Styrketræning uden bulk

En ting, jeg ofte hører fra kunder, er, at de ikke ønsker at blive for store. De ønsker ikke at se store ud som de bodybuildere i magasinerne. Måske har du samme bekymring.

Du ønsker ikke at ligne en professionel bodybuilder.

Det er ikke din stil. Hvad mange mennesker ikke er klar over, er mængden af ​​dedikation, hårdt arbejde og konsistens over en lang periode, som det tager at nå det niveau af muskuløshed.

Det er ikke nemt at opbygge en stor mængde muskelmasse. Enhver kan fylde og blive stor og tyk, men at være stor og muskuløs med nogle årer og mavemuskler er et helt andet niveau af dedikation.

Hvis du ikke vil have det look, får du det ikke tilfældigt. Du får det ikke ved at lave et par hårde træningspas i et par måneder og drikke et par proteinshakes.

Hvilken slags program skal du følge for at blive stærkere uden at tilføje bulk?

Anbefalinger til styrketræning

For at få styrke uden at blive omfangsrig, vil du gerne holde volumen på undersiden. Det nøjagtige antal vil variere fra person til person, men generelt vil du holde dig til et sæt/gentagelsesområde som tre eller fire sæt af fire til seks reps.

Hvert træningsprogram vil tilføje nogle muskler, men du kan bestemme hvor meget ved at vælge den rigtige mængde volumen. Din træningsvolumen er mængden af ​​sæt og reps, du udfører for hver øvelse. Du behøver ikke at lave et væld af reps for at få styrke. Faktisk ville det være kontraproduktivt. For at opnå dit mål om styrke uden at tilføje bulk, skal du holde størstedelen af ​​dine løft i den nederste ende af volumenspektret.

Jeg har ikke tænkt mig at anbefale et specifikt program her, men jeg vil give dig nogle anbefalinger, der vil hjælpe dig med at få styrke uden at tilføje bulk.

Træningsvalg

Udfør nogle variationer af squats, pres, træk fra gulvet, pullups, dips og udfyld resten med de løft, du kan lide for at arbejde på de områder, du ønsker at forbedre.

Hold dig til reps mellem 4-6 for de fleste løft. Hvis dit mål er ren styrke, bliver du nødt til at blande noget lavere rep-arbejde i squats, dødløft, bænkpres og overheadpres.

Du behøver ikke en fancy kompliceret rutine lavet til professionelle bodybuildere eller styrkeløftere. Lav nogle grundlæggende løft, bliv stærkere til dem og skift det ud med nogle få ugers mellemrum for variation og for at holde det sjovt.

Dæt for styrke uden bulk

Når du forsøger at få styrke uden at tilføje størrelse, har du brug for tilstrækkelige kalorier til at give din krop den rigtige mængde brændstof, men ikke så mange, der vil tilføje ekstra bulk til dit stel. Du skal finde det søde sted, hvor du kan bevare din nuværende kropsvægt og stadig blive stærkere.

Der er mange guider online, der kan hjælpe dig med at bestemme, hvor mange kalorier du har brug for for at bevare din kropsvægt. Efter min erfaring er den bedste måde at spore din ernæring i en uge. Vær omhyggelig. Skriv hver drink, hver snack ned. I slutningen af ​​ugen lægges tallene sammen og tage gennemsnittet for hver dag. Hvis det er en normal uge med at spise for dig, hvor du ikke tager på eller taber dig, vil det være dit vedligeholdelsesantal af kalorier pr. dag.

Generelt vil du for det meste spise hele fødevarer med masser af essentielle næringsstoffer. Din krop har brug for essentielle aminosyrer, essentielle fedtsyrer, vitaminer, mineraler og vand. Du ved, hvad der giver dig energi, og hvad der dræner dig. Der er ingen grund til at være perfekt med din kost, men sigt efter 90/10 af gode fødevarer, der giver dig energi i forhold til junky fødevarer, der er sværere for din krop at behandle og ikke tilføjer meget ernæringsmæssig værdi.

Hvis du tager på i vægt, skal du spise mindre. Det er enkelt, men det er næsten altid svaret. Hvis du ikke aner, hvor mange kalorier du indtager, er det en god idé at holde styr på din kost i mindst en uge for at få bedre styr på dine tal.

Cardio-anbefalinger

Ud over din styrketræningsrutine og ernæringsplan, skal du også inkludere noget kardiovaskulær træning i dit træningsprogram.

Jeg anbefaler en daglig gåtur til alle mine kunder. Det er minimum. Ud over det afhænger det af dine specifikke mål, men lad os antage, at du vil være stærk, slank og fit. Der er så mange muligheder med konditionstræning, at det kan virke uoverskueligt. Skal du dyrke steady-state cardio til lange distancer eller højintensiv intervaltræning i korte perioder?

Relaterede produkter

XM Fitness T-Bar Row Multi-Grip Håndtag SAHB

UFG 56,99 USD

Gronk Wall Mount Multi-Grip Pull up Bar

Gronk Fitness $185,00

Gronk-loftmonteret multi-grip hage-op-stang

Gronk Fitness $175,00

Gronk Fitness Olympic Safety Squat Bar

Gronk Fitness $258,99

XM Fitness Black Steel Swiss Bar vinklet

XM Fitness $149,99

Xtreme Monkey Herre løftestang 1500lbs bar

UFG $350,00

XM Fitness Olympic Bar 79in

XM Fitness $343,99

Fit 505 Push Up Bars

UFG $13,99

Gronk Fitness FID Commercial Bench

Gronk Fitness $518,00

Fit505 Deluxe Double Ab Wheel

UFG $22,99

Svaret er begge dele.

Hver form for cardio har unikke fordele. Ingen måde er den bedste for alle. Det, jeg kan lide at gøre, er at udvælge to stykker cardioudstyr. For eksempel en roer og en airdyne-cykel.

For roeren kan du dyrke steady-state cardio i længere tid og distance, og med airdyne ville du udføre intervaller for en meget kortere cardiotræning. Begge muligheder er gode og producerer en anden reaktion i kroppen.

Lang, langsom cardio er fantastisk for hjertet, lungerne, organerne, afstressning og det generelle helbred. Det er også let for leddene. Højintensive intervaller er gode til at øge fedtforbrændingsmekanismerne, forbedre atletisk præstation og gennemføres hurtigt.

Som hovedregel skal du ikke gå overbord med den højintensive intervaltræning. (HIIT) En eller to gange om ugen er rigeligt. De andre dage kan du dyrke så meget cardio, som du vil, så længe det ikke forstyrrer din styrkeforøgelse.

Nogle mennesker kan lide at dyrke ekstra cardio for at kompensere for et par ekstra kalorier i weekenden. Der er ikke noget galt med den tilgang, men du tilføjer bare mere tid til din træning. Hvis du mangler tid, vil du måske revurdere dine kostvaner.

Sæt det i handling!

Hvis dit mål er at få styrke uden at blive omfangsrig, har du nu en plan. Hold din volumen lav med dine løft, spor dine kalorier og bevar det korrekte antal for at holde din kropsvægt den samme og udfør et par dage med cardio hver uge.

Hold det enkelt og forbliv konsekvent.

Over tid vil du nå dine mål!

Hvis du er klar til at tage de næste skridt i din fitnessrejse, kontakt eksperterne hos G&G Fitness Equipment i dag, brug chatfunktionen nederst til højre i dette vindue for at oprette forbindelse direkte til en G&G-ekspert, eller stop ind i et G&G Fitness Equipment showroom og lad os vise dig, hvorfor vi er den bedste forhandler af specialfitnessudstyr i det nordøstlige.

---

Om forfatteren

Jim White er freelance bidragyder til G&G fitness. Han er også personlig træner og ejer af Strength Essentials716. Han elsker at hjælpe mennesker med at opbygge styrke for livet. Når han ikke skriver eller træner kunder, elsker han at vandre og hyle på månen. Han har en naturlig evne til at se et stort potentiale i dig, selvom du ikke kan se det i dig selv. Jim nyder også lange gåture på stranden og klassiske romaner. Få mere at vide på strengthessentials716.com

---

Hvorfor vælge G&G fitnessudstyr

[Styrketræning uden bulk: https://da.sportsfitness.win/Fitness/General-Fitness/1003049893.html ]