En-times træning:Styrke/Bike/Run Time of Power

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Hver tirsdag byder vi på en anden træners træning, som du kan gennemføre på 60 minutter (eller mindre!)

Denne uges træning kommer fra Coach Si Bennett, skaberen af ​​TRI-FIT, en gruppe fitnessmodel specielt designet til triatleter samt en certificeret Ironman træner. Efter et årti med arbejde i Australien, er Coach Si i øjeblikket bosat i Derby, U.K.

"Styrke og konditionering har altid været en tabusætning i triatlonforberedelsens arena," siger Bennett. »Nogle sværger til det, og nogle styrer uden om det. Ikke desto mindre går triatleter nu i fitnesscentret for ikke kun at reducere deres skadesrisiko, men også for at forbedre deres præstationer."

Nedenfor er en total styrke- og konditionssession, som alle kan lave i deres træningsrum eller i et lokalt fitnesscenter. Til denne træning skal du bruge en spincykel/træneropsætning, et løbebånd (eller udendørs løb), en foam roller, en medicinbold og en træningsmåtte.

Løbet vil fungere som en byggeopvarmning til hovedstyrkesættet. Med boldkredsløbet er designet til at forbedre styrkeudholdenheden til svømning, aktivere dine glutes og opbygge underkroppens styrke for mere kraft i sadlen. Det tjener også til at øge den kernestabilitet, der er nødvendig for at være en mere afbalanceret og effektiv løber. Til den første runde skal du bruge en bold, der ikke er tungere end 10 pund - øg på senere sæt, hvis du er tryg ved at udføre bevægelserne korrekt. Cyklen vil fungere som en nedkøling.

Opvarmning
10 minutters skumrullning, rammer alle større muskelgrupper og fremhæver stramme punkter

10 minutters løb på løbebånd eller udenfor:5 minutter let, og øg derefter indsatsen hvert minut, indtil du rammer 7/10 ved slutningen

Hoved Sæt (bevægelsesinstruktioner/billeder nedenfor)
60 sekunders skiftevis udfald for at vride, 30 sekunders hvile
60 sekunders pushup med tæt greb, 30 sekunders hvile
60 sekunders Aleknas, 30 sekunders hvile
60 sekunders høj planke med alternativ knæløft , 30 sekunders hvile
60 sekunders thrustere, 30 sekunders hvile

Gentag hovedsættet 3x gennem

Køl ned
3 minutter cykel på træner eller spin cykel ved 5/10 indsats
5 minutter cykel på træner eller spin cykel let
5 minutters stræk

Bevægelsesguide

Alternativ Lunge To Twist 
Start med at stå oprejst med medicinbolden foran maven. Begynd med at træde fremad i et udfald, og når du lander i udfaldsposition, drej din torso til samme side, som du har kastet ud fra. Kør gennem hælen på forfoden og tilbage til startpositionen. Gentag på den anden side.

Close Grip Pushup

Begynd i en pushup-position på dine knæ med dine hænder på medbolden. Sænk brystet til bolden, hold albuerne tæt ind til kroppen, og skub gennem dine arme og bryst, indtil du har låst dine albuer ude. Gå til tæerne, hvis du har lyst til en udfordring.

Aleknas
Opkaldt efter den litauiske diskosmester, Virgilijus Alekna, er dette en yderst effektiv kernestabilitetsøvelse. Begynd på ryggen med dine knæ bøjet i 90 grader og medicinbolden holdt foran dit bryst. Sænk bolden over hovedet og stræk benene ud, så dine hæle er lige fra jorden. Vend tilbage til startpositionen.

Høj planke med alternativ knæløft
Begynd i en høj plankeposition, mens hænderne hviler på bolden. Aktiver din kerne, og løft langsomt dit ben til ydersiden af ​​den tilstødende arm. Vend tilbage til startpositionen, og skift ben.

Thruster
Start i en oprejst stilling med medbolden holdt foran dine skuldre. Begynd med at sætte dig på hug, så dine hofter slutter under dine knæ. Sørg for, at dine knæ er fladt ud, så du kan opnå en dyb squat. Kør eksplosivt gennem dine hæle fra denne position, og mens dine ben strækker sig, skal du trykke med bolden over hovedet.

[En-times træning:Styrke/Bike/Run Time of Power: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053229.html ]