Gør-hvor som helst styrkekredsløb #2

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Hver tirsdag byder vi på en anden træners træning, som du kan gennemføre på 60 minutter (eller mindre!).

Nedenfor er en anden styrketræning, du kan lave derhjemme eller på farten fra USAT Level I coach Maria Simone fra No Limits Endurance Coaching. Find hendes første kredsløb her.

En times styrkekredsløb

Træningsnoter:
Først skal du fuldføre opvarmningssekvensen. Gå derefter til kredsløbsøvelserne.

For kredsløbsdelene skal du fuldføre hver øvelse kontinuerligt i 50 sekunder, og derefter tage ikke mere end 10 sekunder for at skifte til den næste øvelse. Hvis det gøres kontinuerligt, vil dette være en meget udfordrende træning, der også vil give dig en smule cardioforbrænding.

Når du har lavet hver øvelse én gang, har du gennemført en runde. Gennemfør i alt tre runder, med et minuts pause mellem hver runde.

Opvarmning
Gentag denne lette cardio-opvarmning to gange, før du begynder på hovedkredsløbet.

1. Marts på plads i 60 sekunder

2. Løb på plads i 60 sekunder
• 20 sekunder høje knæ (skub hurtigt dine knæ så tæt på brystet som muligt)
• 20 sekunder med benene brede (lidt bredere end skulderafstanden)
• 20 sekunders røvspark (som om du forsøger at sparke numsen med hælene)

3. Sidestik i 30 sekunder
Begynd at stå med fødderne i skulderafstand. Træd hurtigt til højre og lav en delvis squat. Mens du sætter dig på hug, løft dine arme over dit hoved. Vend tilbage til startpositionen og gentag med venstre ben. Gentag i tidsrummet.

4. Udsæt med skiftevis armhævninger i 30 sekunder
Når du kaster dig frem med højre ben, skal du løfte din venstre arm. Hvis du ikke kan holde balancen med armen løftet, så lav blot alternative udfald.

RELATERET – Skal jeg styrke-træne i løbet af sæsonen?

Kringløbet (50 sekunder pr. øvelse)

Squat med læghævning
Sådan:  Lav en squat og udvikler sig til læghævning, efterhånden som du kommer op. Tilføj mere vægt for at intensivere.

Pushups
Sådan:  Du kan gøre disse med strakte ben eller knæ på jorden – uanset hvilken position der giver dig god form med lige ryg.

Hælberøringer
Sådan : Læg dig på ryggen med bøjede ben. Stræk dine arme ud med håndfladerne nedad. Med din torso løftet lidt og mavemusklerne sammentrukket, bevæg din krop fra side til side og prøv at røre ved dine hæle med fingerspidserne.

Dødløft med enkeltben med rotation 
Sådan:  Stå med fødderne omkring skulderbreddes afstand. Løft dit venstre ben, mens du bøjer dig for at røre jorden med dine højre fingerspidser. Balancer dig selv på dit højre ben, mens du holder din core engageret. Vend tilbage til startpositionen og gentag med den anden side. Bemærk:Disse er udfyldt med INGEN vægte.

Brede squats
Sådan:  Begynd med fødder bredere end skulderbreddes afstand. Sæt dig langsomt på hug ned til 90 grader og vend tilbage til startpositionen.

Stående sidebøjninger
Sådan : Stå højt med god kropsholdning. Hold en let håndvægt eller kettlebell i venstre hånd, bøj ​​din krop ned i venstre side. Gentag denne side i 25 sekunder. Skift til højre i de resterende 25 sekunder.

Gående udfald
Sådan:  Spring fremad med dit højre ben, og hold dit knæ på linje med din ankel. Bring derefter dit venstre ben op for at møde dit højre ben, og spring derefter fremad med dit venstre ben. Dette vil få dig til at bevæge dig fremad, mens du longerer.

Høfteløft i sideplanke 
Sådan:  Kom ind i en plankeposition på din venstre side, hold din krop op på din venstre underarm med fødderne stablet, til højre øverst til venstre. Sænk din venstre hofte ned indtil lige før den rører jorden, og løft den derefter tilbage til startpositionen. Gentag i 25 sekunder. Skift til højre i de resterende 25 sekunder.

Indre lårløft
Sådan: Læg dig på gulvet på din venstre side, og hold dit hoved, skuldre og hofter på linje. Hold dit hoved med din venstre hånd. Du kan bruge din højre hånd til at støtte dig ved at placere den foran din krop. Bøj dit højre ben lidt i gulvet foran dig, mens du holder venstre ben lige. Løft dit venstre ben, mens du holder tæerne bøjede. Gentag bevægelsen i 25 sekunder. Skift til højre side i den resterende tid.

Triceps dips
Sådan:  Brug en stol, bænk, boks eller hvad du nu har ved hånden, og læg dine hænder bag dig med bøjede albuer, fingrene vendt fremad. Hold din numse/ryg så tæt på bænken som muligt, og sænk din krop, indtil dine albuer er bøjet 90 grader bag dig, og vend derefter tilbage til startpositionen. Jo mere dine knæ er bøjet, jo lettere er øvelsen. Efterhånden som du bliver stærkere, kan du rette dine ben ud lidt efter lidt. Hvis du er i stand til at rette dine ben helt ud, så læg en vægt i dit skød.

RELATERET – One-hour workout:Do-Anywhere Strength Circuit

Mere en times træning.

[Gør-hvor som helst styrkekredsløb #2: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053022.html ]