6 almindelige styrketræningsmyter

For at få adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

I sin bog Quick Strength for Runners viser løbetræner og personlig træner Jeff Horowitz, at bare lidt styrketræning kan gå langt i retning af at gøre udholdenhedsatleter stærkere, hurtigere og mere modstandsdygtige over for skader. I hans 8-ugers program bruger atleter mindre end en time om ugen på at udføre simple øvelser, der opbygger en velafbalanceret, stærk krop.

På trods af dets fordele er nogle atleter tilbageholdende med at begynde at styrketræne, fordi de tror, ​​det vil få dem til at fylde op med uønsket muskelmasse, der vil gøre det sværere at løbe. Horowitz afliver de seks mest almindelige myter om styrketræning for løbere.

Myte:Styrketræning vil gøre mig større, og jeg vil ikke være større

Styrketræning kan forstørre dine muskler - kendt som "hypertrofi" - men det er ikke et uundgåeligt resultat af styrketræning. Tænk på at styrketræning som at bruge et værktøj:Det vil gøre, hvad du beder om det. Hvis du beder den om at opbygge muskelmasse, vil den gøre det. Men hvis du i stedet beder den om kun at bygge magre muskler uden at tilføje masse, vil den gøre det i stedet for. Nøglen er, hvordan du styrketræner.

Generelt, hvis du arbejder mod større modstand for færre gentagelser af en øvelse, vil du tilskynde til hypertrofi. Omvendt, hvis du holder modstanden moderat og udfører et højt antal gentagelser af hver øvelse, vil du forbedre styrke og muskeludholdenhed uden at opleve en væsentlig forbedring i muskelstørrelse. Valget er dit.

Den her præsenterede styrketræningsplan er ikke fokuseret på at opbygge muskelmasse. På disse sider finder du ikke sådanne bodybuilding-hæfteklammer som tunge bænkpresser eller håndvægtsrækker. Faktisk kunne du have en hel styrketræningssession uden at tage en eneste vægt op.

Husk også, at du er naturligt begrænset af din genetik og kropstype. Hvis du er en slank løber, der altid har haft svært ved at tage på, kan du måske ikke tage meget muskelmasse på, selvom du gerne ville. Chancerne for, at du ved et uheld bliver voluminøs, mens du følger en løbers styrketræningsplan, er meget lav.

Men hvad nu hvis du har tendens til let at tage på? Skal du helt undgå styrketræning? Bestemt ikke. Det ville være som at smide barnet ud med badevandet. Den smartere tilgang er at strukturere dine styrketræning for at understrege øvelser med høje gentagelser.

Som en ekstra fordel viser forskningen i stigende grad, at styrketræning med relativt lav modstand - den slags, vi skal tale om her - kan føre til betydelige forbedringer i kardiovaskulær kondition. Det betyder, at målrettet  styrketræning kan hjælpe med at forbedre din form og din udholdenhed.

Myte:Styrketræning vil gøre mig mindre fleksibel

Atleter, der har uelastiske, overudviklede muskler, beskrives normalt som "muskelbundne." De er karakteriseret som stive og ufleksible. Denne etiket anvendes ofte på vægtløftere og bodybuildere og citeres af forsigtige atleter, der undgår styrketræning, fordi de ikke ønsker at blive ufleksible.

Dette er en myte.

Det er simpelthen ikke rigtigt, at styrketræning fører til forkortning af sener og ledbånd eller tab i deres smidighed.

Sandheden er, at en atlet enten strækker sig og er fleksibel eller ikke er det. Styrketræning vil ikke diktere fleksibilitet på den ene eller den anden måde. Dette er bestemt sandt for programmet præsenteret her, der, som vi lige har diskuteret, ikke er designet til at føre til store stigninger i muskelmasse.

Myte:Jeg bliver nødt til at gå i fitnesscenter og bruge vægtstænger og maskiner

Disse træningsformer kan bestemt være effektive, men der er mere end én måde at flå en kat på. Du behøver ikke at deltage i et fitnesscenter og bruge maskiner for at styrketræne. Med en minimal mængde udstyr kan du gøre alt, hvad du skal gøre næsten overalt, hvor du vælger at gøre det.

Myte:Styrketræning vil tage for meget tid

Når jeg laver oplæg om styrketræning for store grupper af løbere, starter jeg med at spørge, hvor mange mennesker havde en løbeskade i løbet af det foregående år? En skov af hænder går op. Jeg spørger så, hvor mange skader involverede en afskedigelse på mindst en uge? De fleste hænder holder sig oppe. En måned? Der er mange hænder i luften. Tre måneder eller mere? Nogle hænder er stadig oppe.

Så stiller jeg dette spørgsmål:Hvis du kunne have undgået skaden ved kun at bruge 15-20 minutter, 2-3 gange om ugen, på at udføre styrkearbejde i dit eget hjem, ville du så have været villig til at gøre det?

For de fleste af os er styrketræning en no-brainer, når vi ser på det på denne måde. I det lange løb vil styrketræning give dig mere tid til at komme ud på vejene, ikke mindre, og det er præcis, hvad denne bog vil give. Ved at følge den strukturerede træningsplan, der præsenteres her, kan du tilpasse al den styrketræning, du skal lave, på et minimum af tid og også undgå de skader, der er ansvarlige for de reelle forstyrrelser i din træningsplan.

Myte:Muskler bliver til fedt, hvis du holder op med at løfte vægte

Dette er en vedvarende misforståelse, der understøttes af mange eksempler på tidligere vægtløftere, der er blevet fede, efter at de holdt op med at træne. Men denne konklusion tager fejl af sammenfald med kausalitet. Muskler kan ikke mere blive til fedt, end bly kan blive til guld. De er forskellige typer væv. Men hvis du vænner dig til at spise mere for at understøtte den ekstra kalorieforbrænding, som styrketræning giver, og derefter undlader at skrue ned for spisningen, når du stopper med styrketræning, vil de ekstra kalorier blive lagret som fedt, ikke fordi du stoppede med at træne, men fordi du indtager flere kalorier, end du bruger.

Myte:Styrketræning er ikke for kvinder

Denne myte gælder naturligvis kun halvdelen af ​​befolkningen, og heldigvis er det en myte, der hurtigt er ved at uddø. Det er ikke så længe siden, at kvinder blev anset for at være fysisk ude af stand til at konkurrere i langdistanceløb, og at styrketræning blev betragtet som "udameagtig."

I dag er denne opfattelse i vid udstrækning blevet erstattet af accept og opmuntring af kvindelig deltagelse i sport, for en stor dels vedkommende foranlediget af vedtagelsen i 1972 af føderal lovgivning, der udelukker seksuel diskrimination i ethvert videregående uddannelsesprogram, der modtager føderal økonomisk bistand, kendt i daglig tale under dens kapiteloverskrift , Titel IX.

Ikke desto mindre, for den minoritet af mennesker, der stadig tror, ​​at svedeture og grynten og skubbe på for atletisk ekspertise er noget, der kun er egnet for mænd, behøver de kun tage et hurtigt blik på de kvinder, der deltager på professionelle sportshold, på kvinders olympiske præstationer, og ved deres roadracersucces at blive overbevist om, at der ikke er noget ukvindeligt ved at stræbe efter atletisk ekspertise.

RELATERET:Skal jeg styrke-træne i løbet af sæsonen?

[velopress cta="Se mere!" align="center" title="Mere fra bogen"]

[6 almindelige styrketræningsmyter: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053454.html ]