Sådan klarer du din marathonrestitution med ernæring, Hvile, og Mobilitet

Når man træner til et maraton, din fysiske og mentale forberedelse er sandsynligvis udelukkende fokuseret på at få dig til startlinjen og derefter gøre dit bedste over de næste 26,2 miles. Men hvor vigtigt det end er, det er alt for nemt at krydse målstregen, falde sammen i en bunke, og har ingen plan for at komme sig. Som resultat, det vil tage din krop og hjerne længere tid at genoprette sig selv og reparere skaderne fra de tusindvis af fodslag. I denne artikel, Jeg vil dele nogle tips, der forhåbentlig vil hjælpe dig med at gå ind i dit løb med ikke kun en tempostrategi for den faktiske begivenhed, men også en plan for, hvad der kommer næste gang.

Hvad skal man spise og drikke efter et maraton

Dengang jeg interviewede Stacy Sims til min bog Waterman 2.0, hun fortalte mig, at hydrering efter løb i enhver sport skulle opdeles i to kategorier:vinduet på to timer lige efter du krydser målstregen efterfulgt af resten af ​​aftenen og næste dag. For førstnævnte, du skal genopfylde væsker og elektrolytter, der er opbrugt under marathon. Jo da, sportsdrikke, goos, og geler er en måde at gøre dette på, men pas på produkter med højt sukkerindhold, da dette kan forstyrre din mave. I stedet, gå efter noget med et lavere glykæmisk indeks, som Momentous Hydrate.

Da natrium er det mineral, der formindskes hurtigst under et langt løb, du bliver nødt til at putte noget mere salt i dit måltid efter løbet, end du normalt indtager. Prøv at salte vandig frugt som den passende navngivne vandmelon og medtag masser af grøntsager, da disse for det meste er vand. Også, Sørg for, at du indtager mindst 30 gram komplet protein for at hjælpe med at kickstarte reparationen af ​​muskler, der er blevet ramt under dit maraton. Du vil have opbrugt meget af dine glykogenlagre, så tilsæt noget fuldkornspasta (spirede muligheder fordøjes mere som en grøntsag), brune ris, eller fuldkornsbrød. Og til din snack før sengetid, havre lavet med sødmælk, bær, kokosnød, græskarfrø, og din valgfri nød vil give en god blanding af alle dine makroer plus de mineraler, du har brug for at genopfylde, som magnesium, selen, kobber, og zink.

Prioriter vejrtrækning og søvn efter dit maraton

Lige efter du knækker båndet, du kan gisende fra en all-out sprint finish (forudsat at du havde noget tilbage i tanken efter at have renset det ud gennem alle de miles!). Men så snart du kan, du skal tilbage til roligere vejrtrækning for at skifte fra en sympatisk (kamp, flyvningen, eller fryse) tilstand til en parasympatisk (hvile og fordøje) tilstand. Den nemmeste måde at gøre dette på er at trække vejret gennem næsen. Derefter, prøv at gøre dine indåndinger roligere og forlænge dine udåndinger til syv sekunder eller længere, som forskere som Patrick McKeown og Kasper van der Meulen har fundet for at øge pulsvariabiliteten og tilskynde til restitution.

For at forbedre din hvile, overvej at lægge dig ned i sengen et par minutter tidligere end normalt for at bygge lidt ekstra vejrtrækning ind. Prøv et mønster, som Brian Mackenzie delte med mig for et par år siden, da vi gik sammen med Dr. Andy Galpin på Unplugged. Træk vejret ind gennem næsen i fem sekunder, hold vejret i 15 sekunder, og lav derefter en nasal udånding i 10 sekunder (dette er kendt som en 1:3:2 apnø-protokol). Du vil blive overrasket over, at på bare tre til fem minutter, din puls vil være faldet mærkbart, og du vil sikkert gabe. Nu er du klar til søvn af høj kvalitet. Sørg for at sætte et glas mineralvand blandet med en knivspids havsalt ved siden af ​​din seng, hvis du vågner op og føler dig dehydreret, og bloker for lyd og lys med ørepropper og en sovemaske. Også, indstille termostaten til 65 grader eller mindre, da dette er optimalt til en god nattesøvn.

Sådan strækker du og træner efter et maraton

Når du løber mere end 20 miles, din krop er forpligtet til at blive øm og stram, uanset hvor grundigt du har forberedt dig på forhånd. Alt under din talje - inklusive dine fødder, ankler, kalve, baglår, quads, og hoftebøjer - vil sandsynligvis være spildt i mindst et par dage. Men selvom det kan virke som om, at du bare skal ise dig ud af dine underekstremiteter og hvile dig, dette vil faktisk forsinke din bedring. Husk, du er ikke skadet (og det Gabe Mirkin, ham der opfandt RICE-protokollen i 1978, har siden sagt, at is og hvile faktisk forstyrrer genopretningen af ​​skader). Mens du før dit marathon burde have favoriseret dynamiske opvarmningsøvelser, bagefter er det et perfekt tidspunkt til statiske stræk, som du kan holde i 30 sekunder, et minut, eller mere for at hjælpe med at lindre overdreven spænding.

Hvis du læser dette, før du går til dit arrangement, prøv at huske at pakke en rulle. Dette giver dig mulighed for at smadre de store muskler - som dine lægge, baglår, og quads - der sandsynligvis begyndte at skrige midtvejs i marathonet og derefter stivnede, efter du var færdig med at løbe. Et blødere redskab som Jill Millers Yoga Tune Up Ball er perfekt til at gnide på ømme områder som dine fodsåler og akillessener.

Når det er muligt, prøv at parre mobilitet med nogle lavintensive bevægelser. Hvis du bor i den by, hvor dit arrangement er efter løbet, Spring over Uber eller Lyft og gå en tur for at udforske nye seværdigheder og lyde. Der er ingen bedre måde at gøre dette på end til fods. Morgenen efter maraton, snup en kop kaffe eller te og tag endnu en gåtur eller en let løbetur. Eller, skal du bo et sted ved havet, lej et boogieboard og kom ud i bølgerne. Hvis du er sammen med venner eller familie, Hav en frisbee ved hånden at smide, mens du nyder den afslappende fornemmelse af sand under fødderne.

Skulle du køre hjem lige efter dit løb? Så sørg for at tage masser af pauser for at strække og tilføje nogle kropsvægtbevægelser som squats og udfald. Cirkel dine arme frem og tilbage og drej fra taljen og op. Eller, hvis du fløj, prøv at få et bad, sauna, eller spabad session i, når du kommer hjem. Det vil give dig lignende kardiovaskulære fordele som aerob træning, men uden den mekaniske belastning. Plus, dine muskler vil takke dig bagefter.

De næste par dage, vær smart med din træning. Jo da, du vil bevise, at du har det godt som regn og måske endda har et andet løb på vej, men indse mængden af ​​stress, du lige har udsat dig selv for. Selv for erfarne professionelle, et maraton er ingen joke. Reducer intensiteten, massefylde, og det samlede volumen af ​​din vej, spore, og sporarbejde i et stykke tid. Prøv også at tilføje noget sjov cross-training, som at skyde bøjler med dine børn, spille flag fodbold med dine venner, eller endelig accepterer at spille i din brors co-ed softball-liga. Dette vil føles som den belønning, du så rigt fortjener, og vil efterlade dig friskere, når det er tid til at slå op til din træning igen.

[Sådan klarer du din marathonrestitution med ernæring, Hvile, og Mobilitet: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Løb/1003037991.html ]