One-hour workout:Tower of 200s Track Session

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Nogle gange er simpelt godt. Brug denne banetræning til at opbygge ikke kun fysisk, men også mental sejhed.

Denne uges træning tager os til et sted, de fleste triatleter måske ikke vil hen:banen. Ja, næsten alle gymnasier i Amerika har en, men der er en god chance for, at mange multisportere ikke har løbet rundt i en oval, siden de fik deres kørekort. Og selvom meget få tris er så flade som den aflange pandekage, har vi meget at lære af en velplaceret banesession.

De korte intervaller giver os mulighed for at bryde ud af sporet af konstant aerob plodding; den hastighed, du har brug for under denne session, vil også hjælpe med at sætte din form på et mere effektivt og kraftfuldt sted. Du lærer om pacing - forkert pacing under denne træning kan betyde en dødsdom. Du vil også lære om mental sejhed, da det at løbe rundt i konstante cirkler kan hjælpe dig med at finde den psykologiske zone, du har brug for under de ensomme miles af en øde løbetur.

Det er faktisk på grund af denne banetrænings enkelhed, at du kan ændre den til en endnu mere udfordrende klodstræning med tilføjelsen af ​​en træner og en cykel. Se efter ændringer nedenfor.

"Tower of 200s" udføres bedst, når du har haft en måned eller to med basistræning under benene. Du burde allerede have kørt et par tempo-, fartlek- og/eller byggeløb, før du dykker ind i denne, fordi dine ben skal have lidt fart for at starte. Triatleter, der fokuserer på sprint og OL-distanceløb, bør forsøge at presse tempoet lidt tidligt i træningen – vær ikke bange for at gå lidt for hurtigt ud og måske falme senere, første gang du prøver dette. Ironman og 70.3 langbaner bør holde det første sæt en lille smule tilbage og i stedet fokusere på at komme ind i en rytme med helt lige splits. Indlæringskurven på denne session er lidt stejl for tempo, så hvis du kæmper hårdt første gang, så brug det, du har lært, til at prøve det igen.

Sørg også for at planlægge en let dag med cykling både før og efter denne session – hvis du svømmer før du rammer banen, så hold den aerobic, hvis du svømmer efter, så forvent at poolsessionen bliver ret hård. Du skal bruge en dag eller to for at komme dig efter denne træning, og sørg for at strække dine lægge særlig godt efter løbeturen, da du vil være oppe på tæerne oftere end normalt.

Opvarmning:
10 minutters let jogging
5 minutters plyometri som bensving, overspring, bounding, røvspark og høje knæ
4 x 100 m skridt, opbygget til en opfattet anstrengelse (RPE) på 8/10 , tager fuld restitution mellem hver enkelt

Hovedsæt:
6 runder
(5 x 200m ved en RPE på 7/10, med 200 let jog mellem gentagelser
Ekstra 200m let jog i slutningen af ​​hver runde)

Afkøling:
5 minutter let jogging

Ikke hård nok? Forvandl dette tårn til et tårn lavet af mursten ved at reducere det til 3 runder og tilføje 1 minuts let kørsel lige ind i 2 minutter ved 6/10 før den første runde og mellem hver runde (afslut hovedsættet kørende). Fjern 400 m løbeturen mellem runderne, men behold den 200 m lette løbetur mellem gentagelserne.

Mere en times træning

[One-hour workout:Tower of 200s Track Session: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053552.html ]