Forbedre dit bakkeløb med denne ene bevægelse

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Du ved sikkert, at styrketræning øger din løbeeffektivitet og holdbarhed. Step-up’et er en styrkeøvelse, der hører hjemme i dit styrkeprogram af flere årsager. For det første er løb en enkeltbens (ensidig) aktivitet, så nogle af dine løft bør omfatte ensidige øvelser. For det andet indebærer at løbe op ad bakke at træde op gentagne gange. (Trail-løbere skal ofte op i betydelige højder.) Step-ups ligner også pedalbevægelsen på en cykel, så hvis du er cyklist eller triatlet, så vil step-ups hjælpe din cykling. Endelig kræver step-ups stabilitet og styrke fra knæ- og hoftestrækkerne, hofteannoncen/abduktorerne, fødderne og kernen, hvilket gør dem til en fremragende investering af din træningstid.

Udfør step-ups i fitnesscenteret ved at træde på en plyometrisk boks, et justerbart aerobic trin eller en vægtbænk. Udendørs, brug en picnic bænk; en træstub; eller en stor, flad sten. Dit trin skal være stabilt, og området omkring dit trin skal være fri for snublefarer.

Teknik

Arbejdsbenet er det ben, der bruges til både at træde op og kontrollere din nedstigning. Du kan skifte mellem arbejdsben eller lave alle dine reps på det ene ben og derefter alle dine reps på det andet.

Op : Placer din arbejdsfod på et trin. Spænd dine mavemuskler. Flyt din vægt lidt frem og kør hårdt op gennem dit arbejdende ben. Stå op med dit arbejdsben låst, og dine baldemuskler, quads og mavemuskler aktiveret. Mærk dit arbejdende ben udføre arbejdet. Undgå at hoppe op af sporet.

Ned : Læn dig let frem og trin ned med det ikke-arbejdende ben. Brug dit arbejdsben til at styre din nedstigning. Bliv ikke doven og styrtdykke til jorden. Du kan bevæge dig så hurtigt, du vil, så længe du har kontrol. Bring dit arbejdsben til jorden og gentag øvelsen for det givne antal reps.

Variabler

Tilføj variation og juster sværhedsgraden af ​​step-ups ved at manipulere variablerne nedenfor. Start let og fremskrid gradvist ved at ændre en eller to variable.

Højde

Lave step-ups er nemmere end høje step-ups. Høje step-ups rekrutterer mere muskelmasse end lave step-ups. Start med lave step-ups (omkring 10") og fremskrid i løbet af uger til højere trin (eventuelt 20"). Højere mennesker kan bruge højere trin end kortere mennesker. For at kontrollere:Bøj hofte, knæ og fod for at bringe dit lår parallelt med jorden; din fodhøjde er den højeste trinhøjde, du nogensinde har brug for.

Stabilitet

Forøg eller mindsk step-up-besværet gennem din afhængighed af det ikke-arbejdende ben for balance. Fra mindst til sværest, her er tre muligheder:

• Op til to ben: Træd op og placer den ikke-arbejdende fod helt på trinnet og fordel 50 % af din kropsvægt gennem hvert ben.
• Gå op for at trykke på tå: Træd op og bank let den ikke-arbejdende tå til trinnet, og læg det meste af din vægt gennem arbejdsbenet.
• Gå op til enkeltbensbalance: Træd op og kør det ikke-arbejdende ben op, løft knæet og foden højt, som om du er ved at trampe i jorden. Arbejdsbenet gør alt arbejdet og al balanceringen.

Du kan belaste step-up asymmetrisk ved at holde en vægt i hånden modsat dit arbejdsben. Dette skaber yderligere belastning af foden, glutes og mavemuskler på arbejdsbenssiden. Du kan bruge asymmetrisk belastning med enhver af de ovenfor beskrevne stabilitetsstrategier. Til sidst skulle du være i stand til at gå op til enkeltbensbalance med en asymmetrisk belastning.

Retning

Orienter dig i forskellige positioner i forhold til trinnet og træd op i forskellige vinkler.

• Videresend: Standard step-up. Vend trinnet lige ud og træd op.
• Samme side på siden: Stå parallelt med trinnet, og træd op fra siden ved hjælp af benet nærmest trinnet.
• Modsatte side lateralt: Dette er et crossover-trin. Stå forskudt nær det ene hjørne af trinnet. Brug det ben, der er længst væk fra trinnet, og gå over op på trinnet
• Samme siderotation: Stå parallelt med trinnet. Drej mod trinet og trin op med benet nærmest trinnet. Bevægelsen svarer til at træde ud af en bil. Træd ned, mens du roterer tilbage til startpositionen.

Indlæs

Indlæs step-up ved at holde håndvægte, kettlebells, en sandsæk eller lignende redskaber i dine hænder. Bær en vægtvest eller vægtet rygsæk. Eller sæt en vægtstang på din ryg eller over dine skuldre.

Hastighed

Den plyometriske step-up er et aggressivt spring. Kør gennem arbejdsbenet, og accelerer op i luften. Begge fødder forlader jorden. Land og gentag så hurtigt som muligt for det foreskrevne antal reps. Bemærk:Indlæs ikke denne form for step-up.

Tips

Hvis balance eller kontrol er vanskelig, vil disse signaler hjælpe:

• Fodindgreb:Tryk din storetå og din anden tå ned i jorden, og tag fat i trinnet med din arbejdsfod.
• Brug et spejl:Stil dig med front mod et spejl, og hold øje med din arbejdsbens knæskal. Hold knæskallen rettet lige frem, mens du træder op og ned.
• Højtehængsel:Hoftehængsel rekrutterer glutes, hvilket resulterer i mere kontrol og styrke. Tænk på at læne dit bryst fremad, mens du træder op og ned.

Eksempel på rutine

To styrketræning (træning A og B) om ugen er ideelt. Adskil dem med 48-72 timer. Arbejd til, hvor du måske kan lave to gentagelser mere i god form. Anstreng dig ikke til det punkt, hvor du fejler. Tilføj vægt, hvis du kan udføre 8-10 reps. Der er mange måder at inkorporere step-ups i din rutine. Her er et eksempel:

Træning A: Brug en parkbænk efter en let løbetur. Lav et sæt med 6-10 gentagelser af hver af de multi-retningsbestemte step-ups. Brug den mængde balancehjælp, du har brug for. Prøv at gå videre til et-bens balance. Bær en fyldt rygsæk, hvis du har brug for ekstra vægt.

Træning B: Gå i fitnesscenteret. Lav 2-3 sæt med 6-8 gentagelser pr. ben i tre uger, hvor du tilføjer vægt og/eller øger skridthøjden, som du er i stand til. Slap af den fjerde uge og reducer arbejdsbyrden til din startvægt for et enkelt sæt af 6 reps. For den næste tre-ugers blok skal du tilføje vægt og/eller øge trinhøjden. Lav 3-5 sæt af 3-5 reps i tre uger.

Plyometriske step-ups : Først skal du sikre dig, at du er klar til plyometrics. Inkorporer plyo step-ups 6-8 uger ude fra et løb. Erstat plyos for din A- eller B-træning. Lav 5-6 sæt af 3-5 gentagelser pr. ben med 2-3 minutters hvile mellem sættene. Gør dem eksplosivt og undgå udmattelse. Hvil 2-3 minutter mellem sæt.

Fra PodiumRunner

Kyle Norman, MS, er en Denver, Colorado-baseret personlig træner, styrkecoach og løbetræner med 20 års erfaring.

[Forbedre dit bakkeløb med denne ene bevægelse: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054450.html ]