Leder du efter en vinterudfordring? PR Milen

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Lad mig præsentere dig for den gamle skole, fire omgange, præsidentens fysiske kondition, Roger Bannister throwdown:milen. Det har historie; det kan gøres indendørs; hverken træningen eller selve løbet tager meget tid; og den krævede hastighed og intensitet vil få dig til at føle dig frisk, når du genoptager træningen, mens du stadig giver en pause fra sæsonens grin.

NorCal Distance Project-coach Drew Wartenburg ved en ting eller to om milen. Han har trænet mellemdistance-olympianerne Kim Conley og Kate Grace og er enig i, at når det normalt ikke er din ting, kan træning på milen give store fordele – fysisk og mentalt.

"Fra et fysiologisk synspunkt kan blandingen af ​​aerob styrke og milehastighed og kraft involvere neural- og muskelrekruttering, der ofte får lov til at stagnere, når man målretter tempo for lange, rent aerobe racer," siger Wartenburg.

Så træning for milen, selv i en måned eller to, kan genopfriske de hurtige nervebaner, der ellers kunne gå brak. Træn på løbebåndet, den lokale gymnasiebane eller en vejstrækning, du har målt.

"Mentalt trives mange atleter med udfordringen med at stræbe efter et mål, eller endda en personlig rekord, i en begivenhed uden for deres typiske styrehus," siger Wartenburg. "Fokus på præstation over korte løbsdistancer vil have en gavnlig indvirkning på en atlets perspektiv, når tiden kommer til at skifte tilbage til de langsommere hastigheder for længere løb."

Godt for krop og sjæl, milen har også en rig historie.

Det er en mærkelig amerikansk distance - 1.760 yards eller 1.609.344 meter - lidt mere end fire omgange på en 400 meter lang bane. I mellemtiden konkurrerer OL, verdensmesterskaberne og de fleste internationale banemøder den 1500 meter metriske mil. Selve udtrykket kommer fra det latinske ord for 1000, mille - oprindeligt var en mile den afstand, en romersk legion kunne marchere i 1000 skridt. Roger Bannister nåede første gang en mile på under fire minutter i 1954, hvor han fik en 3:59,4 ved hjælp af nogle venlige pacere i lædersko på en bane. Siden da har 488 mænd brudt fire minutters barriere. Svetlana Masterkova satte kvindernes verdensrekord i mile i 1996 til 4:12.56.

Forbliv tro mod din gamle skole – udfordr dine venner til at møde dig på gymnasiet, smid de korte nylonshorts ud, og løb, indtil dit brystben lyser rødt.

4 omgange 1 PR

Wartenburg siger, at træning for milen kan blive kompleks på de højeste præstationsniveauer, men den grundlæggende udfordring ligger i at gøre måltempoet bæredygtigt for løbets varighed. Med andre ord, det er kun fem (ish) minutter, så sug det op. Udover at inkludere skridt, bakkegentagelser og styrkebaserede træningspas, giver han to ret ligetil træningspas, der hjælper dig med at tilpasse dig til kilometertempo:

8x400m i mile race-tempo: Restitutionsintervallet mellem hver gentagelse kan være så langt som 2 eller 2,5 minutter at starte og mindskes, efterhånden som konditionen opbygges, med 60 sekunders restitution, der giver en træning på højt niveau.

Brækkede kilometer: 400m, derefter 300m, derefter 200m gentagelser køres i mål mile-tempo, eller endda lidt hurtigere, når distancen forkortes. Restitution for denne træning kan bestå i at tilbagelægge distancen for den næste gentagelse i et meget langsomt tempo. Tre ødelagte kilometer vil give en god mængde løb i mileløbstempo for én træning.

[Leder du efter en vinterudfordring? PR Milen: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053377.html ]