Sådan bruger du en Pilates Reformer for begyndere

Uanset om du startede på måtten og ønsker at teste noget apparatarbejde, eller du har hørt buzz omkring studie Pilates reformer klasser, kan det være intimt og forvirrende i starten at hoppe på maskinen. De er udstyret med stropper, fjedre og en glidende vogn, så hvis du ikke er forsigtig, kan du faktisk skade din krop - eller i det mindste dit ego. Men vi lover, at dette ikke er en grusom ting. Det er et supernyttigt værktøj, der kan tage din forbrænding til højder, du aldrig vidste eksisterede.

For at nedbryde reformeren for begyndere, kontaktede vi pilates-instruktør Elizabeth Heidari fra Flex Studios i New York City for at udfylde os om alt, hvad en nybegynder skal vide, før de tager den første klasse.

Mechanics of the Pilates Reformer

Pilates reformeren består af en flad, polstret, bevægelig vogn med skulderblokke for komfort og stabilitet, som du helt sikkert får brug for under visse øvelser. Du finder også en bag- og frontplatform i hver ende af maskinen. Den forreste platform skjuler normalt fjedrene (mere om dem nedenfor) og nogle gange en bevægelig stang, der letter andre mulige træningsvariationer. Bagplatformen kan også have to justerbare stænger. Der er to sæt modstandsstropper med håndtag – et på bagplatformen og et andet længere sæt nær vognen.

"At træde ind på en af ​​platformene og træde ned på gulvet vil være den nemmeste vej, selvom du føler, at du er ved at miste balancen," siger Heidari.

Kjedrene

Det er dette sæt fjedre under den forreste platform, der gør reformer Pilates til, hvad det er. Hvis du skifter dem, bliver vognens og remmens modstand lettere eller tungere. Fjedrene er typisk farvekodede for at adskille dem, og du kan have en eller flere fjedre fastgjort ad gangen. Det kan virke som om, jo ​​lettere modstanden er, jo lettere er øvelsen. Men du vil ret hurtigt indse, at når spændingen er lav, bliver du nødt til at rekruttere disse kernestabilisatormuskler meget mere for at bevare kontrollen, hvilket er alt andet end nemt. "Fordi Pilates handler lige så meget om balancen mellem stabilitetsmuskler kontra muskler, der mobiliserer, spiller fjedrene ind med det," siger Heidari. At bruge en lettere fjederindstilling til en mobiliserende øvelse kan føles for let, men denne lettere modstand vil gøre en stabilitetsøvelse utrolig svær. Tænk på at prøve at holde en sideplanke, når en glidevogn er løs under dig. Skælvende lemmer kommer til at tænke på, ikke?

Hvis du har problemer med at skifte fjedre, eller hvis du føler dig ustabil med de nuværende indstillinger, skal du bare markere instruktøren for at få hjælp, siger Heidari. Og du behøver aldrig at gætte, hvilke fjedre du skal bruge - instruktøren vil kalde ændringer i løbet af klassen. Som med enhver fitnessmetode er den rigtige form alt (og du vil gerne undgå at falde af maskinen), så du vil have det rigtigt.

Stropperne

Vogn og platforme? Kontrollere. Fjedre til modstand? Kontrollere. Det næste er at få styr på remmene, der er fastgjort til reformeren. Nogle traditionelle pilatesmaskiner har kun ét sæt stropper. Men i mange boutique-fitness-studier, inklusive Flex Studios, vil du finde hybrid-reformer-maskinerne med to sæt stropper - et langt sæt og et kort sæt. Disse vil have løkker i enden og kan normalt findes ved skulderstøtterne og foran eller bag på maskinen. De kan bruges på uendelige måder, men generelt siger Heidari, at de kortere stropper bruges til at skabe tungere spændinger, såsom til underkroppen eller mave-fokuserede bevægelser. De længere stropper på vognen bruges typisk til mere traditionelle pilatesøvelser, der fokuserer på balance og stabilitet, mens du er på vognen.

En nem måde for nybegyndere at vide, hvilke stropper de skal bruge og hvornår "er, at løkkerne, der går over skulderstøtterne, kun er til, når du er på vognen," siger Heidari. "Der er ikke noget andet tidspunkt, hvor de kommer af sted."

Første gang du prøver at vrikke dig ind i en af ​​de længere stroppers løkker, vil du sandsynligvis kæmpe for at frigøre dem med nok slæk til at komme på plads. Husk, at stropperne ligesom fjedrene giver spænding. Heidari fortæller om, hvordan man ser ud som en proff i stedet for at prøve at strække dine ekstremiteter til vridningslignende stillinger:Læg dig ned, og læg hovedet mellem skulderblokkene. Ræk bagud for at fjerne løkkerne, bøj ​​derefter dine knæ ind i brystet for at bringe løkkerne og dine fødder tættere på. Dette skulle give dig mulighed for at glide en fod gennem en løkke. Forlæng det ben for at frigøre spændingen til den anden rem, og du vil nemt kunne få den anden fod ind.

Den forreste platform

Afhængigt af hvor bred den er, kan frontplatformen bruges til at stå på. "Jeg ved, at mange lærere kan lide at hoppe derop og udføre sidearbejde," siger Heidari. “Så, vendt mod siden kan du lave stående inderlår, du kan lave pistol squats, du kan lave alle slags ting. Men det er i bund og grund bare for at give dig en stabil plads til et ben eller en arm.”

Denne platform kan også være et "sikkert rum", hvis du stadig er ved at vænne dig til vognens ustabilitet. Hvis du føler, at du kommer til at falde eller skade dig selv, siger Heidari, at den forreste platform er et perfekt sted at genvinde balancen og nulstille dig selv for at fortsætte bevægelsen. "Det afhænger af, hvad vi laver på maskinen, men det er et fantastisk sted at falde tilbage på, bare træde af," siger hun. "At bare vide, at der er et stykke ikke-bevægeligt udstyr, som ikke vil ændre sig eller flytte på dig."

Almindelige Pilates Reformer-fejl, som de fleste begyndere begår

Bevæger sig for hurtigt

Hvis du er vant til sprints og udbrud af intenst Tabata-arbejde, kan den langsomme og kontrollerede bevægelse i en Pilates-reformer-time virke fremmed i starten, men du vil hurtigt indse, hvorfor langsom ikke betyder let. Husk på, at det at have kontrol under den excentriske del af en øvelse (når musklen forlænges, som f.eks. sænkebevægelsen af ​​en biceps curl eller den stående bevægelse af en squat), er afgørende for alt, hvad du gør i klassen. Så hvis fjedrene er på en tung indstilling til et udfald fremad, skal du være opmærksom på ikke at lade vognen smække af spændingen, siger Heidari. "Kan du styre vognen til at komme ind igen, eller kontrollere dine arme for at vende tilbage til neutral?"

Glemte at trække vejret

"Jeg er vidne til meget, at jeg ikke vil trække vejret," siger Heidari. "Jeg tror, ​​at åndedrættet er noget, der er virkelig svært for folk at forstå i begyndelsen." Men klasser på Flex Studios vil omfatte åndedrætscoaching gennem hver drejning og drejning - så meget som du ville forvente af en yogatime, siger hun. Plus, Pilates blev først designet som en form for genoptræning, så det giver mening at tænke på en reformer-time som en måde at finjustere din krops naturlige bevægelser og perfektionere din vejrtrækning. Heidari siger, at hun og andre instruktører kan se, hvordan du indstiller dig til og kommer ud af en øvelse, og tilbyder vejledning i, hvordan du kontrollerer bevægelserne og dit åndedræt.

Gør store bevægelser

"Mit største tip, når jeg taler med nybegyndere, er, at mange af de ting, vi beder dig om at gøre i vores rum, er meget mindre, end du tror," siger Heidari. "Pilates er de små muskler." Brug af et begrænset bevægelsesområde retter sig virkelig mod de små, dybe muskler, som Pilates er kendt for at rekruttere, men dette kan være forvirrende for nybegyndere, der tror, ​​at større bevægelse er lig med større resultater. Målet er at få de små muskler til at skyde først, før du bruger større muskler eller muskelgrupper, siger Heidari.

Husk på, at ikke alle Pilates-reformatorer er helt ens, men denne guide skal hjælpe dig med at få en fornemmelse af, hvad du kan forvente. (BTW, Pilates-apparater og andet udstyr starter og slutter ikke med reformeren. Der er mange andre stykker, der ligner et jungle-gym, og disse bruges typisk i personlige træningssituationer, men ... babytrin.) Uanset hvad, en runde på reformatoren, og vi kan alt andet end garantere, at din kerne kommer til at brænde og ryste som aldrig før. Med de slanke, tonede muskler og bonusfleksibilitet, du får, skal du ikke blive overrasket, hvis du er hooked på Pilates reformeren.

Kilde:https://www.shape.com/fitness/tips/how-use-pilates-reformer-beginners

[Sådan bruger du en Pilates Reformer for begyndere: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1003050325.html ]