Lad ikke tidligere sved tilbage på huden narre dig.

Uden indgriben kan denne situation føre til koma og død. Hvis en atlet udviser tegn på hedeslag, skal du flytte personen ud af solen og afkøle hele kroppen ASAP ved at lægge kroppen i et isbad eller lægge tøjet i blød og lufte kraftigt. På dette kritiske stadium er isposer på små områder ikke effektive - afkøl hele kroppen. Ring 911, og send en tilskuer til at være iøjnefaldende og diriger ambulancechaufføren ind.

RELATERET:Sådan træner og racer du i varmen

Forebyggelse af hedeslag

Oprethold hydrering: 80 % af kropstemperaturkontrollen under træning sker via svedfordampning. Mængden af ​​væske, der er nødvendig under træning, afhænger af flere faktorer, herunder miljø, kropsstørrelse, virkningerne af hyppig træning i varmen og omfanget af muskelvarmedannelse ved træning. For at give et eksempel kan en 75 kg eller 165 lb atlet, der træner på en varm, fugtig dag, svede 2 liter (67,6 oz) i timen. Det ville være 11,3 oz hvert 10. minut. Mange cykelflasker er 24 oz, så denne atlet skal drikke en af ​​dem hvert 20. minut. Det er tre høje vandflasker kun den første time - og det er en undervurdering, fordi nyrerne fortsætter med at danne urin. For at genoprette væskebalancen skal du gange mængden ovenfor med 1,25-1,5. Om valget af drikkevaresammensætning anbefaler American College of Sports Medicine drikkevarer med 0,5-0,7 gram natrium pr. liter indtaget under træning af mere end en times varighed. Tilsætning af kalium kan øge væskeretentionen i det intracellulære rum og genetablere kaliumudskillelse, der ledsager natriumretention i nyrerne.

Vej dig (tør) før og efter træning. For hvert tabt pund skal du drikke 16 oz x 1,25-1,5 væske.

Klæd dig efter miljøet :De højeste svedfrekvenser er mellem og lænd og pande, så forstå, at enhver sved, der drypper af eller bliver på huden, ikke bidrager til afkøling. Udsæt områder med høj svedhastighed, så sveden vil fordampe af huden og afkøle huden. Tøj, der sidder løst og er lavet af stoffer, der fremmer fugttransport [den frie bevægelse af vanddamp gennem stoffet] forbedrer afkølingen. Bær så lidt som muligt, bortset fra at bære en hat i rigeligt solskin.

Træn (sikkert) i varmen :Forvent ikke at træne i aircondition og vær forberedt på at køre udendørs i varmen. Tillad akklimatisering. Øg varmetolerancen gradvist over 10-14 dage. Atleter, der træner i henhold til et pulsområde, bør forblive i dette område, når de er i højere temperaturer, selvom hastigheden, hvormed de når denne puls, vil være lavere. Accepter langsommere hastigheder og kortere afstande. Efterhånden som du konditionerer, vil træningseffekter såsom øget blodplasmavolumen opstå, og hastigheden vil forbedres.

Tag hvilepauser i skyggen :Hold flere (og længere) pauser efter behov for at holde varmestresssymptomer i skak. Husk at drikke ofte som nævnt ovenfor. Træningseffekter inkluderer at svede hurtigere (afkøles hurtigere) og at svede en mere fortyndet (mindre salt) sved og dermed holde elektrolytter i kroppen.

Lav en aftale med dig selv, før du går ud, især for at løbe :Hedeslag påvirker alle og enhver, uanset konditionsniveau. Selv de hårdeste triatleter er blevet bragt i knæ, fordi de ikke vidste, hvornår de skulle sige hvornår. Lav en aftale med dig selv om, at hvis du mærker symptomer på varmeudmattelse, vil du tage de passende handlinger som beskrevet ovenfor.

RELATERET:Tips til træning i varmt vejr

Greg McElveen, MS, MBA, CSCS, er direktør for Sports Performance, Lifelong Athlete og EverStrong-programmerne for Duke Sports Sciences Institute ved Duke University Medical Center.

[Kend tegnene på varmesygdom - det kan redde et liv: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053501.html ]