Returkommission til Butt Øvelse

Butt øvelser gøre mere end stramme og forskønne din bageste . Dine balde muskler tjener flere vigtige funktioner , så det gør din krop godt at bygge dem op og holde dem stærke. Returkommission gør en bang -up job aktivere din røv muskler, og de ​​kræver ikke særligt udstyr eller ekstra vægt. Alt du behøver er fem ekstra minutter og en lille firkant af tomme gulvplads. Det gør returkommission bekvemt nok til at udføre på din stue tæppe, i en park eller ved poolen . Butt muskelfunktion

din balle og hofte muskler - herunder dine gluteals , piriformis og tensor fascia latea muskler - bidrage til hofte og bækken stabilisering, hvilket betyder at de hjælper med at holde dit bækken i ro, når du står, balance på den ene fod og bevæger sig gennem rummet. Øget butt - muskelstyrke hjælper med at forhindre problemer relateret til kropsholdning, fremmer ordentlig gangart , forbedrer koordination og giver beskyttelse mod et væld af besværlige forhold, herunder smerte og skade i lænden , hofte og knæ .
Forskning

returkommission rangerer højt på listen over effektive butt testet af forskere fra La Crosse motion og sundhed Program på Wisconsin University øvelser. Den amerikanske Rådet om øvelse sammenfattet resultaterne af denne lille undersøgelse i januar /februar 2006 -udgaven af ACE Fitness Matters. Ifølge La Crosse undersøgelsen , kast - eller quadruped hofte udvidelse - motion gjorde et bedre stykke arbejde at aktivere bagdelen muskler end andre populære butt øvelser , herunder traditionelle to-benede squats . Ledende forsker på studiet , John Porcari , hævder tilbageslag har enorm balde - bygning potentiale , selv når du bruger noget mere end din egen kropsvægt.
Grundlæggende Teknik

at udføre returkommission , starte på dine hænder og knæ med armene og lår vinkelret på gulvet . Kontroller, at din ryg er i en bordplade , lang og forholdsvis lige. Stramning dine mavemuskler lidt for at afstive din rygsøjle , holde din højre ben bøjet i 90 grader , når du bevæger den eneste af din højre fod mod loftet. Bevægelse er fra kun din højre hofte . Når du har rejst foden så højt som muligt uden overordnet nederste del af ryggen , stop. Kontrakt din højre balde og hold stillingen i en optælling af en eller to. Du vil sandsynligvis føle spænding i din højre hamstrings , såvel som i din glutes . Langsomt sænke dine ben til startpositionen og gentag højre ben kast otte til 12 gange for i alt 1-3 sæt. Skift til dit venstre ben og gentag .

Variationer og progressioner

Når den grundlæggende tilbageslag er ikke længere en udfordring , skru op for intensiteten ved at tilføje vægt , hvilket placerer håndvægt bag knæet af din arbejdstid ben. Alternativt gøre returkommission med arbejdsmiljøet ben helt udstrakt bag dig. Som med bøjet knæ version af motion, holde et vågent øje på din formular . Lad ikke dit mellemnavn rygrad til at synke mod gulvet , hvilket kan resultere i lav rygskade . Hvis du føler smerte eller klemme i ryggen på noget tidspunkt , stoppe øjeblikkeligt for at undgå skader .

Tips og påmindelser

Prøv at passe i to eller tre glute træning en uge på alternative dage . For at holde din røv træning frisk og interessant , veksler mellem returkommission og andre glute øvelser, såsom one- legged squats . Forud for din røv arbejde med en passende warmup , laver fem til 10 minutter af almindelig cardio aktivitet og en dynamisk glute stretch, såsom høj knæ højkant til fronten . Efter at have udført returkommission , gøre en blid glute stretch at frigøre spændinger fra din bagdel og opretholde eller øge fleksibiliteten i din glutes . Hvis du har såret din glute muskel i fortiden, tale med en læge , fysioterapeut eller personlig træner om det tilrådelige i returkommission .
Hoteltilbud
[Returkommission til Butt Øvelse: https://da.sportsfitness.win/Fitness/General-Fitness/1003021506.html ]