Den perfekte kerneøvelse til enhver større sport

En atlets kerne spiller en afgørende rolle i hans eller hendes evne til at udføre funktionelle atletiske bevægelser. Din kerne er dit tyngdepunkt, basen, hvor al muskelaktivering enten sker eller passerer igennem. Hver atlets kernemuskler er forskellige og bruges forskelligt, afhængig af deres sport. Derfor bør atleter udføre kerneøvelser, der er sportsspecifikke, og som efterligner de bevægelser, de bruger på banen eller banen.

Her er nogle kerneøvelser, der hjælper med at øge den atletiske præstation i ti store sportsgrene.

Basketball

Medicin Bold Slam

Medicine Ball Slam opbygger eksplosiv styrke i din kerne, der er afgørende for basketball, hvor de fleste bevægelser såsom sprint, rebounding og kørsel til kurven er eksplosive.

Sådan udføres:

• Sæt dig i en delvis squat med en moderat til tung medicinbold foran dig.
• Brug hele din krop, hæve bolden over hovedet, smække den derefter eksplosivt i gulvet.
• Fang bolden på rebound og gå hurtigt over i din næste gentagelse.

Sæt/gentagelser: 3×15[youtube video=”Rx_UHMnQljU” /]

Baseball/softball

Medicinbold roterende kast

Denne øvelse opbygger eksplosiv rotationsstyrke i kernen, hofter, og skuldre. Det efterligner baseball- og softballspillernes slagbevægelse, giver dem mulighed for at få en stærkere, hurtigere sving.

Sådan optræder :

• Antag en atletisk holdning med dine fødder i skulderbreddes afstand.
• Stå med partner eller væg 5 yards til venstre.
• Roter eksplosivt gennem din kerne og kast med-bolden mod din partner eller væggen.
• Oprethold stramme mavemuskler og en stabil underkrop under rotation.
• Modtag medicinbolden tilbage og gentag kontinuerligt for specificerede gentagelser.
• Udfør sæt med partner eller væg til højre.

Sæt/gentagelser: 2×10-15 hver side[youtube video="fi26fgPgcBg" /]

Fodbold

Rygliggende lige ben hæv og hold

Dette er en klassisk fodboldøvelse, som de fleste spillere gjorde tilbage i deres Pop Warner-dage. Det opbygger styrke og udholdenhed i hoftebøjere, nederste del af maven og quadriceps, som har tendens til at blive træt og føles tung mod slutningen af ​​et spil.

Sådan udføres:

• Læg dig på ryggen med dine ben lige og dine hænder enten ud til siden eller under lænden.
• Hold dine ben lige og fødderne sammen, løft dine ben fra jorden til omkring 45 grader.
• Hold den position i 60 sekunder; det er én rep.
• Bonus:Udfør en grundlæggende Crunch under denne bevægelse for at målrette dine øvre mavemuskler.

Sæt/gentagelser: 3×60 sekunder[youtube video="gDqxMOZFKPg" /]

Langrend/bane

Sprinter sit-ups

Som navnet indikerer, denne øvelse gavner sprintere og atleter i sportsgrene, der kræver eksplosiv fart. Det efterligner sprintbevægelsen, hjælper med at træne kernemusklerne til at aktivere i det rigtige mønster for at forbedre løbemekanikken.

Sådan udføres:

• Læg dig på ryggen med lige ben og arme langs siderne.
• Sæt dig samtidig op og før det ene knæ op mod dit bryst.
• Stræk armen bag dig på samme side som dit hævede knæ.
• På samme tid, før din modsatte arm frem, bøjet i en 90 graders vinkel.
• Når du når toppen af ​​din sit-up, læg dig tilbage, stræk dit ben ud og placer begge arme tilbage ved dine sider.
• Gentag med det modsatte ben. Det er én gentagelse.

Sæt/gentagelser: 3×15

[youtube video="1eEeUBWJmpk" /]

Fodbold

Sakseknaser

Sakseknas ligner V-Ups, men de er også rettet mod de tværgående mavemuskler og skrå muskler. De efterligner en fodboldspillers sparkebevægelse, hjælper med at opbygge eksplosiv sparkestyrke ved at arbejde med kernemuskulaturen.

Sådan udføres:

• Læg dig på ryggen med armene lige over hovedet og fødderne på jorden.
• Løft din højre hånd og venstre fod mod hinanden samtidigt, holde begge ved lige.
• Når du rører din hånd til din fod, vend bevægelsen om, indtil du når startpositionen; det er én rep.
• Udfør alle gentagelser på den ene side, skift derefter til den anden side.

Sæt/gentagelser: 3×15, hver side

[youtube video="UbVkDpAZsr8" /]

Svømning

Flutter sparker

Flutter Kicks kræver kernestyrke for at modstå bevægelse, ligner mange sportsgrene. De efterligner effektivt rygsvømningens sparkebevægelse under svømning, men de er gavnlige for atleter i enhver sport.

Sådan udføres:

• Læg dig fladt på ryggen med lige ben.
• Løft begge ben ca. 45 grader.
• Hold din kerne afstivet, glutes bøjet og ben lige, udføre en sparkebevægelse, skiftende ben op og ned.
• For at lindre ubehag i lænden, placer dine hænder under lænden og/eller udfør og hold samtidig et knas, hvilket naturligt vil få din ryg til at blive flad.

Sæt/gentagelser: 3×60 sekunder

[youtube video="ocRe4ccKeK4" /]

Volleyball

Medicinbold Træhakke

Wood Chops er en maveøvelse, der kræver fuld kerneengagement, målretter mod hver eneste muskel mellem hofter og  skuldre. At holde en vægtet medicinbold gør dem sværere, hjælper med at øge den rotationsstyrke, der er nødvendig for at spike bolden.

Sådan udføres:

• Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og let bøjede knæ, holder en medicinbold med strakte arme, hænger ned foran din krop.
• Vip hofterne lidt tilbage og bøj dine knæ, bevæger dig ind i et kvart squat, mens du roterer dine skuldre lidt til højre, så når dine arme er lige, medicinbolden er lige til højre for dit højre knæ.
• Aktiver din kerne og hold dine arme helt lige, mens du svinger dine arme op og tværs over din krop i en diagonal bevægelse, rette dine knæ og hofter, indtil medicinbolden holdes over og lidt til venstre for din venstre skulder.
• Gennem hele denne bevægelse, hold dine hofter pegende lige frem. Vrid gennem din talje og skuldre i stedet for dine hofter og ben.
• Vend bevægelsen om, indtil du når startpositionen; det er én rep.

Sæt/gentagelser: 3×15 hver side

[youtube video="FA3S8CrSOTw" /]

Golf

Kabel Paloff Press

Paloff Press er en af ​​de mest grundlæggende og vigtige kerneøvelser, især for golfspillere. Den retter sig mod hele kernen, hjælper dig med at rotere hurtigere, og forhindrer skader på din lænd. Bare spørg Tiger Woods.

Sådan udføres:

• Stå ved siden af ​​et kabeltårn vinkelret på maskinen og tag fat i håndtaget i omtrent brysthøjde.
• Klem dine glutes og core og slap af i dine skuldre.
• Skub begge arme lige ud, hold afslutningen i et par sekunder og vend tilbage til startpositionen; det er én rep.
• Udfør alle dine gentagelser vendt mod den ene retning og gentag vendende i den anden retning.

Sæt/gentagelser: 3×15

[youtube video="ma2OjgP5XDc" /]

Tennis

Håndvægt enkeltarms træhakke

Denne øvelse efterligner den baghåndsbevægelse tennisspillere som Roger Federer har gjort berømte. Det opbygger styrke i hofterne, skuldre, underarme og lænd er afgørende for et stærkt rygsving.

Sådan udføres:

• Start i golfstilling, hold en håndvægt i højre hånd og læg venstre hånd bag ryggen.
• Drej din skulder internt, så tommelfingeren på din højre hånd peger mod din venstre hofte.
• Stræk samtidigt vægten væk fra din krop og drej din skulder eksternt, så din tommelfinger nu peger bag dig.

Sæt/gentagelser: 3×15 med hver hånd[youtube video=”YIHTsX1fXmA” /]

Brydning

Dumbbell Renegade Row

Denne variation tilføjer vægt via håndvægte, inkorporerer ekstra modstand for at øge styrken. Det bygger ikke kun kernestyrke, det styrker også dine biceps og rhomboider.

Sådan udføres:

• Grib et par håndvægte, der er udfordrende, men ikke for tunge.
• Sæt dig i en standard push-up-position med dine hænder, der griber håndvægtene i et neutralt greb om gulvet og dine fødder lidt bredere end skulderbreddes afstand.
• Modstå tendensen til at rotere din krop, løft en håndvægt fra gulvet, udføre en enkeltarmsrække og placer den tilbage på gulvet.
• Gentag med den anden arm. Det er én gentagelse.

Sæt/gentagelser: 3×15 hver arm

[youtube video="Gja70kgtvoQ" /]

LÆS MERE:

• Denne latterligt simple øvelse bygger en klippesolid kerne
• Ny forskning opdager den bedste type kerneøvelser
• Marcus Mariotas Core Workout

[cf]skyword_tracking_tag[/cf]

[Den perfekte kerneøvelse til enhver større sport: https://da.sportsfitness.win/Sport/Volleyball/1003047255.html ]