Styrketræning for at styrke hofter

musklerne omkring dine hofter er afgørende, når det kommer til at øge lavere organ styrke , forbedre sportspræstationer og færdiggøre dagligdags opgaver såsom at gå op ad trappen. De vigtigste muskler, der omgiver dine hofteled er dine quadriceps , hamstrings og glutes . Hofteleddet er naturligt ustabil , ifølge Dr. KD Christensen fra American Chiropractic Association Rehab Råd , så styrke disse muskler gennem vægtløftning er nøglen, hvis du ønsker at undgå skader. Posterior Chain Træning

bageste kæde er den gruppe af muskler, der omfatter din hamstrings , glutes og lænd . Alt for ofte folk overser bageste kæde træning , hvilket kan føre til muskel ubalancer og lændesmerter , ifølge træner Nick Mitchell , ejer af Ultimate Performance i London. Dødløft rammer alle muskler i din posterior kæde , såvel som din kerne og øvre ryg . Udføre dine dødløft med flad ryg og klemme dine glutes og hamstrings hele liften. Hvis du kæmper med mobilitet spørgsmål , og kan ikke foretage regelmæssige dødløft , prøv bred Stance sumo dødløft eller bruge fælden bar - en sekskantet bar med forhøjede håndtag - i stedet , rådgiver styrke træner Eric Cressey af Cressey Performance i Boston.
quadriceps Training

musklerne på forsiden af ​​dine hofter er hip flexors og lårmusklen. En af de mest effektive quadriceps bygherrer er squat. Du kan udføre squats ved hjælp af en vægtstang eller håndvægte. Squat så lavt som du kan med god form, at rekruttere dine glute muskler , også rådgiver træner Charles Poliquin af Poliquin Performance Institute i Rhode Island. Lunges og stepups vil også arbejde dine quads , sammen med glutes , hamstrings og kalve.
Machine og Body- Vægt Øvelser
p Hvis du er ny til vægttræning , kan du finde gratis vægt øvelser udfordrende, så spørg en kvalificeret træner for assistance . Som nybegynder , kan du også klare sig bedre med maskiner , ifølge en rapport fra University of Illinois. Resistance maskiner til hofterne , såsom udvidelse ben og ben krøller, er lettere at sætte op og bruge , og vil bygge en base niveau i styrke ; men de er ikke så funktionel som frie vægte og ikke efterligne dagligdags handlinger så godt. Hvis du vælger at starte med maskiner , tilføje simple legemsvægt øvelser, også, såsom glute bro rejser, legemsvægt squats og lunges og stepups .

Overvejelser

Udfør en hip -fokuserede session en gang om ugen , eller omfatte tre hofte øvelser hver træning som en del af en full-body session udføres tre gange om ugen på nonconsecutive dage. Start med en let vægt for tre sæt af 12 til 15 reps på hver øvelse , indtil du er fortrolig med formen , og gradvist tilføje vægt og mindske reps samtidig opretholde perfekt teknik . Det optimale gentagelse interval for opbygning af styrke er 5:56 reps pr sæt , ved hjælp af en vægt, der er cirka 75 til 85 procent af det maksimale beløb, du kan løfte én rep . Kontakt din læge, før du starter en uddannelse regime , og hvis du føler nogen smerte eller ubehag omkring dine hofter i nogen af ​​din træning.
Hoteltilbud
[Styrketræning for at styrke hofter: https://da.sportsfitness.win/Fitness/emphasis-Træning/1003033158.html ]