Hvad er et Tempo Run helt præcist?

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>tilmeld dig Outside+.

Vi har alle hørt om tempoløb, og har sikkert gjort mange af dem i løbet af vores liv. Men hvad er præcist et tempoløb?

Hvis du spørger et dusin løbere, vil du sandsynligvis få et dusin forskellige svar. For nogle er det træning i løbstempo - vildt anderledes for milere og maratonløbere. For andre er det et hvilket som helst langt, hurtigt løb i et jævnt tempo.

Oprindelsen af ​​Tempo Run

>

Videnskabeligt stammer konceptet fra en artikel fra juni 1982 i European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology af et hold ledet af Bertil Sjödin fra Sveriges National Defense Research Institute.

I den undersøgelse satte Sjödin og kolleger otte erfarne distance- og mellemdistanceløbere på løbebånd og målte deres blodkemi i forskellige hastigheder med et særligt øje til deres laktatniveauer. De bad derefter deres forsøgspersoner om at lave ugentlige 20-minutters træningsløb i et tempo, de kaldte vOBLA – den hastighed, hvormed løbebåndstestene havde vist, at de oplevede en "begyndelse af blodlaktatakkumulering."

Resultaterne var forbløffende.

Efter 14 ugers løb en gang om ugen af ​​denne type oplevede løberne, at deres gennemsnitlige vOBLA-tempo faldt fra 5:43 pr. mile til 5:29 – en kæmpe forbedring på 4 %, hvilket omtrent svarer til at se deres 10-mile-løbstider falde. fra 57:10 til 54:50.

For nylig fandt en undersøgelse fra 2012 af 22 nationalt og internationalt konkurrencedygtige spanske løbere (gennemsnitlig 10K-tid 31:35) af Jordan Santos-Concejero og kolleger fra universitetet i Baskerlandet i det nordlige Spanien, at hver forskel på 10 sekunder pr. mile i vOBLA svarede til til en forskel på 70 sekunder i 10K PR.

Ingen af ​​disse undersøgelser bruger faktisk udtrykket "tempoløb", men teorien bag sådanne løb er bygget på disse to nøglefund:(1) at lave tempoløb ved eller omkring vOBLA kan markant øge din vOBLA; (2) høj vOBLA (i daglig tale omtalt som "lactat-tærskel" eller "aerob tærskel") svarer til bedre løbspræstationer.

Sådan beregner du dit tempo

At lave et effektivt tempoløb er selvfølgelig ikke helt så enkelt. Til at begynde med er de fleste af os ikke velsignet med billig, nem adgang til et træningsfysiologisk laboratorium, der kan fortælle dig præcist, hvad dit tempo er. (For ikke at nævne den træningsfysiolog Owen Anderson i sin bog Running Science , påpeger, at blodets laktatniveauer, og derfor vOBLA, kan variere dagligt, baseret på alt fra hvor meget søvn du får til, når du spiste frokost.)

Men du behøver ikke kende din vOBLA så præcist for at kunne køre tempoløb, og der er nogle gode måder at tilnærme det på uden at ty til et træningsfysiologisk laboratorium.

Det enkleste er ved at ekstrapolere fra løbstempo. Ifølge Jack Daniels, forfatter til Daniel's Running Formula , dit tempotempo (som han kalder tærskeltempo) er det tempo, hvormed du kan køre et løb, der varer omkring en time. Derfor laver elitemænd ofte tempoløb i halvmarathontempo, da 60 minutter for dem er ret tæt på halvmarathontid. For dødelige kan det være tættere på 15K, 12K eller endda 10K.

En relateret metode, skabt for årtier siden af ​​Daniels og hans daværende partner, Jimmy Gilbert, involverer at tilslutte dine løbstider til det, de kaldte VDOT-tabeller (nu online). Disse giver dig mulighed for at konvertere din nuværende løbeevne på enhver distance til noget, der ligner VO2max - som de kaldte VDOT. Når du har bestemt din VDOT, giver disse tabeller dig mulighed for at konvertere den til træningstempo, inklusive et skøn over dit tærskeltempo (tempo).

Et andet overraskende godt skøn kan laves ved at lave en 30-minutters tidskørsel. Denne test kommer fra cykel- og triatlontræner Joe Friel, som debuterede den i en artikel fra 2000 i Inside Triathlon .

Det kræver en pulsmåler og skal, insisterer Friel, gøres alene, for at gøre det i et løb eller med træningspartnere vil få dig til at løbe hårdere, end du kan alene, hvilket ændrer resultatet.

Hvis du bruger denne test, skal du ignorere din puls i de første ti minutter, når du stadig varmer op. Det, du ønsker, er dets gennemsnit i de sidste 20 minutter. Det er den puls, siger Friel, som du vil duplikere i tempotræning.

Nogle andre tests er blevet foreslået og brugt gennem årene, men har generelt vist sig at rapportere et tærskeltempo på op til 10 % hurtigere end det, der afsløres af disse test.

En del af forvirringen over, hvad der præcist er det perfekte tempo, stammer fra fysiologien bag laktat-"tærsklen".

Som deres terminologi indikerede, tænkte Sjödin og kolleger på VOBLA i form af en "begyndelse" af blodlaktatakkumulering. Men virkeligheden er, at blodets laktatniveauer ikke pludselig skyder op, når du rammer denne tærskel. I stedet, når du plotter laktat vs. tempo, får du en kurve, der ligner mere en hockeystav end et hyldebeslag. Dvs., der er tydeligvis et knæk i det, men det er et afrundet knæk, og det nøjagtige tidspunkt for lactat "begyndelse" er svært at definere præcist.

Variationer af tempo

>

Alt dette betyder, at der er en række måder at løbe tempo-stil. Her er et par alternativer:

Klassisk 20-minutters tempoløb. Dette er, hvad Sjödins team brugte i deres eksperiment, og det er stadig en fantastisk træning:20 minutter efter dit bedste skøn over VOBLA. (Du kan også gøre dette som et 3-mile løb, så længe dit tempo ikke gør det for anderledes end 20 minutter.)

Hvis du gør dette, vil jeg foreslå, at du gør det første gang ved dit bedste skøn over dit tempotempo fra VDOT-tabellerne (eller Friels tidskørselstest, hvis du foretrækker at arbejde via puls). Hvis det virker for nemt, kan du lade det glide lidt hurtigere – men husk, at tempoet generelt er "sjov-hurtigt", og ikke så belastende, at det føles som en tidskørsel.

Tempo gentager sig. Disse er flere kortere tempoløb udført i det samme tempo, som du ville bruge til det klassiske 20-minutters tempoløb. For eksempel kan du løbe 2 x 10 minutter (eller 2 x 1,5 miles, hvis du foretrækker at tænke i miles). Løbere med højt volumen, især dem, der træner til et maraton, kan forlænge det samlede antal til godt mere end 20 minutter, hvis de ønsker det (selvom en vis indfasning kan være påkrævet).

Min formel for disse er ikke at gå længere end 20 minutter i en given gentagelse, og at begrænse den samlede afstand til enten 3 miles eller 10% af den ugentlige volumen, alt efter hvad der er størst. Det betyder, at en løber på 90 miles om ugen i teorien endda kan klare 3 x 3 miles - men medmindre de er i toptræning til et maraton, vil de sandsynligvis finde det overdrevet. De fleste mennesker nøjes med at begrænse det samlede antal til 3 eller 4 miles.

Restitution mellem gentagelser bør være en let løbetur i omkring 60-90 sekunder pr. kilometer af den foregående tempogentagelse. (hvis du f.eks. løber 2 x 2 miles, vil din restitution være 2-3 minutter).

Krydstogtsintervaller. Disse svarer til tempogentagelser, men kortere, og udføres på forholdsmæssigt kortere gendannelser (kort nok til, at på et spor vil du sandsynligvis bare jogge i en langsom cirkel og vende tilbage til det punkt, hvor du afsluttede den forrige gentagelse i tide til at starte den næste ).

Afstande kan være så lave som 600 meter eller så høje som en mile. Restitutionstider er 20-30 sekunder for 600 meter, 60-90 sekunder for en mile og et sted imellem for mellemdistancer.

Volumen kan gå en mil højere end for tempogentagelser (f.eks. bruger jeg 11 x 600 som en erstatning for et 3-mile tempoløb), og tempoet kan være en smule over dit VDOT/Friel-tempo, især ved 600 meter – men kun med 1-2 sekunder pr. omgang. Dette kan f.eks. være en god mulighed for at teste, hvordan din krop reagerer på det tempo, der anbefales af Conconi eller 3.200 meter-timetests.

Dette er en sjov, hurtig træning, bedst løb med en tempo-matchet træningspartner, så du kan starte hver gentagelse sammen. Den første halvdel af det burde føles ret let. "Magien" er i de senere dele, når de korte bedringer begynder at føles … ja, korte.

Veksler. I 1970'erne og 80'erne perfektionerede den australske superstjerne Robert de Castella, som satte verdensrekorden i maraton til 2:08:18 i 1981, en træning, hvor han i stedet for at løbe et standard tempoløb, skiftede tempo mellem hurtigere end tærskel og langsommere end tærsklen. Det, han lavede, ved træningsfysiologer i dag, var at træne kroppens laktat-shuttle, hvor den shunter overskydende laktat fra hårdtarbejdende benmuskler til væv, der kan udnytte det bedre i en proces, der kan være særlig effektiv til at øge vOBLA. De Castellas originale version vekslede mellem kvartaler i 5K-tempo og 200s omkring et minut per mil langsommere, og forlænget i 3 miles. Men det er muligt at lave mange andre varianter, såsom at veksle mellem 600'er i 10K-tempo og 400'ere i maratontempo, eller at løbe sæt meget kortere end 3 miles, adskilt af restitutionsjogs.

Predator løber. Denne "progression run" variation er et koncept, jeg fik fra Scott Simmons, dengang træner for American Distance Project, og Cory Ihmels, cheftræner ved Boise State University. Ideen er at starte i opvarmningstempo og derefter accelerere langsomt og støt som et rovdyr, der trækker sig stadig tættere på sit bytte. Disse kan være længere end det klassiske 20-minutters tempo (måske 6 til 10 miles, afhængigt af din ugentlige volumen), fordi du starter langsomt og øger derefter tempoet, mile for mile. I processen vil du på et tidspunkt bevæge dig gennem vOBLA, hvilket gør det til et ideelt løb, hvis du ikke er helt sikker på, hvad dit sande tærskeltempo kan være. Bare pas på ikke at forvandle den sidste mil til et løb.

Fra  PodiumRunner

[Hvad er et Tempo Run helt præcist?: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054540.html ]