En times træning:Session i en flaske

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Denne uges en times træning er taget fra siden af ​​en flaske. Svømmetræner Dan Bullock hos Swim For Tri i Storbritannien kom på denne innovative idé efter at have set så mange svømmere med deres træning skriblet på våde stykker papir på pooldækket. Selve sessionen i en flasketræning – en blok på 25×100 – kan være lige så udfordrende, som du gerne vil lave den.

Bullock siger:"Det smukke ved hovedsættet fra vores 'session in a bottle' er dets tilpasningsevne; når vi svømmer dette sæt i vores fitness-sessioner tager det ofte forskellige former.”

Vi har det i sit mest simple format her:Efter en let 10 minutters opvarmningssvømning er det tid til hovedsættet, som er et progressivt sæt på 100'er, der går fra 1×100 helt op til 5×100. Hver gang der er en stigning i afstanden, er der også en stigning i hvile (se beskrivelsen af ​​hovedsæt nedenfor). Vær ikke bange for at justere disse hvileintervaller (og antallet af 100-tal) efter kondition og evner. For eksempel kan du gå så langt som 4×100, hvis du foretrækker det.

Målet er at bygge tempoet op mod 5×100 og derefter holde det tempo i de resterende 100'ere:4×100, 3×100, 2×100, 1×100. Når du kommer ned i afstand, vil du komme ned i hvile. Selvfølgelig, hvis du vil gøre dette sæt sværere (vi ved, at der er nogle af jer derude, der kan lide det!), så kan du mindske hvilen, efterhånden som du øger distancen - men det er nok bedst at overlade til tættere på løbssæsonen og er t et projekt uden for sæsonen.

Bullock tilføjer:“Start stabilt og byg tempoet op mod 5×100 i midten og jongler derefter de faldende gentagelser med den faldende hvile. Dette giver en meget hård blok af arbejde, hvis du sigter mod at holde det tempo, du opnåede i mellem fem til den sidste svømmetur."

Hvis du leder efter en ekstra variation, er du velkommen til at trække de lige blokke af 100'er (2×100, 4×100 osv.).

Session i en flaske

Opvarmning

10 minutter let svømning

Hovedsæt

1×100 med 10 hvile

2×100 med 15 hvile

3×100 med 20 hvile

4×100 med 25 hvile

5×100 med 30 hvile (byg tempoet hertil og sigt derefter på at opretholde dette tempo gennem resten af ​​sættet)

4×100 med 25 hvile

3×100 med 20 hvile

2×100 med 15 hvile

1×100 med 10 hvile

Cooldown

5-10 minutter let svømning

[En times træning:Session i en flaske: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053995.html ]