Strækker sig for de store muskler

Strækker dine store muskelgrupper sammen , snarere end at strække én gruppe ad gangen , så du sparer tid og forbedrer din bevægelse, siger fysioterapeut Chris Frederick , medforfatter af " Stretch for at vinde. " Stræk dine muskler og led i forskellige retninger for at forbedre deres sortiment af bevægelse før og efter din træning. Forreste og bagerste fasciae Stretch

Denne øvelse strækker hver muskel gruppe i din torso , hofter og dele af din øvre lår , herunder din nedre ryg, hamstrings , og mavemuskler. Stå med benene omkring hip- bredde fra hinanden og hæve armene over hovedet. Læn overkroppen lidt tilbage , indtil du føler et stræk i dine mavemuskler og udestående hofter. Udånder og bøje din torso frem , og nåede til tæerne eller jorden. Hold denne strækning i to dybe vejrtrækninger. Rulle Langsomt din krop op og vende tilbage til udgangspositionen. Udfør fem eller seks reps.
Active hoftebøjer Stretch

Stå med fødderne sammen, og gå frem med højre ben . Løft armene op på samme tid . Spænd din venstre balde , og hold strækket i to dybe vejrtrækninger. Retur til stående stilling og træde frem med venstre ben . Gentag mønsteret ved skiftevis ben til 10 reps total .

I andet sæt , gå tilbage med dit højre ben i stedet for at træde frem . Løft armene op på samme tid . Udfør det samme antal reps som den første øvelse. Udfør et ekstra sæt på hofte og ben , der føles strammere , Frederick antyder. Disse to øvelser strække dine mavemuskler , hofte flexors , øvre quadriceps og andre muskler i den forreste del af dine hofter .
Stående Rotation Stretch

denne øvelse strækninger alle muskler i din ryg , skuldre, obliques , mavemuskler og hip flexors . Stå med den venstre side af din krop ved siden af ​​en væg og med dit højre ben foran dig . Vend din torso til højre, og tryk på håndfladerne mod væggen. Undgå at vippe dit bækken eller flytte dine ben. Hold strækket i fem eller seks dybe vejrtrækninger . Vend rundt med venstre ben i front. Vend din torso til venstre , og tryk håndfladerne mod væggen. Udfør to strækninger på hver side .
Ekspert Insight

Self- myofascial udgivelse, eller SMR , er en selv-massage teknik til at bryde ud væv sammenvoksninger i dine muskler, forårsage stivhed og smerte. Du kan bruge en skum rulle eller en massage stick. National Academy of Sports Medicine anbefaler, at du bruger SMR før strækning at forbedre kvaliteten af ​​dit stretch. For eksempel lægge lænden på en rulle med fødderne på jorden og armene krydset over brystet. Langsomt rulle op og ned langs ryggen . Når du er færdig , skal du udføre den forreste og bageste fasciae stretch.
Hoteltilbud
[Strækker sig for de store muskler: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Strækker/1003022300.html ]