coaching
Extreme
Fitness
Martial ArtsRokredstræning
Når det kommer til et tørlandskur til roning, en af de mest effektive metoder til at opbygge styrke og udholdenhed er kredsløbstræning. Ved at arbejde gennem modstandsøvelser med korte restitutionsperioder, roere kan også lære at navigere gennem træthed. At udføre kredsløb med lettere vægte og samtidig opretholde en 70- til 80-procent puls i 30 til 40 minutter kan supplere din kardiovaskulære træning.
Design kurset
At strukturere et kredsløb til træning, sigt efter minimum otte til 12 øvelser, hvor belastningen for hver øvelse er 30 til 60 procent af din maksimale en-gentagelse, ifølge "Handbook of Sports Medicine and Science, Roning” af Niels Secher og Stefanos Volianitis. Menuen med øvelser vil afhænge af træningens mål, såsom træning af kernemuskulaturen, overkroppen, underkrop eller total krop. Du kan udføre øvelserne efter tid -- 30 til 60 sekunder pr. station med et 30 sekunders hvileinterval -- eller antal reps. Prøv at inkludere et par øvelser, der beskatter store muskelgrupper, såsom rengøring, squats eller stepups, for at øge kredsløbets intensitet.
Forskellige typer kredsløb
Typer af ro-kredsløbstræning kan variere fra en række kropsvægtøvelser til en kombination af vægtløftning med plyometriske spring. Du kan lave et udendørs kredsløb, som veksler mellem løb og motion. Ifølge Declan Connolly ved University of Vermonts Human Performance Laboratory i sin artikel fra 1999 "In Form:Making the Transition to Longer Distances and Circuit Training" i "Rowing News, ” et eksempel på et kredsløb, du kan lave derhjemme med en 45-pund bar, inkluderer følgende sekvens:40 situps, 15 squats, 30 bøjede rækker, 15 stepups for hvert ben, 30 pushups, 15 squats, 30 armkrøller, 40 situps, 30 opretstående rækker, 30 bænkpresser. Sigt efter at gennemføre kredsløbet to eller tre gange i en varighed på 20 til 30 minutter.
Løb eller ro for udholdenhed
Du kan udføre kredsløb, der inkluderer løb udendørs eller roning indendørs, som kan forbedre udholdenheden. For eksempel, udføre et udendørs kredsløb, som kombinerer løbelængder og motion. Begynd med en fem- til 10-minutters opvarmning og løb derefter i tre minutter. Stop og lav 20 til 30 gentagelser af en øvelse, som kan omfatte hoppestik, armbøjninger, burpees, gangudfald eller tåberøringer, ifølge roeren Tom Bohrer, to gange olympisk sølvvinder, i sin artikel fra 2005 "Circuit City" i "Rowing News." Gentag løbe-træningsintervallet to eller tre gange mere, og lav derefter en fem- til 10-minutters nedkøling. Bohrer instruerer også en konditionsklasse for roere, hvor et indendørs kredsløb består af to minutters roning på en erg efterfulgt af 60 sekunders træning. Svarende til løbekredsløbet, udføre et par sæt af ro-træningsintervallet med det mål at opretholde en stabil puls.
Krop til klinge
En roers kernemuskulatur er ansvarlig for at overføre kraft fra kroppen til bladet. Stærke mavemuskler vil ikke kun forbedre din præstation på vandet, men også forhindre skader. Kredsløbstræning for din midsektion kan udføres hurtigt på et lille rum uden udstyr. For eksempel, et kerneområdekredsløb kan bestå af situps med et twist, supermans, standard crunches til den forreste mavevæg, V-ups, skrå knas til musklerne langs siderne af din talje, hoftestød, pushups og cykelspark. Udfør 10 til 15 gentagelser af hver øvelse, eller 30 sekunder tændt og 30 sekunder slukket. Gentag kredsløbet to eller tre gange.
Gå på opdagelse i dybden
Effekt af respiratorisk muskeltræning på træningspræstation hos raske individer:en systematisk gennemgang og metaanalyse 23. december, 2012- Sabine K. Illi
- Ulrike Held
- Irène Frank
- Christina M. Spengler
- Stefanos Volianitis
- Alison K. McConnell
- Yiannis Koutedakis
- Lars R. McNaughton
- Karriane Backx
- Matthew Jackson
- Fardin Fatahi
- Kholoud Alabduljader
- Charlotte Jelleyman
- Jonathan P. Moore
- P. B. Laursen
- Terrence R. Myers
- Matthew G. Schneider
- Matthew S. Schmale
- Tom J. Hazell
[Rokredstræning: https://da.sportsfitness.win/Sport/vandsport/1003045544.html ]