Vil du forbedre din Lead Leg Block? Gør dette i gymnastiksalen

Den førende benblok er en vigtig nøgle til kastehastighed for baseballpitchere. Når den forreste fod rammer jorden, stoppes den lineære momentum af underkroppen brat og overføres op ad den kinetiske kæde.

Kredit:Søværnets atletik

En god blybenblok; defineret af høje jordreaktionskræfter (Guido og Werner, 2012) og større knæudstrækning på tidspunktet for maksimal ekstern rotation (van Trigt et al., 2018), er prædiktiv for kuglens hastighed. Jordreaktionskræfter kan nå mere end dobbelt kropsvægt i både lodret og anterior til posterior (front til bag) retninger (Guido et al., 2012).

Med så høje krav til både styrke og bevægelighed på grund af mængden af ​​kraft, der skal accepteres og overføres, og forbenets yderstilling, er betydelig bevægelighed og styrke forudsætninger for en god blybenblok.

Mange pitchere forsøger at arbejde på at forbedre deres førende ben, hovedsageligt under kasteøvelser. Selvom kasteøvelser er en vigtig brik i puslespillet, uden den nødvendige styrke og mobilitet, vil et ineffektivt blyben være svært at ændre.

Hvad gør en god bly-benblokering?

Hvis vi nedbryder den førende benblok i dens mest basale bevægelser, er det en kombination af et hoftehængsel, knæforlængelse og efterfølgende intern rotation omkring den forreste hofte. Alle disse kræver en baseline af styrke og mobilitet gennem flere led og muskelgrupper.

Hoftehængslet kræver passende hoftefleksionsområde for bevægelse og hamstringslængde plus excentrisk (muskelforlængende) styrke. Uden denne styrke opstår der for meget knæbøjning, meget af denne energi går tabt, og hastigheden tager et dyk.

Knæforlængelse kræver tilstrækkelig hamstringslængde og quadriceps styrke, så en kraftig sammentrækning af hamstrings og quadriceps kan ske, når forbenet bærer vægt.

Endelig kræver intern rotation omkring den forreste hofte, du gættede rigtigt, tilstrækkeligt bevægelsesområde for indre rotation af hoften.

For at lave mønsterændringer ved brug af kasteøvelser, skal du først indstille dig selv med den nødvendige mobilitet og styrke.

Indre hofterotation

Mange atleter kæmper med at "føle" eller forstå hoftens indre rotation. Denne øvelse kan hjælpe med at give dem øjeblikkelig feedback, samtidig med at den forbedrer deres bevægelsesområde. Hvis en atlet får en let krampefølelse på ydersiden af ​​hoften, gør han det korrekt; hvis ikke, bevæger han sig forkert eller yder ikke maksimal indsats i bevægelsen.

Hoftefleksion

At sidde så lavt som muligt under denne øvelse kan hjælpe atleter med at blive komfortable med at bevæge sig ind og ud af mere ekstrem hoftefleksion.

Hamstrings

Specificitet er en vigtig brik for at få overførsel til marken. Den splittede stilling, det fuldt udstrakte knæ og den roterende komponent kan ikke kun hjælpe med at forbedre mobiliteten, men også hjælpe med at mønstre en vigtig del af leveringen.

Mobilitet er ekstremt vigtigt, men det er styrke også. De arbejder sammen for at hjælpe atleter med at bevæge sig gennem de ekstreme bevægelsesområder, der er nødvendige som en del af en levering med høj hastighed.

Lad os tage et kig på nogle af styrkebevægelserne.

RDL'er og 1-bens RDL'er

RDL'er og 1-leg RDL'er er nyttige til at styrke hoftehængslets mønster og udvikle den nødvendige styrke til at påføre de anteriore til posteriore bremsekræfter, der er til stede ved højhastighedsfødsler.

Split Squat Variationer

Hver af split squat-variationerne forbedres ensidig styrke og stabilitet, da det forreste ben skal kunne håndtere jordreaktionskræfter, der er flere gange kropsvægten. Den isometriske split squat er den mest basale variation af denne bevægelse og kan fremskrides ved at tilføje en bevægelseskomponent og derefter større bevægelsesområde via bagfod (større krav om hofteforlængelse) eller forreste fodelevation (større krav om hoftefleksion).

Avancerede bevægelser

Når først et tilstrækkeligt fundament af styrke og bevægelseskvalitet er bygget, kan den førende benblok trænes mere dynamisk.

1-bens bredspring for at hoppe tilbage

Denne brede springvariation er fantastisk til ikke kun at udvikle koncentrisk ensidig magt, men også til at forbedre evnen til at acceptere og omdirigere denne magt. Tænk på de anteriore til posteriore bremsekræfter, der er diskuteret tidligere.

Lateral bundet for at hoppe tilbage

Den laterale bundet til at hoppe tilbage bevægelse ligner det brede spring ovenfor, men nu arbejder vi også på frontalplankraft. Dette er en lidt mere specifik bevægelse, der også tilføjer en rotationskomponent før landing.

Sidevendt Split Stance Scoop Toss

Denne medicinboldkastvariation hjælper med at mønstre overkroppens rotation omkring et fast forben. Læg mærke til, at mit forben stivner, før jeg slipper bolden, og jeg afslutter med min overkrop vendt mod væggen på grund af min hensigt om at kaste bolden hårdt.

Prøv disse og se, hvordan de hjælper med at forbedre dit arbejde i marken.

Fotokredit:xjben/iStock

LÆS MERE:

• Sådan øger du din pitching hastighed, del 1:Opbyg underkropsstyrke
• Hvorfor Jake Arrietas underkrop styrke er nøglen til hans succes
• Justin Verlanders underkrop styrke- og smidighedstræningsplan

[Vil du forbedre din Lead Leg Block? Gør dette i gymnastiksalen: https://da.sportsfitness.win/Sport/Baseball/1003051369.html ]