Pilates ved dit skrivebord

Da vores liv fortsætter med at skifte online, er behovet for mere bevægelse afgørende. Tendensen med at arbejde på afstand, nødvendiggjort af den globale pandemi, forventes at fortsætte. Mange af os mærker virkningerne af reduceret fysisk aktivitet fra vores øgede afhængighed af digital teknologi, såvel som ikke længere at skulle pendle til en arbejdsplads, drage fordel af online shopping og bruge meget mere tid på at sidde.

Virkningerne af langvarig siddende inkluderer øget risiko for hjertesygdomme og diabetes samt dårlig kropsholdning, bækkenbundsdysfunktion og ryg-, hofte-, knæ- og nakkesmerter. Udtrykket "at sidde er det nye rygning" er dukket op i de senere år for at beskrive de utallige fysiske effekter af en stillesiddende livsstil.

Hvordan kan vi bekæmpe virkningerne af alle de timer tilbragt i en stol?

Selv at tage to til tre timer lange pilatestimer hver uge kan ikke fortryde skaden forårsaget af at sidde i 12 til 14 timer om dagen. For mange af os er det ikke realistisk at øge vores fysiske aktivitet på grund af begrænset plads, tid og midler.

Hvad er realistisk?

Pilates ved dit skrivebord! Det er det perfekte udbrud af fysisk aktivitet, når du ikke kan komme væk for at gå en tur udendørs, eller du ikke har tid til en fuld træning.

Vi har lavet en liste over modificerede pilatesøvelser, som du kan integrere i din arbejdsdag. Prøv at lave denne fem minutters serie flere gange om dagen. Ikke kun vil din krop føles fantastisk, men den vil også efterlade dig mentalt revitaliseret. Hvis du allerede er tilbage på kontoret, kan du måske også inspirere dine kolleger til at prøve dem.

Åndedræt og kropsholdning

Åndedrættet er hjørnestenen i Pilates-metoden, og du ville være hårdt presset for at finde et studie overalt i verden, der ikke taler om åndedrættet. Uanset om læreren bruger et par øjeblikke på udelukkende at fokusere på åndedrættet eller ej, er det indarbejdet i hver øvelse på hvert apparat og er et af Pilates principper.

Hvis du er sænket i stolen, er dit åndedræt begrænset. At tage et øjeblik på at rejse sig og bevæge sig væk fra dit skrivebord eller endda bare sidde højt i stolen og fokusere på dit åndedræt er en fantastisk måde at forbinde til kroppen og regulere nervesystemet på.

Følgende øvelser kan udføres siddende eller stående.

Maveånding

Sid højt med skuldrene over dine siddeknogler. Placer en hånd på den nederste del af maven og en på ryggen. Træk vejret ind gennem næsen og pust maven op i dine hænder. Tænk på at løfte eller ’zippe’ maven ind og op. Gentag tre til fem gange.

Lateral vejrtrækning

Bliv oprejst og placer dine hænder ved siden af ​​dine ribben eller lad dem hænge ved dine sider. Forestil dig, at der er en paraply i niveau med dine ribben og bryst. Træk vejret ind for at åbne paraplyen, mærk ribbenene udvide sig til siderne, samt en følelse af rummelighed mellem skulderbladene og brystbenet. Gentag tre til fem gange.

Bokseånding

Begynd med to tællinger pr. vejrtrækning og arbejd op til fire til fem tællinger. Indånd i to tællinger gennem næsen, hold vejret i to tællinger, ånd ud gennem næsen i to tællinger, og hold i to tællinger. Gentag tre til fem gange.

Rygmarvsbevægelser

Vores rygsøjle er beregnet til at bevæge sig i alle retninger, ikke forblive i samme form i timer efter timer. Det er derfor, at det at sidde i lange perioder får os til at føle os stive og utilpas. At udføre disse enkle bevægelser er en fantastisk måde at smøre rygsøjlen på og få cirkulationen til at flyde. Alle nedenstående bevægelser ses i hele Pilates-repertoiret.

Spinal Twist

Sæt dig højt i din stol og placer dine hænder bag dit hoved eller på tværs af brystet. Træk vejret ind for at løfte taljen og ånde ud, mens du langsomt roterer din torso til den ene side. Hold hofterne i ro, så rotationen foregår i rygsøjlen. Træk vejret ind for at forberede dig, og ånd ud, når du vender tilbage til midten. Gentag tre gange i hver retning.

Sidebøjning

Indånd for at forlænge rygsøjlen. Mens du puster ud, løft op og over i en sidebøjning. Prøv at holde den modsatte hofte forankret på stolen, eller undgå at vandre i den modsatte hofte, hvis du står. Træk vejret ind for at forberede dig, og mens du puster ud, prøv at bevare en lang rygsøjle, når du vender tilbage til midten. Gentag tre gange, skiftende sider.

Siddende Rul ned

Roll Down er en fast bestanddel af Pilates-metoden og lige så gavnlig, når den udføres ved dit skrivebord (bare ikke slå hovedet på dit tastatur). Træk vejret ind for at forberede dig, og mens du puster ud, rul hagen mod brystet og fortsæt med at rulle ned, som om du piller din rygsøjle væk fra en væg. Pust ud, når du vender tilbage til startpositionen, og stable rygsøjlen en ryghvirvl ad gangen. Gentag tre gange.

Brystløft

Placer den ene hånd under dit bryst, hvor dine ribben mødes, og den anden hånd bag hovedet for at få støtte. Træk vejret ind for at nå toppen af ​​dit hoved til loftet. Lad øjnene klatre op ad væggen foran dig, mens du bøjer hovedet, nakken og skuldrene lidt tilbage. Hold mavemusklerne trukket ind og undgå at lade ribbenene sprede sig. Ånd ud, når du vender tilbage til den høje startposition for rygsøjlen.

Siddende Figur Fire Stretch

Mens du sidder, placer din højre ankel hen over dit venstre knæ. Hold din venstre fod fladt på gulvet og den højre fod bøjet for at beskytte knæleddet. Placer dine håndflader på dine lår og læn dig forsigtigt frem omkring 45 grader, og hold rygsøjlen lang. Hold formen et par vejrtrækninger, mærk et stræk i højre hofte, og vend tilbage til startpositionerne. Gentag tre gange på hver side.

Tilføjelse af disse enkle øvelser til din wellness-værktøjskasse hjælper med at bekæmpe virkningerne af at være ved dit skrivebord i lange timer. Sigt efter fem minutter et par gange om dagen for at hjælpe dig med at føle dig mere vågen, forfrisket og produktiv.

Vi elsker at høre fra dig, del venligst dine takeaways i kommentarerne nedenfor.

[Pilates ved dit skrivebord: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1003050084.html ]