Styrk de vigtigste benmuskler med én øvelse

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Nogle af de vigtigste benmuskler, såsom quadriceps, hamstrings og gluteals, kan styrkes med én vigtig øvelse:det vægtede udfald.

"Vægtede udfald vil forbedre brugen af ​​hurtige muskelfibre - muskelfibre, der normalt ikke bliver rekrutteret, når man løber langsomt," siger Jon-Erik Kawamoto, en canadisk styrketræningscoach. Han foreslår, at løbere laver udfald en til to gange om ugen. "I lavsæsonen anbefaler jeg 8 til 12 gentagelser pr. ben, og i sæsonen anbefaler jeg 4 til 6 gentagelser pr. ben," siger han.

Trin 1: Stå med begge fødder samlet og i skulderbreddes afstand. Hold håndvægtene ved dine sider med afslappede skuldre.

Trin 2: Tag et kæmpe skridt fremad med den ene fod. Hold din blytå pegende fremad. Prøv ikke at bevæge din forreste fod, og gør dit bedste for at holde balancen.

Trin 3: Bøj det forreste ben. "Det bagerste knæ skal være tæt på jorden og omkring 90 grader," siger Kawamoto. ”Det forreste knæ skal også være i 90 grader og lige over snørebåndene. Overkroppen kan læne sig lidt frem fra hofterne." Hold en ret ryg.

Trin 4: Mens du holder vægten på din forreste hæl, skub den langsomt af for at vende tilbage til startpositionen.

Trin 5: Gentag denne sekvens, førende med det modsatte ben.

Billeder:Scott Draper

RELATED:4 øvelser til at genoplive din døde røv

[Styrk de vigtigste benmuskler med én øvelse: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053584.html ]