Lav denne sprinttræning for at opbygge din benhastighed

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Ingen sport har gavn af benhastighed, som løb gør. Regelmæssigt ben speedwork forbedrer ikke kun din grundlæggende hastighed, men strækker også aktivt muskler og sener på en bestemt måde, hvilket betyder, at du på lang sigt er meget mindre tilbøjelig til at pådrage dig løbeskader. Men det bliver bedre:Benspeedwork kan også forbedre din grundlæggende evne!

Tænk over det:Hvis du kan forbedre din skridtlængde med 2 centimeter (ca. 16 meter pr. mil) og din kadence med to skridt i minuttet (ca. 23 meter pr. mile), kan en løber med en personlig rekord på 10K på 40 minutter forbedre sig med tæt på et minut. Det kan ikke opnås ved at træne hårdere, men blot ved at implementere benspeedwork.

Hvis det lyder som dig – og hvorfor skulle det ikke gøre det? – så brug denne træning til at øge benhastigheden.

Skala for opfattet anstrengelse

Skala—Indsats—Løbstempo
RPE 1—Nem—Langsommere end normalt træningstempo
RPE 2—Moderat—Normalt træningstempo
RPE 3—Moderat—Hårdt marathontempo
RPE 4 —Hårdt—10K racertempo
RPE 5—Meget hårdt—5K racetempo og hurtigere

Disse spurter kan være 20-30 sekunder på tværs af en park, eller de kan være 100-200 m på en løbebane. De er hurtige, men ikke 100 procent, omkring det tempo, du ville køre 400 m. Men dette er ikke en indsats session; det er en teknik session. Du vil huffe og puste lidt i slutningen af ​​hver sprint, men de 5 minutters let løb mellem gentagelserne burde hjælpe dig til at komme dig fuldt ud, så du kan komme igennem sessionen uden unødig indsats. Dette er afgørende, fordi enhver træthed vil underminere din evne til at løbe hurtigt med god teknik. For at fremme hastigheden uden unødig indsats, udføres denne træning bedst med medvind eller på en let nedadbakke. Det er den slags træning, du kan lave året rundt, fordi det udover at opbygge benhastighed og hjælpe med at undgå skader, er en fantastisk afsluttende farttræning i de fem dage før et løb og til at opretholde hastigheden mellem løbene.

Hvor hurtigt er for hurtigt?

Der er en fin linje mellem en træning med benhastighed og en anaerob træning. For at undgå en crossover skal du lave denne træning lige under maksimal sprinthastighed og med 5 minutter mellem hver sprint. Ideelt set er tempoet omkring den hastighed, du ville køre en 400m sprint. Du kan etablere dette tempo ved at lave en 400m tidskørsel eller bruge følgende tabel til at estimere benhastigheden pr. 100m baseret på dit 5K personlige rekord.

[velopress cta="Se mere!" align="center" title="Køb bogen"]

[Lav denne sprinttræning for at opbygge din benhastighed: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053479.html ]