Sådan bruges reformatoren til Open & Styrke Hofter

Dansere inspirere hip misundelse , men at udvikle disse mejslet muskler tager arbejde. Hvis du er en danser , eller hvis du ønsker at se ligesom en, Pilates reformator muliggør denne detaljerede sculpting proces . Dens fjedre, stropper og svæveflyvning vogn support gluteus medius øvelse , der åbner , eller eksternt roterer dine hofter , hofte bortføreren eller ydre lår øvelser , som bevæger dine ben væk fra dit center , og gluteus maximus øvelse, som udvider din hofte , flytte dine ben bag din krop . Den reformator koordinerede muskel handling øger hofte styrke og mobilitet. Tre ugentlige træning , og du vil se og føle stor . Du kan endda danse. Ting du skal
Pilates reformator
Jump bord (ekstraudstyr)
Pilates reformator kasse,
Vis Flere Instruktioner
1

Juster reformator for din varme - op ved at fastgøre en eller to fjedre , der er placeret i bunden af ​​vognen, til de vedhæftede nær foden bar . Lig liggende på vognen med tæerne på footbar , hælene sammen, fødder slået ud og bøjede knæ . Indånder, rette dine ben og lynlås din indre lår sammen. Udånder , bøje knæene og vende tilbage til udgangspositionen. Udfør 20 reps i et moderat tempo for at hæve din kropstemperatur og varme op dine hofter . Tilføj udfordring over tid ved at knytte springet bord til foden bar, og bruge en plyometric hoppe indsats for at udvide dine ben.
2

Tilføj en eller to flere fjedre på vognen , og forblive liggende til position " frøen " . Nå bag dig for de stropper og placere dine fødder i bøjlerne . Bøj knæene , placere hælene sammen og slå fødderne væk fra hinanden , eksternt roterende dine hofter i stilling " frøen ", der anvendes i det fodarbejde . Inhale at forberede. Exhale , kontrakt dine inderlår og sænke dine ben til en 45-graders vinkel . Engager din kerne og tryk ryggen i måtten. Denne øvelse tager fodarbejde til et nyt niveau , fordi din ryg er i en ikke-understøttet position . Fremskridt ved at løfte dine hofter fra måtten , når dine knæ er bøjet , og rullende ryggen ind i vognen , som du glatte og sænke dine ben.
3

Hold fødderne i bøjlerne og ret dine ben til en 90-graders vinkel for at løse hofte bortførere og adduktorer . Vend dine ben ud , inhalerer , og tryk dine ben fra hinanden. Exhale , cirkel dine ben rundt indtil dine adductors trække dem sammen, og vende tilbage til udgangspositionen. Gør fem til 10 reps. Da dine ben forbliver lige, dette udgør yderligere udfordringer på din kerne muskler . Kun tilføje flere fjedre , hvis du kan opretholde en flad tilbage. Ophold med lettere fjedre , hvis du ønsker at øge din vifte af bevægelse, mens styrke dine hofter.
4

Placer kassen på reformator , foran skulderpuder . Lig på den ene side på toppen af ​​kassen , med numsen ben bøjet , din top ben lige og dit hoved hviler i din hule hånd . Fastgør reformator rem til din top foden. Inhale og sving din ben frem . Udånder og sving det tilbage bag dig. Gøre 10 reps på hver side. Da benet svinger tilbage bag dig, hofte udvidelse bevægelse engagerer din gluteus maximus . Påfør centrale kontrol , du har lært i liggende øvelser , og opretholde en stabil bækken som dit ben bevæge sig fremad og tilbage. Gøre 10 reps hjælp 03:58 fjedre.
5.

Sænk mund- bar på reformator at udføre stående hofte åbnere , som giver en mere funktionel udgave af de liggende og sideliggende øvelser. Træd ind på en stabil platform med den ene fod og placere din anden fod på slæden . Stå i en oprejst position . Vend dine ben ud , så dine hæle står over for hinanden , og dine fødder slå. Inhale , kontrakt din hofte bortførere og trykke på dit ben ud til siden, flytter vognen væk fra fjedrene. Udånder og vende tilbage til centrum. Gøre 10 reps på hvert ben. To til tre fjedre vil give dig en bredere vifte af bevægelse. Fire fjedre giver dig mere modstand .
Hoteltilbud
[Sådan bruges reformatoren til Open & Styrke Hofter: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1003000359.html ]