Core styrketræning

Din kerne giver styrke og stabilitet til resten af ​​din krop, derfor er det vigtigt at udvikle disse muskelgrupper. Kernen består ikke kun af rectus abdominis og transversale abdominis, bedre kendt som mavemusklerne, men det inkluderer også skråninger, lænd og glutes. En fantastisk core-træning skal tage fat på hvert område og fra flere vinkler for at få en tonet sixpack og en kraftfuld midtersektion.

Crunches

Selvom crunches ikke burde være den eneste øvelse, som din grundlæggende træningsplan består af, det grundlæggende knas, og ændringer af det for at tilføje vanskeligheder, er et godt udgangspunkt for at målrette mavemusklerne. Begynd med at ligge på ryggen med fødderne fladt på jorden og bøjede knæ. Dine hæle skal være omkring 12 tommer fra din bund. Læg hænderne bag hovedet og hold albuerne ud til siderne. Aktiver dine mavemuskler for at krølle dit hoved og skuldre væk fra jorden og løft din torso mod dine knæ, indtil din øvre ryg er væk fra jorden. Sænk langsomt din torso tilbage til jorden for at fuldføre en rep. Stræk armene ud over hovedet for at gøre øvelsen sværere. Lav to til tre sæt af 10 til 12 reps med 45 til 60 sekunders hvile mellem hvert sæt.

Stående kabelrotation

Den stående kabelrotation virker på mange af kernemuskelgrupperne inklusive mavemusklerne, skråninger og lænden med side-til-side, vridende bevægelse. Denne øvelse skal udføres med et stykke modstandsslange eller kabelmaskine. Start med dine fødder i hoftebreddes afstand, stående ved siden af ​​enten kabelmaskinen eller modstandsrøret. Hold kablet tæt ind til kroppen lige under brystet. Drej væk fra kablet ved at flytte dit hoved, bryst og torso sammen. Hold et øjeblik og vend derefter tilbage til startpositionen. Stræk dine arme ud for at øge intensiteten af ​​øvelsen. Lav to til tre sæt af otte til 12 reps for hver side, hvile i 45 til 60 sekunder mellem sæt.

Stabilitet Ball Knæ Tucks

Arbejd dine mavemuskler, lænd og baldemuskler med stabile knæfoldninger. Begynd i pushup-positionen med dine skinneben hvilende oven på stabilitetskuglen. Træk dine ben ind mod brystet, mens du også trækker stabilitetskuglen ind. Hold dine arme og skuldre låst for at stabilisere din overkrop. Klem dine glutes og stræk dine ben tilbage til startpositionen for at fuldføre en rep. Lav to til tre sæt af otte til 12 reps.

Rullende Sideplanke

Denne øvelse er rettet mod mavemuskler og skråninger, mens du også arbejder med hele kernen. Begynd i plankepositionen ved at hvile på dine underarme med dine ben strakt bag dig. Drej på din venstre underarm, så du er i venstre sideplankeposition. Hold et øjeblik, før du vender tilbage til udgangspositionen. Hold denne position et øjeblik, og drej derefter på din højre underarm, så du er i den rigtige plankeposition. Hold og vend derefter tilbage til startpositionen. Fortsæt dette mønster i 45 sekunder.

Gå på opdagelse i dybden

Effekten af ​​kernemuskelstyrkende øvelse hos patienter med kroniske lænderygsmerter. 01 januar, 2015

• Tarun Kumar
• Suraj Kumar
• Nezamuddin
• V P Sharma

Abstrakt Effekt af overfladestabilitet på kernemuskelaktivitet til dynamiske modstandsøvelser 1. marts, 2009

• Jeffrey M. Willardson
• Fabio E. Fontana
• Eadric Bressel

Abstrakt En meta-analyse af kernestabilitetsøvelse versus generel træning for kroniske lænderygsmerter. 17. december, 2012

• Xue-Qiang Wang
• Jie-Jiao Zheng
• Zhuo-Wei Yu
• Xia Bi
• Shu-Jie Lou

Abstrakt systematisk gennemgang af kernemuskelaktivitet under fysiske konditionsøvelser 1. juni, 2013

• Jason M. Martuscello
• James L. Nuzzo
• Candi D. Ashley
• Bill I. Campbell
• John J. Orriola

Abstrakt muskelaktivitet af kernen under bilateral, ensidig, siddende og stående modstandsøvelse 5. januar, 2012

• Atle Hole Sæterbakken
• Marius Steiro Fimland

Abstrakt

[Core styrketræning: https://da.sportsfitness.win/Fitness/emphasis-Træning/1003046541.html ]