Personlig øvelse Planer for Fodbold

Fodbold er en brutal og krævende sport, som tvinger atlet til at udføre med uhyggelig styrke, udholdenhed og endda nåde. Hvis du i øjeblikket er indskrevet på et fodbold program, vil du uden tvivl blive givet en ensrettet styrketræning plan at følge. For dem, der nu ikke er indskrevet i et fodbold program eller er uden en plan for angreb for vægt værelse, hvad der følger vil gøre det trick ganske pænt. Uddannelse til eksplosivitet

Fodbold er en langvarig spil, der kræver korte stints af eksplosiv kraft efterfulgt af moderate hvileperioder. Af denne grund bør fodboldtræning fokusere på at udvikle de anaerobe systemer i kroppen . Den anaerobe system er designet til at generere korte byger af magt, men kan ikke fungere i længere tid. I hierarkiet af energisystemer , det falder mellem ATP -systemet og det aerobe system, og det er i denne " midten af ​​flokken " mode at fodboldspillere vil oftest fungere .

Oven i det , fodbold kræver også et stort potentiale produktion af kraft på flere planer . Alle øvelser bør fokusere primært på træning for maksimal eksplosivitet mod tung modstand. Enhver fodbold plan bør fokusere omkring squat, dødløft , bænkpres , power clean og hænge rene.
Vægttræning rutine

Fodbold vægttræning bør udføres mindst 4 dage en uge , med mulighed for at tilføje udholdenhed arbejde på off dage. Den træning vil veksle mellem uddannelse overkrop og underkrop

Dag 1 ( underkrop effekt): .

1. . Arbejde op til en max tredobbelt på en squat eller dødløft variation. Dette vil øge maksimale kraft generation for den nederste del af kroppen , der vil oversætte til hurtigere bevægelser på banen .
2. . Udfør fire sæt af fem gentagelser på hack squats (eller et hack squat maskine ) . Dette vil styrke og afbalancere quads , stabilisere knæene og giver mulighed for voldelig sideværts bevægelse.
3. . Udfør fire sæt af fem gentagelser (pr. ben ) på barbell lunges . Dette vil øge balance og rette eventuelle styrke ubalancer mellem benene

Dag 2 ( overkroppen effekt): .

1. . Arbejde op til en max tredobbelt på et bænkpres variation. Dette vil lære kroppen , hvordan man eksplosivt skubbe, som vil udmønte sig i mere aggressive tacklinger og en bedre chance for stiv - tilkobling eller forsvare mod andre spillere .
2. . Udfør fire sæt af seks til otte gentagelser på håndvægt bænkpres . Dette vil rette styrke ubalancer mellem arme og arbejde stabiliserende muskler.
3. . Udfør fire sæt af seks til otte gentagelser på pull-ups . Dette vil øge ryg og bicep styrke, som er nyttig til at holde på bolden, når nogen forsøger at fratage det

Dag 3 ( underkrop hastighed ) : .

1. . Udføre fem sæt af fem gentagelser på magt renser . Dette vil øge eksplosiv kraft , forbedre køre tider og lodrette spring .
2. . Udfør fire sæt af otte gentagelser på bulgarske split squats . Dette vil forbedre balancen og forbedre styrke ubalancer.
3. . Udføre tre sæt af 15 kalv rejser . Dette vil øge hastighed og hoppe potentiale

Dag 4 (hastighed overkroppen ) .

1. . Udfør otte sæt af tre gentagelser med 60 procent af din one - rep maksimum på bænken . Dette vil lære atleten til at udvikle speed- styrke, som er evnen til at generere maksimal effekt i minimum tid .
2. . Udfør fire sæt af seks til otte gentagelser på hældning håndvægt pressen. Dette vil løse styrke ubalancer mellem lemmerne.
3. . Udfør fire sæt af seks til otte gentagelser på chin-ups . Dette vil balancere tilbage styrke mod bryst styrke og vil mindske risikoen for skulderskader fra muskel ubalancer .
4. . Udføre tre sæt af otte om bøjet -over barbell rækker. Dette vil også balancere tilbage styrke mod bryst styrke.

På din off dage , er du velkommen til at veksle mellem sprint arbejde ( 10 sæt af 50 yard sprints på 80 procent hastighed) og kører op en skråning i 30 til 45 minutter .


[Personlig øvelse Planer for Fodbold: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Sports-Conditioning/1003032568.html ]