En begynderguide til trailløb

Trailløb er frihed - frihed fra byvejenes distraktioner og frihed til at udforske naturens skønhed og en anden bevægelsesstil. Stier byder på et løfte om eventyr med deres variation og udfordring. Der er intet som at gå ind i skoven og fare vild i krattet. Som John Muir sagde, "Og ind i skoven går jeg, at miste forstanden og finde min sjæl."

Hvis dette lyder som himlen for dig, du er ikke alene. Interessen og deltagelse i trailløb er i gennemsnit vokset med 12 % om året i et årti med anslået 20 millioner trailløbere på verdensplan, ifølge en rapport fra august 2021 fra International Trail Running Association. Hvis du for nylig er begyndt at løbe stier eller er nysgerrig efter sporten, denne begynderguide er til dig.

Forstå Trail Running Terræn

Den mest åbenlyse forskel, når du skifter fra vej til sti, er, at jorden er anderledes! Stier tilbyder den bedste snavsterapi, der findes, og du vil finde forskelle i terræn baseret på typen af ​​spor, højdeændringer, og overfladetype. At forstå disse forskelle - og de termer, der bruges til at beskrive dem - kan hjælpe dig med at vælge stier, der passer til dit evneniveau.

Typer af stier

Typer af stier spænder på et kontinuum fra præparerede til tekniske, og fra singletrack til bred/vej. Preparerede stier er glatte med pakket snavs eller grus, med begrænset til ingen rødder, sten, eller eksponering. Jo mere et spor bevæger sig langs kontinuummet mod teknisk, jo flere forhindringer du vil møde, der bidrager til udfordringen, såsom rødder, forskellige typer sten, mudder, bjergrig eksponering, og lignende.

Stier kan også beskrives som brand- eller landforvaltningsveje, enkeltspor eller dobbeltspor. Enhver af disse typer stier kan variere langs kontinuummet fra præparerede til tekniske. Enkeltsporede stier er brede nok til, at én person kan løbe. Dobbeltsporede stier er lidt bredere, med plads nok til omkring to personer side om side. Brand- eller landforvaltningsveje (eller jeepveje) er åbne jordveje, der er farbare for terrængående køretøjer. På trods af at ATV'er kan krydse, gå ikke ud fra, at de vil blive striglet! I nogle tilfælde, mens det er bredere end enkelt- eller dobbeltspor, disse veje kan have udfordrende komponenter, såsom sten og højdestigning.

Højdeforøgelse

Udtrykkene "flad" og "kuperet" bruges ofte anderledes i trailløb end i landevejsløb. For eksempel, veteranløbere kan referere til en sti som "flad", men en landevejsløber kan betragte det samme spor som rullende eller bakket.

For at give dig en fornemmelse af denne forskel, Ultraløber magasin klassificerer højdeforøgelse som følger:

• Rullende terræn:op til 50 fod pr. mile (vejløb kan klassificere dette område som bakket til meget bakket)
• Bakket:50-150 fod per mil
• Meget kuperet:150-250 fod per mil
• Bjergrig:250+ fod per mil

Disse intervaller kan hjælpe med at forberede dig på, hvad du kan forvente til løb eller specifikke stier.

Overflade

Stiens overflader inkluderer snavs, græs, grus, sand, mudder, rødder, sten, og, i mange tilfælde, en kombination af alle ovenstående. Enhver af disse overflader kan kombineres med de tidligere kategorier, hvilket gør trailløb til et ret sjovt eventyr. Jo mere varieret overfladen er, jo mere teknisk terrænet bliver, nødvendiggør ændringer i teknik og indsats.

Trailløbsteknik

Et præpareret spor vil sandsynligvis ikke resultere i mange ændringer i din løbeteknik, men efterhånden som du bevæger dig hen over det kontinuum mod stadig mere tekniske stier, der kan være nogle ændringer i skridt og tilgang til bakker. Generelt, trailløbere anvender en kortere, hurtigere skridt end landevejsløbere, som giver dem mulighed for at hoppe med sten eller springe over for at komme over rødder.

Bakker

Bakker er en vigtig del af det sjove og eventyrlige ved trailløb. Arbejd hurtigt, korte skridt til både op ad bakke og ned ad bakke, og brug din overkrop til at hjælpe med stabilitet og fremdrift. Op ad bakke er en særlig forfriskende udfordring - du ved virkelig, at du er LEVENDE, mens dine lunger slår på tromme.

Løb op ad bakke kræver et stærkt bendrev, og du skal pumpe dine arme for at hjælpe med dette. På meget stejle eller tekniske op ad bakke, det er ofte mere effektivt at power hike. Du kan styre din indsats ved at skifte mellem vandring og løb, som giver dig mulighed for at løbe, så snart karakteren falder, eller når du går over toppen af ​​bakken. Arbejd med overgangen fra løb til vandring og fra vandring tilbage til løb. Dette vil kræve øvelse - vær tålmodig og hav det sjovt med det!

Hvis du planlægger at løbe meget bakket eller bjergrigt, øv med stænger. Hvis terrænet er en super stejl hældning, tå ind for at få trækkraft i stedet for at vandre med en flad fod eller hæl først. Brug dine stænger til at hjælpe med løftet.

Nedkørslerne, mens det var vanskeligt i starten, kan give dig en følelse af, at du flyver gennem skoven. Bliv afslappet, og læn dig ikke for langt tilbage, da dette vil tvinge hælen til at slå og øge din risiko for skader. Hellere, fokus på hurtige trin, bruge dine arme som ror til balance og styring. Mere tekniske nedkørsler kan kræve en trappebevægelse. At begynde, gå med den hastighed, du føler dig tryg ved. Dette vil forbedres med erfaring. Mange trailløbere oplever, at ned ad bakke ofte er mere udfordrende end op ad bakke!

I betragtning af variationen i terræn, det er vigtigt at være opmærksom. Kig ned ad stien flere meter foran dig - ikke lige ned ved dine fødder - så du kan vælge en linje og løbe igennem den. Sten og små stubbe kan snuble dig, især hvis dækket af blade.

Trail Running Træningstips til begyndere

Mål din indsats

Hvis du er en landevejsløber, der er vant til at træne i tempo, trailløb åbner en ny mulighed for dig. Generelt sagt, tempo er ikke et nyttigt mål for trailløbere af et par årsager.

Først, vi er generelt langsommere på stier for den samme indsats sammenlignet med vejen. Variabiliteten af ​​terrænet betyder, at tempo ikke vil være en meget nyttig målestok til at bestemme intensitet og ydeevne. For eksempel, forestil dig, at du løber på en noget stenet sti, med kuperet terræn. Dit sædvanlige tempo vil være en hel del sværere under disse forhold, end det kan være på en præpareret sti eller vej.

Sekund, tempoet fra dit ur er højst sandsynligt forkert, da GPS-signaler notorisk er unøjagtige på stier. Jeg har løbet lige ved siden af ​​træningskammerater, og til sidst, vi kommer alle ud med forskellige skøn, nogle gange flere kilometer!

Mens tempo er en kræsen ven, du kan bruge dine typiske træningszoner til RPE (rating af opfattet anstrengelse) og puls. Din aerobe HR-zone på vejen vilje oversætte til en aerob indsats på sporet.

Tog efter varighed

Fordi der kan være betydelige forskelle i, hvor lang tid et bestemt kilometertal tager på forskellige stier (af netop forklarede årsager), Jeg anbefaler generelt træning efter varighed. Estimer tid på fødderne for din ultimative mål begivenhed, og træne for at være forberedt til den varighed.

Ved overgang fra landevejsløb, gradvist bygge din trail tid. For eksempel, hvis du regelmæssigt løber tre til fire timer om ugen på vejen, start med en af ​​dine kortere løbeture på stien og byg derfra. Trailløb vil efterlade dig øm og træt, når du starter første gang, selv for en kortere løbetur! For meget for tidligt kan i høj grad øge din risiko for skader.

Træn til dit løb

For at forberede dig til dit målløb eller trailbegivenhed, du skal træne specifikt. Ud over at nå varighedsmål, løb på terræn, der er specifikt for dit arrangement. Tænk i forhold til variationerne diskuteret i det foregående terrænafsnit, inklusive terræntype, højde, og overflade. En note om højde:Sørg for at forstå højdeprofilen og hvordan klatringen er organiseret. For eksempel, er der en lang stigning eller er der en række kortere, men stejlere stigninger?

Glem ikke styrketræning

Inkorporer en regelmæssig styrkerutine i din træningsplan for at inkludere bevægelser, der arbejder din krop sideværts og udfordrer din generelle stabilitet. Et BOSU eller balancebræt er en god investering til dette formål. Også, glem ikke din overkrop! Du vil blive overrasket over, hvor meget du bruger din overkrop i trailløb.

Lær at være selvforsynende

Medbring masser af vand og kalorier for at understøtte varigheden af ​​dit løb. Hvis du ikke har et hydreringssystem, du skal have en. Afhængigt af hvor og hvor længe du skal løbe, Du bør også overveje at medbringe en pandelampe, ekstra tøj til akutte vejrændringer (hvilket er især vigtigt i bjergene), og lidt grundlæggende førstehjælp. Den ekstra vægt er det værd, hvis du sidder fast!

Trailløbetøj for begyndere

Nogle grundlæggende løbeudstyr omfatter:

• Sko
• Hydreringsvest/pak
• Forlygte
• Stænger (til meget bakket eller bjergrigt spor)

Som alle sportsgrene, du kan tilføje flere elementer til listen, men dette vil dække det grundlæggende for de fleste introduktioner til trailløb. Jeg går også ud fra, at du allerede har grundlæggende løbetøj, såsom koldt eller vådt vejr tøj, glidecreme, blære pleje, og lignende. Hvis du ikke gør det, tilføje det til din liste, også.

Trail løbesko til begyndere

Af ovenstående gearliste, sko er mest nødvendige, så lad os fokusere på dem. Hvis du planlægger at løbe for det meste præparerede stier, du kan med stor sandsynlighed slippe af sted med dine landevejssko. Men, hvis du vil begive dig ud på stier med tekniske funktioner, der gør dem glatte, rodet, og stenet, overveje et par stispecifikke sko. Trailsko varierer fra landevejssko baseret på greb/trækkraft, fodbeskyttelse, og holdbarhed.

Trailsko har to sålfunktioner, der gør det muligt for dem at have mere greb:ører og en gummibelægning for at gøre dem mere klæbrige. I nogle tilfælde, belægningen er mindre holdbar på fortovet, så det er god praksis at gemme dine trailsko for snavs.

Trail-sko tilbyder også ekstra beskyttelse omkring tæerne, så når du uundgåeligt støder din tå på en rod eller en sten, det gør ikke helt så ondt. Nogle sko tilbyder også stenplader, som beskytter bunden af ​​fødderne mod rødder og sten, der kan stikke ind i sålerne. Trailsko har også forskellige niveauer af vandbeskyttelse. Til sidst, trailsko bruger overmaterialer, der giver større holdbarhed for at imødekomme den mere barske løbestil.

Der er ikke ét mærke, der er overlegent i forhold til alle andre. Din bedste trailløbesko er baseret på de stier, du løber, den specifikke stabilitet eller støtte du har brug for som løber, bredden af ​​din fod, og din ønskede rampe. Dit bedste bud er at besøge din lokale specialbutik for at prøve forskellige par, der matcher dine behov.

Trail Running Etikette

Trailløb giver et unikt fællesskab, fyldt med sjove og venlige mennesker, der ønsker at nyde eventyret i det fri. Som sådan, det er bydende nødvendigt som trailløbere, at vi beskytter de lande, vi er så heldige at løbe.

Efterlad ingen spor

Beskyttelse af jorden opnås ved at følge principperne om efterlad ingen spor. Nogle af nøgleprincipperne inkluderer at pakke ud, hvad end du tager med dig, kun rejser på holdbare overflader, og undgå områder, hvor du kan forårsage yderligere erosion. Hvis du skal bestå eller bliver bestået på singletrack, fortsæt ikke med at løbe af sporet. Respekter dyrelivet ved at lade dem være. Må ikke fodre dyrelivet eller opmuntre dem til at engagere sig med dig på nogen måde. Hvis vi alle fungerer som forvaltere af stierne, vi har det privilegium at bruge dem for evigt!

Vigtigt

Generelt sagt, du bør give efter for heste og op ad bakke løbere (når du går ned ad bakke), og, afhængig af stien, du skal muligvis give efter for mountainbikere. Hvis du skal forbi nogen, Lad dem vide. Et simpelt "på din venstre side" eller "er det okay at bestå?" vil gøre tricket. Husk at læse skiltene for at kende den passende etikette for et givet spor. Når I tvivl, bare lad den anden person passere - god karma er altid velkommen!

Sporløbssikkerhed

Vi løber stier for at komme væk fra verdens stress og jag - det er en del af deres charme! Men, trailløb har også sine risici. Hold din generelle sikkerhed i tankerne. Medbring en lommekniv, stikort, nogle grundlæggende førstehjælp (fald er meget almindelige i trailløb!), og en mobiltelefon. Imidlertid, vær advaret:nogle af de bedste stier har ingen reception, så det er en god idé at dele dine planer med nogen og give dem et skøn over, hvornår du forventer at vende tilbage.

Afhængigt af hvor du bor, vil du gerne beskytte dig mod flåtbårne sygdomme. Hvis du er på vej ind i et stærkt skovområde, hvor borrelioseflåter er udbredt, sørg for at have høje sokker på og spray dit tøj med stærkt flåtafvisende middel. Tjek dig selv for flueben, når du er færdig.

Find spor og sporløb

Der er en række ressourcer til at hjælpe dig med at finde stier og trailløb. Til løb, start med de løbskalendere, der er tilgængelige på TrailRunnermag.com, Ultrasignup.com, og Ultrarunning.com. På trods af "ultra" i de sidste to, de omfatter løb på alle distancer.

Hvis du leder efter stier til at løbe i dit område eller mens du rejser, konsultere apps Trail Run Project eller All Trails. Begge har gratis planer, der giver dig masser af muligheder for at finde stier i nærheden af ​​dig. Og, når du har dit kort, du kan stadig se det, selvom du mister modtagelsen.

Trailløb giver andre udfordringer end vejen, så vær tålmodig og omfavn processen med at lære en ny sport. Nyd trailløb for den unikke oplevelse, det er. Omfavn naturen og lyt til dens lyde. Nyd fornemmelsen af ​​snavset under dine fødder.

Hvis du overvejer at løbe dit spor til ultradistancen, klik her for en artikel, jeg skrev tidligere med nogle tips til at gøre overgangen til ultraløb.

[En begynderguide til trailløb: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Løb/1003037990.html ]