Reformer Pilates:Hvad det er, hvem det er bedst for, og hvordan man laver nogle bevægelser uden reformatoren

Du har sandsynligvis hørt om Pilates. Den populære træning med lav effekt består af en række kerneøvelser, der hjælper med at flade og tone dit midtersnit, samt stabilisere og støtte din rygsøjle og ryg.

Pilates måtteklasser tilbydes i almindelige fitnesscentre i hele Amerika. Men en anden form for pilates - pilatesøvelser udført på en reformer-maskine - har også fået damp. Denne træning er fantastisk til folk, der kommer sig efter en skade, eller dem, der ønsker at komme hjem med præcise kernebevægelser og isolere flere muskler end i Pilates udført på en måtte. Det er også en fantastisk mulighed for rehabilitering med lav effekt og skadesrehabilitering. Hvad angår omkostningerne, vil en klasse på Club Pilates (som har studier over hele landet), give dig alt fra $25-$35 afhængigt af din placering.

Som certificeret Pilates-instruktør anbefaler jeg, at folk prøver en Pilates-måttetime først for at lære det grundlæggende uden det ekstra krav om at vænne sig til reformer-maskinen. Alligevel kan nogle mennesker godt lide at begynde med det samme på reformeren for at lære, hvordan man aktiverer kernen ordentligt, før de overhovedet træder på en måtte til en pilatestime. Men før du hopper på reformeren, er her alt, hvad du behøver at vide om, hvad du kan forvente i en klasse – plus hvordan du tager nogle af de populære øvelser med ud af klassen og op på en måtte i hjemmet.

Hvad er en Pilates reformator?

Reformatoren blev opfundet af Joseph Pilates og er en sengelignende ramme med en flad platform, der ruller frem og tilbage på hjul. "Det er et apparat, der bruges som en del af en Pilates træningssession under ledelse af en instruktør, der bruger fjedre til assistance og modstand for at opnå korrekt muskellængde og styrke på en organiseret måde," siger Julie O'Connell, PT, DPT kl. Athletico Fysioterapi. "Reformatoren hjælper individet med at nå målene for Pilates, som omfatter brugen af ​​diaphragmatisk vejrtrækning til at organisere kroppens kropsholdning gennem koordinerede bevægelser med vægt på postural kontrol."

Platformen kaldes vognen, og vognen er fastgjort til den ene ende af reformeren med et sæt fjedre. Fjedrene giver dig mulighed for at justere modstanden til vognen, som bliver skubbet og trukket langs stellet af din egen kropsvægt og styrke. Der er også skulderklodser på vognen, der holder dig i en stabil position, så du ikke glider af enden af ​​reformeren.

Der er en fodstang for enden af ​​reformeren - en justerbar stang, der holder fjedrene. Dine fødder og hænder kan placeres på denne stang afhængig af øvelsen. Reformeren har også lange stropper med håndtag på, som dine fødder eller hænder kan placeres i; disse er i toppen af ​​rammen modsat fodstangen. Fjedrene kan justeres til at påvirke både fodstangen og håndtagene for at tilpasse træningen til forskellige færdighedsniveauer og kropstyper. Faktisk bruges reformeren ikke kun af folk, der ønsker at styrke deres kerne, men også af dansere til træning og skadesrehabilitering.

Er Pilates reformer en god træning for dig?

"Pilates-reformatoren er bedst for personer, der søger at opnå kernestabilitet og god postural tilpasning," siger O'Connell. Ifølge Tianna Strateman, VP for Education for Club Pilates, kan Pilates reformer være en god træning for alle. "Både udstyret og øvelserne kan modificeres og justeres til enhver krop, hvilket gør det perfekt til dem, der ønsker at tone op, genoptræne efter en skade, træne til en bestemt hobby eller sport, eller for dem, der leder efter lav effekt, fuld- kropstræning.”

Paula Lester, en Pilates/Group Fitness Instruktør og leder af Pilates Studio hos Privé-Swiss Fitness, er enig i, at Pilates reformer arbejde er lavt indvirkning og kan tilpasses alle fitness niveauer. "Det gavner alle fra teenagere til seniorer og eliteatleter til folk med en mere stillesiddende livsstil," siger hun. “Pilates reformer arbejde fokuserer på kernestyrke og korrekt muskelengagement, som forbedrer atletisk præstation, rygsmerter, skadesrestitution, vægttab, balance, knogletæthed og kropsholdning for at nævne nogle få. Det er et bevægelsessystem designet til at forbedre vores hverdag og velvære." Som pilatesinstruktør kommer min søster ofte til mig for at få træningsråd. Under hendes graviditet diskuterede vi at træne på reformeren med en privat instruktør, så hun kunne isolere sine kernemuskler ordentligt uden at rulle rundt på måtten. Reformatoren gav hende mere kontrol og stabilitet under hendes graviditet.

Men det betyder ikke, at der ikke er nogle begrænsninger, man skal være opmærksom på. "Der er krav til, at deltagerne skal kunne tåle at ligge fladt ned på ryggen for at deltage på en Pilates reformer," siger O'Connell. "For gravide patienter, i tredje trimester, anbefales det ikke at ligge ned på ryggen i længere perioder."

Og folk med andre ryg- eller nakkeproblemer skal muligvis være opmærksomme på korrekte ændringer, tilføjer hun. Tal altid med din læge, før du starter et træningsprogram - og sørg for at fortælle din instruktør, hvis du har nogen skader. "Hvis nogen af ​​øvelserne anbefalet af instruktøren forårsager smerte, så er det vigtigt at kommunikere med instruktøren, og øvelsen bør stoppes. Det er vigtigt at lytte til din krop og justere mængden af ​​modstand ved at ændre fjedrene og ændre positionerne for at tillade korrekt justering,” forklarer O'Connell.

Hvilke resultater kan du forvente at se?

Reformeren rummer et komplet bevægelsesområde, hvilket er fantastisk til at øge fleksibiliteten og samtidig opbygge styrke. Skub og træk med arme og ben mod modstanden fra fjedrene, vognen og kropsvægten gør dette til en unik styrkeopbyggende helkropstræning, der adskiller sig fra de almindelige pilatesøvelser, der udføres på måtten. Specifikt, når du holder kablerne i hænderne eller sætter fødderne i kablerne, tillader du dine muskler at strække sig til den fulde position. Og selvom mat Pilates inkluderer nogle øvelser, der træner ben og arme, udføres de normalt uden modstand, medmindre du bruger lette håndvægte eller en pilatesring som tilbehør. Reformatoren er i stand til at målrette dine arme og ben, mens den stadig fokuserer på kernen, hvilket giver en mere omfattende træning.

Ifølge en undersøgelse resulterede Pilates reformer-øvelser udført en gang om ugen i 10 uger i reduceret faldrisiko og signifikante forbedringer i statisk og dynamisk balance og funktionel mobilitet hos voksne på 65 år og ældre med risiko for at falde. En anden undersøgelse viste, at efter 12 sessioner med Pilates med reformer-udstyret, var der forbedringer i lænden og skulderstyrken.

O'Connell siger, at du kan forvente at se stigninger i fleksibilitet, muskelstyrke og muskulær udholdenhed med en forbedret sind-krop-forbindelse. "Visuelt vil du se stærke og slanke muskler med forbedret kropsholdning. Med fokus på kernestabilitet og total kropsstyrke vil Pilates hjælpe med at lette muskelaktivering og udvikling for at understøtte korrekt rygmarvsjustering,” forklarer hun.

Jeg har haft et par klienter, der sværger til Pilates reformer træning. Jeg anbefaler, at de laver 2-3 sessioner om ugen for virkelig at arbejde på at læne sig ud af kroppen. Det er fantastisk til at bygge de mindre kernemuskler, og også strække de længere muskler i kroppen ud. Faktisk ser mange af mine klienter vægttab som et resultat af deres reformertimer og føler, at deres kropsholdning har ændret sig på grund af det.

Almindelige Pilates reformer-øvelser - og hvordan man efterligner dem derhjemme

Er du nysgerrig efter, hvilke øvelser du præcis vil udføre på apparatet? Her er et par populære Pilates reformer-øvelser og måder, hvorpå du kan efterligne disse øvelser på måtten i komfort i din stue uden en reformer-maskine.

Fodarbejde

Fodarbejde er oftest den første øvelse, der udføres på reformeren. Det gøres liggende med begge fødder på fodstangen. "Denne serie tilskynder til korrekt justering af hofter, bækken, knæ og ankler," forklarer Lester. “Da vores fødder dagligt udsættes for så meget ved bare at gå, er footwork-serien nyttig, da den styrker føddernes muskler og stabiliserer ankelleddet. Det kan hjælpe på smerter i fødderne inklusive plantar fasciitis,” tilføjer hun.

Fodarbejde på måtten

I en måttetime, eller hjemme i din stue, kan du også træne pilates fodarbejde. Du skal blot lægge dig ned på ryggen og bøje knæene. Træk din flåde ind mod din rygsøjle og bring dine knæ op til en bordpladeposition. Herfra skal du pege med tæerne og presse fødderne på en diagonal foran dig, og derefter bringe dem tilbage til udgangspositionen. Gentag 10 gange.

Dette er et grundlæggende træk i Pilates fodarbejde, men du kan også tilføje det. I stedet for at lave bevægelsen med spidse tæer, kan du gøre det med bøjede fødder. Du kan også åbne knæene lige så brede som hofterne og holde hælene pressede sammen med fødderne bøjede. Udfør hver af disse variationer i 10 gentagelser i begyndelsen af ​​din Pilates Mat-rutine.

Lang stræk

"Long Stretch er i bund og grund en bevægelig planke, der er lavet stående på reformeren, der holder fodstangen og placerer begge fødder på nakkestøtten," siger Lester. Denne helkropsøvelse rekrutterer hver muskelfiber i kroppen, hvilket fører til en stærkere kerne. Det hjælper med stabilitet og balance i leddene og styrker mavemuskler, glutes og baglår. Disse støtter rygsøjlen og forlænger hoftebøjerene, hvilket øger fleksibiliteten og forbedrer holdningen.

Lang stræk på måtten

En tæt bevægelse til det lange stræk er Spine Stretch Forward på måtten. For at gøre dette skal du sidde på bunden på din måtte. Åbn dine ben i bredden af ​​dine skuldre. Træk din flåde ind mod rygsøjlen, og ræk armene ud foran dig. Sørg for at holde dine skuldre tilbage for at bevare en lige rygsøjle. Ræk derefter fremad uden at bevæge dine ben, og rund din rygsøjle fremad med dit hoved på linje med dine strakte arme. Gentag dette 10 gange. Træk vejret ind, når du kommer tilbage til midten, og træk vejret ud, når du rækker fremad i rygsøjlen.

Brystudvidelse

Denne øvelse virker på bagsiden af ​​kroppen, mens den åbner brystet og skuldrene og forbedrer holdningen. "Dette træk er fantastisk for dem, der sidder ved et skrivebord eller kører ofte," siger Strateman. "Sid du på den lange boks oven på reformeren med hænderne i løkkerne, placer dine fødder på nakkestøtten med bøjede knæ og arme strakt ned langs siderne af kroppen," forklarer Strateman. "Tryk gennem håndfladerne for at forlænge skuldrene og armene bag kroppen. Ret armene fremad og gentag.”

Brystudvidelse på måtten

Til denne øvelse skal du bruge et par lette vægte, der vejer 2 eller 3 lbs. Gå ind på din måtte på dine knæ og åbne dem lige så brede som hofterne. Hold vægtene nede ved dine sider, og drej håndfladerne mod bagsiden af ​​rummet. Træk din flåde ind mod din rygsøjle, og tryk vægtene og armene mod bagsiden af ​​rummet. Sørg for, at din hage ikke rager fremad, og at dine skuldre ikke runder opad. Ånd ud, mens du trykker tilbage, og inhaler, når du kommer til startpositionen. Gentag dette 10 gange.

Sideovers

Side Overs bearbejder skråningerne, som er vigtige for en velafrundet, stærk kerne. "Det udfordrer også kroppen i 'frontplanet', som ikke altid bliver arbejdet så ofte," siger Strateman. For at starte skal du sidde sidelæns på den korte boks oven på reformeren med alle fjedre hægtet på for at holde vognen stabil. "Foden tættest på fodstangen er i stroppen med en bøjet ankel, forlænget knæ, og benet og hoften løftet parallelt med jorden og holder spændingen i stroppen hele tiden," instruerer Strateman. “Det modsatte ben er bøjet hvilende på kassen. Hænderne er spændt bag hovedet og skaber en lang diagonal linje fra top til tå. Derfra bøjes rygsøjlen sideværts, mens torsoen sænkes mod gulvet og vender tilbage til startpositionen på diagonalen."

Sideovers på måtten

For at rekruttere lignende muskler og bevægelser, anbefaler jeg at udføre en sideknas på måtten. Denne bevægelse vil arbejde på skråninger og rekruttere både overkroppen og underkroppen. Liggende på din måtte, bøjede knæ og fødderne på måtten lige så brede som dine hofter, placer dine hænder bag dit hoved. Vip dit bækken, og aktivér dine lave mavemuskler, mens du bringer dit højre knæ op til en bordtopposition. Krøl derefter hovedet og nakken op og knæk din højre albue mod dit højre knæ. Læg hovedet tilbage mod jorden, mens du forlænger højre ben, mens du holder din lænde presset ned i jorden. Gentag dette 10 gange, og skift derefter til venstre side.

Bencirkler

Denne øvelse virker ikke kun på kernen, men hele hofteleddet. "Lå på ryggen på reformeren med begge fødder i stropperne, start med benene strakt ud på diagonalen i en 45-graders vinkel med benene lige og sammen," forklarer Strateman. "Løft derefter benene mod loftet lige så højt, som benene kan forblive lige med hele rygsøjlen fra hoved til haleben stabil på reformeren. Dernæst skal du adskille benene og fortsætte med at fuldføre cirklen, der slutter i startpositionen." Gentag dette 10 gange og vend derefter cirklerne i den anden retning.

Bencirkler på måtten

Liggende på ryggen, træk din flåde ind mod din rygsøjle. Ræk højre ben op mod loftet. Sænk benet ned til 45 grader. Åbn derefter benet lige så bredt som din højre skulder for at tegne en cirkel åben, rundt og derefter tilbage til startpositionen. Gentag dette 10 gange, og vend derefter øvelsen om. Udfør derefter på venstre ben. For at gøre dette vanskeligere skal du udføre begge ben på én gang. Start med fødderne i loftet, og åbn derefter benene lige så brede som skuldrene for at lave en cirkel ned til 45 graders vinkel. Pres derefter benene sammen, mens du trækker dem op mod udgangspositionen med benene samlet. Vend derefter cirklen om.

Kilde: https://www.nbcnews.com/better/lifestyle/reformer-pilates-what-it-who-it-s-best-how-do-ncna1094436#anchor-WhatisaPilatesreformer

[Reformer Pilates:Hvad det er, hvem det er bedst for, og hvordan man laver nogle bevægelser uden reformatoren: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1003050200.html ]