Sådan kan du holde dig i form, når du er skadet

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Du tror det måske ikke, når dit IT-bånd giver dig problemer, eller din plantar fasciitis blusser op, eller endda hvis du forstuvede din ankel, men der er gode nyheder om at blive skadet.

"Antallet af gange, jeg faktisk råder skadede løbere til at stoppe med at løbe, er meget, meget få," siger Colleen Brough, direktør for RunLab ved Columbia University i New York. "Hvis du har at gøre med en knoglebelastningsskade, så bliver du nødt til at sidde ude."

Men når de fleste af de andre almindelige løbeskader rejser deres grimme hoveder og truer dit næste løb, så prøv at bruge disse metoder til at kæmpe tilbage og forblive på sporet.

Resten … en slags:

Når din læge siger "hvil", så spørg, hvordan det ser ud. For det betyder nok ikke, at du skal sidde i sofaen og spise Netflix de næste seks-otte uger. Det betyder normalt at hvile den skadede kropsdel, men fortsæt med din kardiovaskulære kondition. "Inden for to uger uden løb er der et betydeligt fald i din VO2 max [eller aerobe kapacitet]," siger Jason Karp, træningsfysiolog og skaber af Revo2lution Running-certificeringsprogrammet.

Vid, hvad "bliv ved med at løbe" betyder for læger:

Det er ikke kode for "hold dig til dit træningsprogram og håber bare, at smerten forsvinder." Mange skader dukker op på grund af mindre end ideel løbeform, som ofte forstærkes, når du bliver træt. Antag, at du har et biomekanisk problem, der forårsager plantar fasciitis. Selvom du holder fri, vil problemet komme tilbage, når du begynder at løbe igen, forklarer fysioterapeut Michael Conlon, ejer af Finish Line Physical Therapy i New York City. "Medmindre du adresserer de biomekaniske problemer, er ideen om hvile og intet andet ikke så effektiv," siger han. Lav en aftale med en, der kan hjælpe dig med at rette op på det underliggende problem, der forårsager skaden. Og gør det nu. Det er meget nemmere at løse akutte problemer end dem, der startede for måneder siden, siger Conlon.

Tilføj og subtraher:

Når du er tvunget til at trække nogle miles fra løb, skal du tilføje en anden form for træning til blandingen. Hvis du havde planlagt en to-timers løbetur, og du kun kan løbe 60 minutter, indtil du rammer smertevæggen, så lav 50 minutters fysisk træning og slut af med et andet udstyr. "Jeg er ikke optaget af, hvilken træning du vælger," siger Jonathan Cane, medstifter af City Coach Multisport, "så længe det er intenst nok til at fremkalde en træningseffekt." Så hvis svømning ikke er din stærke side, så vælg noget andet, så længe det du vælger ikke forværrer din skade. (Det burde være en lineær sport, påpeger Brough. Basketball og tennis involverer en del sideskæring, som kan skabe nye skader.)

Opret nye mønstre:

Selvom en del af dit løbeproblem er, at dine glutes er svage, er det måske ikke nok at styrke disse muskler med isolerede gymnastikøvelser til at få dig smertefri igen. Du skal lære at bruge den styrke, mens du løber, siger Brough. "Jeg giver ofte løbelektier - signaler, du kan bruge, mens du løber for at rette din mekanik," siger hun. For eksempel, hvis en persons knæ driver indad og bidrager til knæsmerter, kan hun bede dem om at klemme deres numse, mens foden rammer jorden for bedre at justere knæet. Eller måske i de næste 100 fod laver de en øvelse i nedre mave eller eksperimenterer med at placere deres fod fladt på jorden i stedet for at slå den med hælen først. Det kaldes gangtræning i realtid, siger hun, og det lærer dig at skabe nye bevægelsesbaner, der hjælper dig med at løbe stærkt, ikke bare være stærk. Du kan styrke en besværlig muskel, men hvis du ikke lærer at engagere den, mens du løber, kan den ikke hjælpe dig.

Variér din intensitet:

Efterlign den oprindelige træningsplans intensitet, siger Cane. Hvis det skulle være en bakkedag, så lav bakkegentagelser på cyklen. Tempo? Gøre det. Da puls kan variere på forskellige stykker udstyr, skal du træne efter opfattet anstrengelse. Det er sandt, at intet nøjagtigt efterligner løb - "Du kan ikke træne til et maraton udelukkende på cyklen," siger Conlon. "Men selv når du er skadet, kan du dyrke kvalitetstræning og stadig bevare din kondition, uanset hvad det er, du træner til."

Vær ærlig over for dig selv:

Fristet til at køre dit løb, selvom du nok ikke burde? Karp foreslår at spørge dig selv:"Hvad er formålet med at køre løbet, når du er skadet? Hvad håber du at få ud af løbet, der er værd at øge risikoen for at gøre skaden værre?”

Denne artikel blev oprindeligt vist på Competitor.com.

[Sådan kan du holde dig i form, når du er skadet: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053257.html ]