2 Lungeøvelser, der vil gøre dig til en bedre basketballspiller

Alle øvelser kan opdeles i to kategorier:bilateral (hvor begge sider udfører lige meget arbejde) og unilateral (hvor der lægges mere pres på den ene side). Basketball er en ensidig sport.

Løbe, klippe, gå til et layup, skridt tilbage, sideskridt – alle er bevægelser, der kræver enkeltbens styrke og stabilitet. Dette er hovedårsagen til, at basketballtræning bør fokusere mere på unilateralt arbejde i underkroppen end bilateralt underkropsarbejde.

The Lunge er måske den mest kendte ensidige øvelse, og det er der god grund til. Lungeøvelser kan gøre et fantastisk stykke arbejde med at forbedre ensidig styrke og stabilitet, og oversættes derfor til banen meget effektivt. Lad os dykke ned i to fantastiske Lunge-øvelser, som basketballspillere kan bruge til at forbedre deres spil.

3-vejs udfald med kraftig kuglerotation

3-vejs Lunge med Med Ball-rotation kræver, at en atlet udfører tre lunges efter hinanden – et Forward Lunge, et Side Lunge og et Drop-Step Lunge.

Spilleren skal flytte bolden (som kan være en tung basketball, en medbold eller en normal basketball, afhængigt af dit færdighedsniveau) over hovedet fra en hofte til en anden. Når du planter foden til udfaldet, skal bolden allerede være i nærheden af ​​den modsatte hofte. Dette er en fantastisk 3-dimensionel kerneaktiveringsøvelse (forlæns lunge - sagittal plan, side lunge - frontal plan, drop-step lunge - tværgående plan). Hovedmålet er at stabilisere overkroppen og opretholde en oprejst stilling.

Jeg lægger også stor vægt på, hvordan spilleren planter sin fod under denne udfaldsøvelse:hælen først, fodballerne dernæst. Ved at plante hælen i denne rækkefølge tvinger du kroppen til at aktivere glutes mere i modsætning til at lægge for stort pres på quadriceps-musklen. Dette er en god øvelse at udføre før træning.

Du kan også tilføje aggressive slam efter boldrotationen for at gøre øvelsen mere om kraftudvikling og absorption. Dette vil hjælpe med at vække centralnervesystemet, rekruttere muskler over hele kroppen og forbedre atletens humør. Denne variation passer perfekt til en rutine før spillet, hvis målet er at pumpe atleten mentalt op.

Hvis du bruger denne øvelse før et spil eller en træning, skal du udføre seks reps på hver side og udføre to sæt. Hvis du tilføjer det til en styrketræning, så sigt efter tre sæt med 4-6 reps på hver side. Fokus for øvelsen bør altid være på bevægelse af høj kvalitet. Hvis du kan se, at du ikke kan kontrollere bolden under hele bevægelsen, skal du lette belastningen.

Tung bold-udfaldsmatrix i skud

Som basketballspiller, hvis du har flere positioner, hvor du kan være i en tredobbelt trussel, bliver du en mere farlig offensiv spiller. Denne Lunge-matrixvariation kan hjælpe dig med at lære, hvordan du effektivt ændrer kropsposition, mens du altid er klar til at skyde.

Denne Lunge-matrix består af seks typer lunger:Forward Lunge, Diagonal Forward Lunge, Side Lunge, Backward Lunge, Cross-Step Lunge (førende fod bagved) og Cross-Step Lunge (førende fod foran).

Under udfaldet flyttes bolden aggressivt over hovedet, fra hoften til uden for det forreste knæ. Når du vender tilbage til startpositionen, skal du skyde bolden, så snart du får den bagerste fod tilbage under dig. Hvis du har en tung basketball, du kan bruge, vil tilføjelse af slams være en god mulighed for at forbedre eksplosiviteten og kroppens stabilitet.

I hele denne Lunge-matrix vil du tænke på de seks følgende signaler:

1. Braced Core
2. Opretstående torso
3. Tyngepunkt i midten af ​​din krop
4. Knæet falder ikke sammen indad, når foden plantes
5. Stærkt greb om bolden
6. Hurtig overgang fra Lunge til skud (hold jordkontakttid på et minimum)

Det ideelle antal skud at tage inden for denne øvelse er 24 (2 skud i hver side). Målet er naturligvis at lave dem alle. Jeg vil ikke anbefale at udføre mere end 24 samlede reps. Basketballspillere har allerede masser af løb/stop og hop/landing under deres spil, så det er vigtigt ikke at overbelaste dem. Hvis du ønsker at komme videre med denne øvelse, kan du give spilleren ekstra opgaver for at øge deres fokus. Eksempler ville være at udfordre dem til at lave alle skud "helt i nettet", eller alle "fra glasset" eller høje buer osv.

LÆS MERE:

• Sådan udfører du walking Lunges korrekt
• Hvorfor omvendte udfald er bedre end fremadgående udfald
• Fejlfinding af Lunge:Sådan retter du din formular

[2 Lungeøvelser, der vil gøre dig til en bedre basketballspiller: https://da.sportsfitness.win/Sport/Basketball/1003051454.html ]