Gå (indendørs!) mod bakkerne

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Forøg din klatrestyrke med disse trænertip fra træner Troy Jacobson.

Hvis du træner til en kuperet bane i et knap så kuperet miljø, så fortvivl ikke - du kan stadig trykke på din indre bjergged med disse tips fra Troy Jacobson, cheftriatlontræner for Life Time Fitness og grundlægger af " Spinervals” videoserie.

RELATERET:Top indendørs træning for at forbedre cykling

Sæt scenen
Træneren kan sættes op i sin sædvanlige konfiguration, men tilføjelse af en klatreblok, telefonbog eller platform under forhjulet kan simulere ændringen til rytterposition ved klatring. "Cyklens vinkel ændrer kropsposition en smule ved stigninger, så det er vigtigt at hæve forhjulet," siger Jacobson.

Planlæg dit arbejde
Den største fejl folk begår på træneren? Ifølge Jacobson "nudler det rundt." "Mangel på fokuseret træning på cykeltræneren giver ineffektiv træning og er spild af tid. De bedste trænersessioner udføres med målrettede intervaller.”

Bland det sammen
Ja, det er vigtigt at lære at skubbe et hårdt gear, hvis du vil dominere en stigning, men glem ikke også at inkorporere noget højkadence spin-arbejde. "Triatleter skal udvikle alle aspekter af cykelkondition og -teknik for at kunne klatre hurtigere op ad bakker. En velafrundet trænertræning er bedst til dette.”

Læn dig ud
Du vil ikke bemærke det på træneren, men du vil på vejen – mindre vægt på din krop giver mindre arbejde at bære den til toppen af ​​en stigning. "Atleter bør spise en smart diæt for at reducere unødvendigt kropsfedt," siger Jacobson. "Dette er nødvendigt for at forbedre dit kritiske kraft-til-vægt-forhold."

Slå på vægtene
Styrketræning er vigtig for alle triatleter, men det er især vigtigt for dem, der ønsker at få klatrekraft. En af Jacobsons yndlingsøvelser til underkroppen er udfaldet, rettet mod quadriceps og glutes. "Jeg anbefaler atleter at styrketræne efter deres sportsspecifikke træningspas, og at styrkearbejdet periodiseres i forhold til deres sæson." Han anbefaler tung styrketræning i lavsæsonen, og derefter flytte den til en sekundær rolle, når man forbereder sig til løb.

RELATERET:The Endangered Outdoor Ride

Eksempel på træningstime med bakker

– 10-15 minutter:Opvarmning
– 3×30 sekunder:Ved zone 3–4 med 30 sekunders hvile
– 2 minutter:Let spin
– 5 minutter:Stadigt tempo—85 RPM. Gør det ondt, men hold det inden for dine grænser.
– 2 minutter:Let spin
– 8×1 minutter:Kværne:Lav kadence, højt gear, bliv siddende. Din puls skal være tæt på laktatgrænsen. Restituer med 1 minuts bløde pedaler efter hver gentagelse.
– 4×30 sekunder:Kværne:Lav kadence, højt gear, kom ud af sadlen! Kom dig med 30 sekunders siddende blødt træde.
– 5-10 minutter:Nedkøling

RELATERET:Sådan bestiger du hver bakke

Følg Triathlete på Twitter @Triathletemag for inspiration, nye træningsidéer, gearanmeldelser fra vores redaktører og mere.

[Gå (indendørs!) mod bakkerne: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053610.html ]