8 præstationsvurderingsprøver for triatleter

For at få adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Præstationsvurdering eller felttest er en enkel måde at evaluere dit nuværende præstationsniveau på. Der er en række forskellige tests, du kan bruge som cykelrytter og/eller multisportsatlet, og de tilbyder tre forskellige fordele. For det første kan du bruge dataene til at udvikle træningszoner baseret på lactat threshold heart rate (LTHR), functional threshold power (FTP) og tempo. For det andet kan du præcist bestemme dit nuværende konditionsniveau. For det tredje kan du evaluere effektiviteten af ​​dit nuværende træningsprogram. Lad os begynde med tre cykelfelttest:

Cykelpræstationsvurdering

30-minutters tidsprøve
Denne test er enkel. Efter en god opvarmning skal du køre så hårdt som du overhovedet kan i 30 minutter. Din puls i de sidste 20 minutter af denne indsats er et tæt estimat af din laktat-tærskelpuls (LTHR). Din gennemsnitlige effekt i 30 minutter er et tæt estimat af din funktionelle tærskeleffekt (FTP).

20-minutters tidsprøve
I deres bog, Training and Racing with a Power Meter , Hunter Allen og Andy Coggan, PhD tilbyder en kortere tidsprøveindsats. For at udføre denne test skal du starte med en grundig opvarmning og derefter køre så hårdt som muligt i 20 minutter. Din gennemsnitlige effekt for denne tur er cirka 95 procent af FTP. For eksempel, hvis din observerede gennemsnitlige effekt er 240 watt, er din estimerede FTP 228 watt.

To 8-minutters tidsprøver
I Den tidspressede cyklist , Chris Carmichael og Jim Rutberg tilbyder en endnu kortere felttest. Endnu en gang udfører du en grundig opvarmning, og rider derefter så hårdt som muligt i otte minutter. Drej let i 10 minutter og gør derefter endnu en otte minutters indsats. Den gennemsnitlige effekt for den højeste af dine to indsatser er cirka 90 procent af FTP. For eksempel, hvis din observerede gennemsnitlige effekt er 280 watt for den anden otte-minutters tidsprøve (i dette tilfælde den højeste af de to, otte-minutters hårde anstrengelser), er estimeret FTP 252 watt.

Uanset hvilken felttest du vælger, er der fire måder, du kan evaluere dine cykelfelttest på:

• Se efter en stigning i din funktionelle tærskelkraft i løbet af året.
• Se efter en stigning i din LTHR i den 30-minutters tidsprøve.
• Mål den tilbagelagte distance i de 20- eller 30-minutters tidskørsler, og se efter stigninger i løbet af en sæson (ved at bruge en indendørs træner reduceres potentielle fejl).
• Baser din felttest på distance (f.eks. 10 miles) og se efter fald i den tid, det tager dig at tilbagelægge den distance (igen, brug af en indendørs træner reducerer effekten af ​​terræn, vejr og andre faktorer, der forårsager fejl ).

Relateret fra Trainingpeaks.com:Sådan undgår du muskelkramper under træning

Kørsel af præstationsvurdering

30-minutters tidsprøve
Dette er identisk med cykeltesten, bortset fra at du ikke cykler! Efter en grundig opvarmning, løb så hårdt som muligt i 30 minutter. Din gennemsnitlige puls for de sidste 20 minutter af tidskørsel vil være et tæt estimat af LTHR.

The Three Mile Field Test
I hendes bog, Træningsplaner for multisportsudøvere , anbefaler Gale Bernhardt den tre-mile felttest til løbere. Efter en god opvarmning, løb så hårdt som muligt i tre miles. Din gennemsnitlige puls for testen er cirka 101 procent af LTHR. For eksempel, hvis din gennemsnitlige puls under felttesten er 175 bpm, så er din estimerede LTHR 173 (175/1,01 =173). Hvis et 5K-løb fungerer som felttest, så er din gennemsnitlige puls under løbet omkring 105 procent af LTHR (175/1,05 =167).

Coopers 12-minutters test
Denne fysiske konditionstest blev designet af Dr. Kenneth Cooper i 1968 for at evaluere den fysiske tilstand af soldater i det amerikanske militær. Målet er at løbe så langt som muligt på 12 minutter.

Du kan evaluere dine løbende felttest på tre måder:

• For 30-minutters tidskørsel og Cooper 12-minutters test, se efter stigninger i den tilbagelagte distance fra den ene test til den næste.
• Til den tre-mile-test skal du se efter fald i den tid, det tager at gennemføre testen.
• Se efter en stigning i din LTHR for den 30-minutters tidskørsel og tre-mile-testen.

Evaluering af svømning

Til sidst er her to svømmefelttest. Bemærk, at disse test ikke involverer funktionel tærskelstyrke eller lactat-tærskelpuls, men fokuserer på tempo.

One-kilometer Time Trial
I triatletens træningsbibel tilbyder Joe Friel 1K TT. Ligesom med cykel- og løbefelttestene er det meget vigtigt at begynde med en god opvarmning. Svøm derefter så hårdt som muligt i 1.000 meter. Brug den tid, det tager at gennemføre testen, til at bestemme et svømmetempo pr. 100 meter. For eksempel, hvis du svømmer 1K om 18:30, er dit tempo pr. 100 meter 1:51. Du kan bruge disse data til at oprette træningsprogrammer.

100 meter tidskørsel
I sin bog foreslår Gale Bernhardt 100 meter TT. Efter en grundig opvarmning udføres 3 x 100 meter intervaller så hurtigt som muligt, men med vægt på konsistens fra den ene hårde indsats til den anden. Restituer i 20 sekunder mellem intervallerne. Dit træningstempo på 100 meter er gennemsnittet af de tre hårde anstrengelser. For eksempel ville tre indsatser på 1:30, 1:32 og 1:34 give et træningstempo på 1:32.

Det er enkelt at evaluere dine svømmefelttest. For både 1.000 og 100 meter distancerne skal du se efter fald i den tid, det tager dig at gennemføre testen (dvs. fald i identificeret træningstempo).

Denne artikel dukkede oprindeligt op på Trainingpeaks.com.

Tyrone A. Holmes, Ed.D., CPT, er en certificeret personlig træner gennem American Council on Exercise, en niveau 1 cykeltræner gennem USA Cycling og en TrainingPeaks niveau 2 certificeret træner. Han tilbyder Cycle-Max Coaching til cyklister og multisportsatleter, der ønsker at forbedre deres præstationer på cyklen, og Healthy Life Coaching til personer, der ønsker at tabe sig og leve en sundere livsstil. Dr. Holmes har udgivet adskillige bøger, herunder Træning og Coaching af den konkurrencedygtige cyklist, Udvikling af træningsplaner for cyklister og triatleter og The Business of Training and Coaching. Besøg hans hjemmeside på holmesfitness.com.

[8 præstationsvurderingsprøver for triatleter: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053203.html ]