Løfte til Skuldre

Din skulder muskler er ansvarlig for at flytte din skulderleddet og kan løfte din arm frem, tilbage , ud til siden og internt eller eksternt rotere det. Din skulder har tre dele - anterior , posterior og laterale deltoids og udvikle velafbalancerede skuldre , du har brug for at arbejde alle tre med en række øvelser i det rigtige sæt og gentagelser intervaller. Anterior Øvelser

forreste eller forreste del af din skulder muskler arbejder for at løfte din arm frem og skubbe din armene over hovedet . Front rejser , hvor du løfter håndvægte eller en vægtstang ud foran med strakte arme , strik de forreste del af skulderen , men overhead- presser kan være din bedste valg af motion , da disse rent faktisk arbejder alle tre hoveder med et særligt fokus på den forreste én. Udfør dine presser sidder ned , rådgiver sport konditionering specialist Curtis Schultz . Udfør dem med håndvægte eller en vægtstang , startende med dine hænder på skulderhøjde og trykke dine arme direkte overhead , indtil dine albuer er straight.

Laterale og posterior Øvelser

de laterale og posteriore hoveder gøre noget arbejde , når du udfører overhead- presser, men de er først og fremmest ansvarlig for raises. Side rejser , hvor du løfte armene ud til siden , fungerer den mediale side og andre rejser, som du udfører med din torso foroverbøjet, arbejde bageste hoved . Disse er bedst udføres med håndvægte eller på et kabel maskine. Du bliver nødt til at bruge en masse mindre vægt for begge disse , end du ville gøre på en presse , og du skal holde din formular streng med blot en svag bøjning i albuerne på alle tidspunkter.

sæt og reps

En af de største fejl, du kan gøre, når du træner din skuldre udfører dine reps for hurtigt, og ikke fokusere på målet muskel gruppe , ifølge træner Greg Merritt . Udfør otte til 12 strenge reps på dine rejser, tager et sekund for at løfte vægten og to sekunder for at sænke den. Hvis du begynder at finde dig selv at bruge for meget krop momentum, standse og udføre en hvile - pause sæt , hvor du bryder for et par sekunder mellem reps , eller har en partner giver dig hjælp til et par tvunget reps. Du kan gøre lidt færre reps på dine faste presser med sæt af fem til otte, men din formular stadig behov for at være korrekt.
Træning rutine

Din forreste og laterale deltoids bliver arbejdet , når du udfører bryst -fokuserede øvelser såsom bænkpres, pushups og dips , og dine posterior delts bliver arbejdet , når du gør rækker og ansigt trækker . Af denne grund, skal der gå mindst et døgn mellem uddannelse dine skuldre, ryg og bryst for at give tid til dine muskler til at komme sig. Udfør én trykke øvelse i hver session og to til tre raise variationer , der sigter på at øge din vægt eller reps hver uge eller hvile mindre mellem sættene.
Warming og nedkøling
< p> Før din skulder session , ramte løbebånd, cykel, elliptisk eller romaskine i fem minutter ved en moderat intensitet, men lige nok til at bryde en sved. Udfør en simpel øverste organ mobilitet kredsløb forud for en ophævelse , rådgiver styrke træner Joe DeFranco . Rul din øverste ryg og skulder området med en skum rulle eller tennisbold , og derefter strække ud dine skuldre, Pécs og lats . Snup en modstand band med et bredt greb , løft det over dit hoved og tage det ned så langt som du kan ved at rulle dine skuldre tilbage . Gør dette 15 til 20 gange . Udfør to lette sæt af 15 reps på hver af dine vigtigste øvelser som en bro mellem den varme op og de vigtigste træning. Efter din session , udfyld yderligere fem minutters cardio og strække ud alle dine øverste kroppens muskler , holder hver strækning i mindst 20 sekunder.
Hoteltilbud
[Løfte til Skuldre: https://da.sportsfitness.win/Fitness/emphasis-Træning/1003022718.html ]