Bekæmp ubalancer indendørs træning med disse 8 styrkebevægelser

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Når de kolde og mørke vintermåneder sætter ind – eller når vejret er grumt, eller du er træt af tiden – er indendørs træning vejen at gå. At cykle udelukkende på træneren og køre alle dine løbeture på løbebåndet kan dog skabe ubalancer, der vil opstå udendørs.

Lav følgende træning efter din indendørs session, to til tre gange om ugen.

RELATERET: Triatlets guide til indendørs træning

Ankelmobilitet

Ankelmobilitet er afgørende i alle tre sportsgrene - især i svømning - og konstant løbebånd kan forårsage ødelæggelse af leddets fleksibilitet.

Kalverejser
Løft langsomt din krop op på tæerne og derefter ned igen. Gentag tre sæt af 10 reps med 30 sekunders pause imellem.

Fodrulle
Gå 15 meter, mens du ruller hele fødderne, fra hæle til tæer. Gentag tre til fire gange med 15 sekunders pause imellem.

Høftemobilitet

Cykling - især på en træner - giver stramhed i dine hoftebøjere. Udover mulige løbeskader forhindrer stramme hofter også en strømlinet position i vandet.

Gående hofteåbner
Gå i 10 meter, og for hvert skridt løft et ben til dit bryst. Bøj knæet på det løftede ben til ydersiden, og mærk strækket på hoften. Gentag tre gange med 10 sekunders hvile imellem, og gør derefter det samme på det andet ben.

Knælende udfald
Kom i en udfaldsposition med det ene knæ, der rører gulvet. Hvis du ikke allerede mærker en strækning, bøj ​​din torso mod knæet, der ikke rører jorden, og bue med din arm. Hold stillingen i 20 sekunder på hver side; gentag to gange.

Stabilitet

Efter at have arbejdet med mobilitet, skal du fokusere på stabilitet og styrke. Følgende grundlæggende øvelser hjælper med at styrke dine mindre muskler og forbedre din stabilitet og balance, samt styrke større muskler til cykel- og løb.

Squat med enkelt ben
Start med en fod på jorden og en bag på en bænk. Bøj knæet på benet, der rører jorden. Gennemfør tre gange, fem gentagelser på hver side, med 30 sekunders hvile.

Drikkefugl
Stå oprejst, og løft dit højre ben parallelt med gulvet bag dig. Bøj din torso fremad, og stræk din venstre arm foran. Gå tilbage til starten, og gentag sættet tre gange med seks gentagelser pr. side og 30 sekunders hvile.

Kerne

At have en stærk hel-torso kerne vil give dig kontrol over din form for alle tre discipliner.

Markør
Knæl ned og læg dine hænder på gulvet. Løft dit venstre ben parallelt med gulvet bag dig, og stræk din højre arm og hånd foran dig. Det er ligesom den drikkende fugl, men på gulvet. Gentag sættet tre gange med seks reps per side og 30 sekunders hvile. Øg reps over tid.

Plankekredsløb
Start med en frontplanke (45 sekunder på, 15 sekunder slukket), flyt ind i en sideplanke (enhver side:igen 45 sekunder på, 15 sekunder hvile), udfør det samme på den anden side og afslut med en omvendt planke (45/15 også).

RELATERET: Styrketræning for triatleter

[Bekæmp ubalancer indendørs træning med disse 8 styrkebevægelser: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053684.html ]