Én times træning:Forberedelse til svømme-cykelløb

For at få adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Her er en forberedelsessession til svømme-cykelløb, der hjælper med at udvikle din evne til at skifte fra vandet til to hjul. Denne session begynder i vandet med en 40-minutters svømmetræning, der løber lige ind i et 20-minutters hårdt cykelsæt. Det kræver lidt mere planlægning end de fleste sessioner, da du gerne vil have din cykeltræner sat op ved poolen. Hvis du er en del af et trihold eller en klub, burde det ikke være for udfordrende at opnå, og det er virkelig sjovt at få en god gruppe mennesker sammen til at gøre dette. Sørg for, at dit cykel-, træner- og cykeludstyr er sat op og klar til at gå, så snart du forlader vandet. Dette er også en fantastisk mulighed for lidt overgangs-/løbsøvelser, især hvis du vælger at bære din våddragt eller svømmeskind til svømmedelen af ​​denne træning.

Svømmetræningen involverer en blanding af aerobt arbejde såvel som nogle "spicere" anstrengelser mod slutningen, lige før du går ud for at ramme cyklen. Vi søger at hæve pulsen, når du kommer op af vandet, præcis som du ville opleve i et løb. Det er ubehageligt, det kan man ikke benægte – men det er bedre at opleve dette under træning og tilpasse sig derefter end at møde det for første gang i et løb.

Cykeltræningen giver dig lidt tid til at "overgå" og finde dine cykelben, før du slår dig hårdt med en maksimal indsats.

Når du er færdig med cykeltræningen, skal du, hvis tiden tillader det, hoppe tilbage i poolen for at køle ned. Det vil hjælpe med at sænke din kernetemperatur og kickstarte restitution fra en unægtelig hård session. God fornøjelse!

Swim-Bike Race Prep

Svøm

Opvarmning

8-10 minutter let afslappet svømning. Bland i noget rygsvømning, samt freestyle.

Hovedsæt

12 x 25, fremskridt indsats 1 til 4, tre gange igennem, så omgang 1 er let, omgang 2 er moderat, omgang 3 er moderat hård, omgang 4 er hård. Hvil 5-10 sekunder mellem hver omgang.

6 x 100 som 2 @ 80 % indsats, 1 hård, to gange igennem. Gør på et interval, der giver ~5 sekunders hvile for de 80 % indsats, 15-20 sekunders hvile for den hårde.

6 x 25 HURTIG! 5-10 sekunders pause mellem hver.

4 x 100 som 1 @ 80 % indsats, 1 hård, to gange igennem. Intervaller som ovenfor.

4 x 25 HURTIG! 5-10 sekunders hvile mellem hver og derefter:

Overgang til cykel

Cykel

Opvarmning

Hop op på din cykel og træde i pedalerne så hurtigt som muligt. Der er ikke behov for en opvarmning som sådan (du skal allerede være godt opvarmet!), men brug 2-3 minutter på at finde dine cykelben, med fokus på jævnt, flydende træde i pedalerne og regulere din vejrtrækning.

Hovedsæt

5 x 30 sekunder maksimal indsats, 30 sekunder let genvinding af spin.

5 x 90 sekunder over løbets intensitet (tænk 85-90 % indsats); Disse intervaller bør være ubehagelige, og hvis du er på din tri-cykel, skal de udføres i TT-stængerne.
60 sekunders restitution mellem hver, drop indsats, øg kadence til at skylle benene før næste interval.

Cooldown

3-5 minutter let at træde i pedalerne (længere, hvis tiden tillader det) og/eller dyk tilbage i poolen for at få nogle afslappede minutter med let svømning.

[Én times træning:Forberedelse til svømme-cykelløb: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053914.html ]