The Best Leg rutine for en Natural Bodybuilder

Ben er blandt de hårdeste kropsdele at træne . Men fordi symmetri er en enorm aspekt i bodybuilding, forsømme dine ben - til fordel for andre kropsdele - vil give dig en uforholdsmæssig look. Bodybuildere tilstrækkeligt kan stimulere deres ben en gang om ugen eller split deres træning , udøvelsen af ​​deres hamstrings og glutes en dag og deres quadriceps og kalve på en anden dag. Intensitet og varighed

Ifølge " Fitness : The Complete Guide" af International Sports Sciences Association, at få muskler størrelse fra uddannelse, skal du udøve mod en modstand større end hvad man normalt støder på . For at stimulere udviklingen ben , skal du bruge en kombination af tunge sammensatte bevægelser såsom squats med isolation øvelser som ben udvidelser . Juster din intensitet niveau baseret på vægten . Udfør tunge squats med otte gentagelser og tage to minutter til at hvile , fordi du aktiverer mange muskelfibre . Derimod hvis du bruger moderat vægt på ben udvidelser udfører 12 gentagelser , vil du have en hurtigere genopretning tid - så hvile i blot et minut mellem sæt
Warm-Up
< . br >

opvarmningsøvelser bidrage til at øge din muskel temperatur. En let, 10 minutters warm-up session på en elliptisk maskine indgå med luft squats vil varme op dine ben. Udføre tre sæt af luft squats for 20 gentagelser ordentligt varme op dit knæ og hofteled som forberedelse til din træning. Dernæst gøre to warm-up sæt begyndelsen motion. Warm -up sæt bør bestå af 12 til 15 gentagelser med en let vægt . Brug sko med flade såler til sikkerhed og bedre balance på squats og dødløft .
Full- Leg Workout

Vælg en modstand lys nok til at give dig hele spektret af bevægelse , hvor man stadig kan fuldføre dit sidste gentagelse hjælp rette form . Udføre tre sæt barbell tilbage squats otte gentagelser. Kør med dine hæle og ikke tæerne. Udfør walking lunges for tre sæt af 10 gentagelser efterfulgt af tre sæt hack squats til 12 gentagelser . Næste udføre tre sæt af straight- ben dødløft på otte gentagelser efterfulgt af fem sæt liggende forstrækning krøller på 10 gentagelser . Endelig udføre fem sæt siddende kalv rejser til 12 gentagelser.
Hamstring og Glute Split

Udføre fem arbejdsdage sæt med otte gentagelser af straight- ben dødløft ved at stå på en hævet platform giver mulighed for en større strækning i din hamstrings . Udføre gode morgener i fem arbejdsdage sæt med 10 gentagelser , mens koncentrerer sig om form, ikke vægt. Udføre tre sæt af otte gentagelser på benpres samtidig med at gå under parallel understrege glutes . Indgå din træning med forstrækning krøller på en stabilitet bold . Udføre tre sæt af 15 gentagelser ved hjælp af langsomme og kontrollerede bevægelser med fokus på klemme glutes og hamstrings .
Quadriceps og Calve Split

Forskning i "Journal of Strength og conditioning "viste, at den forreste squat kan være mere fordelagtig end bagsiden squat i atleter med knæ begrænsninger på grund af øget drejningsmoment på knæene. Udføre tre sæt forreste squats på otte gentagelser. Udfør derefter stationære lunges fire sæt med 10 gentagelser på hver bevægelse. Næste udføre fire sæt hack squats bruge 10 gentagelser . Hold dine knæ i at fremhæve lårmusklen. Afslut din træning med tre sæt siddende kalv rejser og stående kalv rejser tilbage til tilbage samtidig holde dine gentagelser ved 12 .
Nedkøling

"The Journal of Strength og conditioning Research " fandt, at atleter, der strakte før løfte vægte var tilbøjelige til at føle sig svagere end dem, der ikke havde strakt . Medtag en let 10 minutters cooldown på elliptiske maskine til at minimere muskelømhed . Udfør tre sæt per muskel af statisk stretching ved at flytte langsomt til din vifte af bevægelse for den fælles , og hold stillingen i 30 sekunder. Hoppe aldrig , mens du strækker , da dette kan gøre det lettere skade. Medtag liggende forstrækning og glute stretch, quadriceps strækning , der ligger lavt -back og kalv strækninger. Brug en skum rulle til at forbedre yderligere stretching.
Hoteltilbud
[The Best Leg rutine for en Natural Bodybuilder: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Sports-Conditioning/1003000464.html ]