Forberedelse en øvelse program for en bodybuilder

Bodybuilding træning er baseret på en helt anden opfattelse til uddannelse for styrke, muskulære udholdenhed og fedttab. Udgangspunktet bag bodybuilding er at bygge så meget masse i offseason samtidig holde dine kropsfedt niveauer under kontrol, så ændre din kost i bly- op til en konkurrence for at forbrænde fedt og samtidig bevare muskel. En bodybuilding plan kræver omhyggelig opmærksomhed for detaljer med hensyn til hvert element i dit træningsprogram. Træningsrutiner

full-body træning og split rutiner er de to måder, du kan bryde op din træning. Full -body træning som navnet antyder indebærer at arbejde hele din krop to til tre gange om ugen , mens splits fokusere på blot på eller to muskler hver træning. Du kan enten bruge tilgang , selv om naturlig bodybuilder og træner Tom Venuto anbefaler en øvre -lavere split, hvor du træner hele din overkrop i en session , og dine ben i den næste , da det giver mulighed for større restitutionstid mellem session end hele kroppen uddannelse. Dette betyder du arbejder hver muskel oftere end på et split rutine. Tog fire gange om ugen på et split rutine - . To øverste organ og to lavere body sessioner
Øvelser

Fokus på multi-joint øvelser, styrke træner Charles Staley rådgiver . Sammensatte bevægelser såsom chin-ups , rækker , presser og dødløft er langt mere produktive end single - joint bevæger sig som ben krøller eller shrugs , som de arbejder flere motoriske enheder og rekruttere flere muskler. Omfatte mindst tre sammensatte bevæger sig i hver session. Disse kunne være forreste squats , ryg squats , lunges , konventionelle dødløft , straight- ben dødløft og step- ups i din lavere sessioner ; og pullups , bænkpres, skulder presser , dips, barbell rækker eller pulldowns i din øvre sessioner. Isolation bevæger stadig have et sted , men holde dem til dine svagere kropsdele. Hvis dine biceps og kalve halter bagefter for eksempel tilføje et par sæt af håndvægt eller vægtstænger krøller ved afslutningen af ​​et øverste organ workout , og siddende eller stående kalv rejser efter dine sammensatte ben bevæger sig.


Rep Ranges

Bodybuildere typisk holde i størrelsesordenen otte til 12 gentagelser pr sæt , Staley noter . Det er fint - men ved kun at løfte i et interval , du kan begrænse dit fremskridt. Øge din styrke i lavere rep intervaller kan have enormt gavnlige virkninger for bodybuildere , der ønsker at opbygge muskler , ifølge pro naturlig bodybuilder og ernæringsekspert Layne Norton. Lav en øverste organ , og en lavere -body -session hver uge en styrke - baseret træning, hvor du bruger tunge vægte i fire til seks sæt af 3-6 gentagelser , så gør de to andre sessioner lidt højere rep , ved hjælp af lettere vægte i otte til 12 forskellige reps.
Progressive overload

Progressive overbelastning er afgørende for opbygningen af ​​muskler. Det indebærer at øge den udfordring, din træning , hvilket forårsager muskelvæv til at bryde ned, derefter bygge igen større og stærkere. Den mest almindelige måde at håndtere progressiv overbelastning er at løfte tungere vægte . Dette er ikke den eneste metode selv, noter styrke træner Bret Contreras . Øge din vifte af bevægelse, der udfører flere reps , reducere hvile mellem sæt , laver flere samlede sæt og øge intensiteten med drop sæt og tvunget reps alle måder, du kan gradvist overbelaste dine muskler og gøre dem vokse. Til formål at forbedre på din sidste træning. Hvis for eksempel i din sidste styrke -baserede øverste organ session du bænk pressede 185 pounds for tre sæt af 10 på din næste session enten sigte mod de samme sæt og reps og tilbyder 190 pounds ; eller tre sæt af 11 , fire sæt af 10 ; tage din hvile tid ned med 10 sekunder mellem hvert sæt ; bruge langsommere negativer ; eller har en partner hjælpe dig udføre en assisteret rep eller to i slutningen af hvert sæt.
hoteltilbud
[Forberedelse en øvelse program for en bodybuilder: https://da.sportsfitness.win/Fitness/emphasis-Træning/1003022609.html ]