Bange for styrketræning? Start med disse 5 træk

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Dødløft til tryk

Muskelmål: Nedre ryg, baglår, fælder, delts, biceps, triceps

Udstyr: Håndvægt eller medicinbold, BOSU (avanceret)

Formular
1. Stå med fødderne lidt bredere end skulderbredde. Vip dit bækken bagud og bøj ryggen med let bøjede knæ. Hold bækkenet på skrå under hele øvelsen, selvom du retter dig op og bøjer dig igen.

2. Bøj dig frem i hofterne, pas på ikke at runde ryggen. Tag fat i en håndvægt eller medicinbold med begge hænder.

3. Ret og løft vægten op over hovedet mod loftet i en jævn bevægelse. Når vægten er på det højeste punkt af bevægelsen, skal din ryg stadig være let buet og dit bækken vippet bagud.

Rep: Hold et øjeblik, og lad derefter vægten svinge ned igen. Dette udgør 1 rep.

# Reps: 10-20

Tip: For at vænne sig til dødløftpositionen skal du øve dig i at gribe dine sider med tommelfingrene bag på dine skråninger og bøje dig.

Trænerens bemærkning
Denne øvelse kombinerer to øvelser i én kompleks bevægelse. Vores program inkorporerer ikke Dødløftet som en selvstændig øvelse, fordi de store muskler, der bruges til at udføre Dødløftet – glutes og lænden – kan generere så meget kraft, at du har brug for en tung vægt for at udfordre dem; den slags vægt findes normalt kun i et fitnesscenter. I stedet får vi resultater ved at gøre øvelsen mere kompleks.

Avanceret formular
Udfør denne bevægelse fra toppen af ​​en BOSU, begge sider opad.

RELATERET: Styrketræning for triatleter

Brandhydranter

Muskelmål: Glutes (medius)

Udstyr :Ingen

Formular
1. Kom på dine hænder og knæ på din træningsmåtte.

2. Hold dit højre knæ bøjet og løft dit højre ben ud mod siden så højt du kan.

Tip: For at få fuld indgreb i gluteus medius skal du sørge for, at du ikke roterer din krop, mens du løfter dit ben. Hold din krop firkantet, og fokuser på kun at flytte dit ben.

Rep: Fuldfør dit mål for antal gentagelser, og skift derefter til din anden side.

# reps: 20-30

Avanceret formular
Når du arbejder med højre ben under denne øvelse, skal du holde din venstre arm fra jorden og strakt ud foran dig. Ved at fjerne en af ​​støtterne til din krop introducerer du ustabilitet til øvelsen. Skift arm og gentag på den anden side.

Højteløft

Muskelmål: Glutes, lænd, abs (tværgående)

Udstyr :Medicinbold (avanceret)

Formular
1. Læg dig med forsiden opad på din træningsmåtte, med bøjede knæ, dine ben samlet og dine fødder fladt på gulvet.

2. Løft dine hofter i vejret, indtil du har opnået en lige linje fra dine knæ til din overkrop.

Rep: Sænk ned til startpositionen. Dette udgør 1 rep.

Tip: Sørg for at holde det hævede ben i samme position hele vejen igennem; kun dine hofter skal rejse sig.

# Reps: 20-50

Trænerens bemærkning: Denne øvelse træner musklerne på bagsiden af ​​din krop, især glutes, samtidig med at den giver et godt stræk for hoftebøjningsmusklerne på forsiden af ​​din krop.

Avancerede formularer
Stræk det ene ben lige ud, og hold det kun et par centimeter fra gulvet. Skub nu din anden fod af og løft hofterne op i luften. Udfør målantallet af gentagelser, og gentag derefter på den anden side

Dette svarer til den et-benede form ovenfor, undtagen med det ene ben plantet på en medicinbold i stedet for på gulvet, som griber ind i baglåret på dit plantede ben, da de forhindrer bolden i at rulle væk.

Pullovere

Muskelmål: Delts, triceps, seratus anterior

Udstyr: Håndvægt eller medicinbold, stabilitetsbold (avanceret)

Formular
1. Læg dig på din træningsmåtte med forsiden opad, med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet.

2. Hold en vægt direkte over dig med begge hænder.

3. Hold dine albuer låst i en let bøjet position, træk vægten bagud, indtil den næsten rører gulvet, og træk den derefter tilbage, indtil dine arme peger lige op mod loftet igen.

Tip: Hold dine albuer låst i en let bøjet stilling under hele bevægelsen. Hvis du bøjer og forlænger albuen, mens du udfører bevægelsen, fokuserer du øvelsen på triceps frem for på de andre store muskelgrupper, som vi sigter mod at forbedre.

Rep :Dette udgør 1 rep.

# reps: 20-30

Avancerede formularer
Lig med forsiden opad på en stabilitetsbold, mens du udfører denne øvelse.

Gennemfør alle gentagelser, mens du kun holder en håndvægt med den ene hånd, og skift derefter til den anden hånd.

Push-ups

Muskelmål: Pecs, delts (anterior), triceps, abs, glutes

Udstyr :Stabilitetsbold (avanceret)

Formular
1. Læg dig med forsiden nedad på en træningsmåtte, med hænderne nedad på måtten lidt bredere end dine armhuler.

2. Løft din krop op ved at strække dine albuer.

Rep Når du har nået fuld forlængelse, bøj ​​dine albuer og sænk ned til en tomme eller to over måtten. Dette udgør 1 fuld rep.

# Reps: 10-100

Tip
Hold hagen oppe under træningen, drej hælene på dine håndflader lidt udad med fingrene pegende let indad, og lås ikke albuerne i fuld strækning, fordi det fjerner trykket fra dine muskler og lægger det på dine led . Hold ryggen ret hele vejen igennem. Undgå at bøje ryggen eller lade hofterne synke ned. Hold din krop stiv, hvilket ikke kun beskytter din lænd, men også effektivt virker på musklerne i din kerne.

Avancerede formularer
Del dit mål for antal gentagelser med to, og udfør halvdelen af ​​dem med det ene ben holdt en tomme eller to fra gulvet. Fortsæt derefter straks til de resterende reps med det andet ben hævet. Denne form engagerer din kerne mere effektivt, da den kæmper for at opretholde balancen og giver også en god træning for dine glutes, som vil arbejde på at holde det hævede ben fra gulvet.

Hold fødderne på en stabilitetsbold, mens du udfører denne øvelse. At gøre platformen til dine fødder bevægelig introducerer ustabilitet, som engagerer din kerne endnu mere.

De tidligere øvelser er uddrag fra Quick Strength For Runners af Jeff Horowitz (VeloPress, 2013).

[Bange for styrketræning? Start med disse 5 træk: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053664.html ]