12 almindelige vinterløbsfejl

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Når du genopliver din kærlighed til løb på denne tid af året og måske endda tilføjer nogle vinter-10k til din kalender, er det vigtigt at gøre status over disse vinterløbefejl, der (bogstaveligt talt) kan hæmme din lavsæson.

Vi har samlet 12 (ja, 12!) almindelige vinterløbsfejl, aldersgrupper begår i lavsæsonen. Nogle er enkle, men vigtige påmindelser, mens andre kan virke kontraintuitive, men alle er konsekvente standouts blandt atleter, som jeg har trænet gennem årene. Undgå fejlene nedenfor for at holde dig i den sunde bane og nyde hvert fodslag hele vinteren.

Øger kilometertallet for hurtigt.

En smart progression er nøglen til at opbygge fitness sikkert. Ja, du kan muligvis springe fra 10 miles om ugen til 20 miles til 30 miles på 3 uger, men det betyder ikke, at det er den bedst mulige måde. Din krop har brug for tid til at tilpasse sig nye stressfaktorer; belastning af sener og ledbånd, før de er klar, kan forårsage skader. Hav en plan, der giver dig mulighed for at øge kilometertal med "omkring" 10 % om ugen. At gå fra 10 miles om ugen til 12 miles, til 15 til 18 osv. er fint. Undgå at lave store spring i kilometertal fra uge til uge eller på dine lange løbeture.

Kender ikke dit tærskeltempo.

Følg en gennemprøvet protokol. Kend din LT. Kend din Z2 og kend din CAP. Hos D3 Multisport kan vores trænere gerne bruge 30-minutters løbetest, men en 5k eller 10k vil også være tilstrækkelig. Typisk tager vi 95% af en atlets gennemsnitlige puls i et 5k-løb. Når du kender din tærskel, kan du se, hvad dit hurtigste tempo er i øjeblikket, og hvor dine 'lette' Zone 2-løb skal være. Din CAP er toppen af ​​Zone 2 og går ikke over det for de lange lette løbeture.

Løber for hurtigt.

Et af mine kæledyr er atleter, der løber i for hurtigt tempo. Find din Zone 2-puls og bliv der. Hæng ud, skynd dig ikke forbi det, og du kan bygge miles mere sikkert og mere stabilt.

Kører ikke hurtigt nok.

Selvom du for det meste løber på vejene eller stierne i Zone 2, kan du stadig inkorporere noget speedwork. Tilføjelse af 6×30 sekunder i 5k tempo og opbygning til 12 reps er fantastisk til at holde disse hurtige muskelfibre i gang. Og det er essentielt for at blive stærkere, hurtigere og ikke blive hængende i den type tempo "én hastighed for alle distancer".

Ikke skiftende eller skiftende sko.

Vi anbefaler, at du skifter dine sko mellem løbeture. Brug forskellige sko i løbet af ugen, så de sko, du brugte tidligere på ugen, kan tage en pause. Ved at bruge flere sko, vil du få flere kilometer ud af dine sko, og du vil øge dine chancer for at forblive skadesfri.

Kører ikke.

Selv i lavsæsonen bør du hoppe ud i et 5k, 10k eller halvmarathon for at se, hvor din kondition er. Giv dig selv et mål, en gulerod, eller hvad du nu vil kalde det. Men kom derud og bland det sammen!

Laver ikke mursten.

Dette behøver ikke at gøres ofte, men som triatlet er det godt for dig at stå af cyklen og løbe! Normalt vil du alligevel løbe bedre efter en cykeltræning, da du allerede er varmet op.

Klæder sig ikke varmt.

Du har sikkert hørt dette ofte, men tag lag på. Start med et basislag, og tag derefter en langærmet skjorte på og derefter en løbejakke. Vær i stand til at pille lagene af, hvis det er nødvendigt. Reglen for løb:klæd dig som om det var 20 grader varmere end den faktiske temperatur.

Starter hurtigt i kulden.

Apropos kulde, så start ikke for hurtigt! Giv din krop lidt tid til at varme op og lad tingene komme i gang, før du beslutter dig for at presse tempoet for hurtigt i starten. Uanset hvad dit måltempo eller HR for løbeturen er, så start mindst 30 sekunder en mil langsommere end det, du håber på i gennemsnit, eller en HR, der er 10-12 slag lavere end dit forventede gennemsnit. Din krop leder blod til din hud (det største organ i din krop) for at holde dig varm, så din puls kan være lavere, indtil du varmer op.

Kom på banen for at løbe hårde intervaller. (se #4 ovenfor).

Der er intet, du kan gøre på banen, som du ikke kan gøre på vejene, så hold dig til vejene, indtil du er inden for 10-12 uger efter dit A-løb.

Løber ikke udenfor.

At løbe udenfor i vinden, regnen og sneen gør dig mentalt hårdere. Som vi kan lide at sige, "Der er ikke noget der hedder dårligt vejr, bare dårligt koldt vejr gear." At løbe udenfor er et af de bedste mentale hårdhedstricks, som jeg lærte helt tilbage. Disse træningspas tilføjer noget seriøs mojo til din værktøjskasse, når løbene i juni, juli og oktober bliver hårde. Med fremkomsten af ​​værktøjer som IceSpikes eller Trax til dine sko er der ingen reel grund til ikke at løbe udenfor.

Ikke strækker eller laver opvarmningsaktivering.

At bruge 5 minutter på ordentlig opvarmning er en lang vej til at aktivere din kerne og dine ben, og det oversættes til at have et godt løb. En simpel rutine med 5-7 udfald fremad, fra side til side og bagud vil åbne tingene op og gøre dig klar til at løbe, når du rammer det kolde vejr.

Efterhånden som din træning skifter mod mere løb, skal du se denne liste over vintertræningsfejl og følge disse retningslinjer. De vil holde dig sund og i bedring gennem vintermånederne og hjælpe med at sætte dig op til PR'er i foråret.

Denne artikel dukkede oprindeligt op på Trainingpeaks.com.

Mike Ricci er en niveau III USAT Certified Coach og blev hædret som USAT Coach of the Year. Han er stifter og cheftræner for D3 Multisport.

[12 almindelige vinterløbsfejl: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053994.html ]