One-hours workout:Power to the Pedals

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Fordi triatlon er en udholdenhedssport, har de fleste triatleter ikke en tendens til at bruge meget tid på at arbejde på maksimal kraft på cyklen. Men at gøre det – med en træning som denne – kan virkelig bringe fordele til din VO2 max, anaerobe kapacitet og neuromuskulære kraft, som alle er afgørende for racerkondition og præstation. Men den egentlige grund til at gøre maksimal træningsindsats? De er meget sjove!

Denne træning, fra coach Taylor Thomas, fokuserer på din Functional Reserve Capacity (FRC), som er den mængde arbejde, du kan producere over din FTP (Functional Threshold Power). Thomas sagde:"Dette bliver et meget vigtigt område at udvikle, når vi begynder at tage fat på racefitness og potentielle begrænsere. Den adresserer VO2 max, anaerob kapacitet og neuromuskulær kraft. Tænk på det som et batteri. Når dit batteri begynder at dø (du bliver træt), hvor meget mere energi kan du producere, og hvor hurtigt kan batteriet genopbygge sig selv?

Denne træning hjælper dig med at genopbygge batteriet hurtigere og mere effektivt. Det skal skræddersyes til dine mål, styrker, svagheder, evner og erfaring, men indsatsen skal altid være over din FTP – og stige, så kom til den klar til at arbejde og klar til at have det sjovt.

Thomas tilføjede:"Denne træning er fokuseret på maksimal kortvarig kraft, som du ville opleve i en sprint eller i en stigning i et løb eller en gruppetur."

Start med mindst 20 minutters opvarmning ved 45-55 % FTP eller en 3-4 ud af 10 på skalaen Rate of Perceived Exertion (RPE). Det kan være nyttigt at arbejde på et par korte 10-15 sekunders anstrengelser over FTP for at "prime" kroppen til indsatsen for at komme og fjerne mælkesyre fra benene.

Hovedsættet involverer seks runder af 45-sekunders intervaller med 145-150 % FTP (RPE 10/10—max indsats!) med tre-minutters restitutionsbesværgelser mellem hver. Thomas sagde:"Disse er svære og burde være meget udfordrende! Hvis du ikke kan nå disse nøjagtige procenter, er det OK. Hensigten er det, der er vigtigt, og denne færdighed tager tid at udvikle. Arbejd på at øge frekvensen af ​​intervallerne over tid.”

Afslut træningen med 20 minutters let kørsel ved 45-55 % FTP, hvor du virkelig fokuserer på at få din puls og vejrtrækning ned og restituere efter en intens session.

En times træning:Strøm til pedalerne

Opvarmning

20 min. @ 45-55% af din FTP eller RPE 3-4/10, inklusive et par 10-15 sek. indsats over FTP.

Hovedsæt

6 x 45 sek. intervaller @ 145-150 % FTP eller RPE 10/10; 3-min. gendannelse mellem hver @ 40-50 % FTP eller RPE 3-4/10.

Afkøling

20 min. @ 45-55 % FTP eller RPE 3-4/10.

Taylor Thomas er grundlæggeren og cheftræneren af Thomas Endurance Coaching. Han er en dedikeret udholdenhedsatlet med over to årtiers erfaring som konkurrenceatlet. Hans baggrund omfatter både landevejs- og MTB-løb, multisportsdiscipliner og ultradistanceløb og cykelbegivenheder.

Få flere 60-minutters sessioner fra toptrænere over hele verden i vores One-Hour Workout-arkiver.

[One-hours workout:Power to the Pedals: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054528.html ]