8 yoga-baserede stræk for at lindre stramme tre hofter

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Den ene ting, som cyklister, løbere og skrivebordsbundne kontorarbejdere har til fælles? Stramme hofter. Hvis du oplever stramme hofter efter træning eller under din yogapraksis, er du ikke alene. Det viser sig, at det at bruge for meget tid på at sidde (ved et skrivebord, i din bil osv.), på at cykle eller løbe trækker hoftemusklerne sammen, hvilket gør dem super stramme og ubehagelige. Over tid kan det føre til andre smerter andre steder i din krop, hvorfor det er vigtigt at inkorporere hoftestrækninger i din yogapraksis.

Din krop er ét helt økosystem. Psoas er den største hoftemuskel. Det vikler sig fra din midt-ryg hen over forsiden af ​​dit bækken til toppen af ​​din quad, som forbinder den øverste forreste del af dit bækken, og så videre. Stramme hoftebøjere kan nogle gange gøre det sværere for dit bækken eller psoas at fungere korrekt, hvilket kan få din lænd til at overkompensere, hvilket fører til en lænderygskade. Udstrækning af hofter og hoftebøjere understøtter psoas og dermed lænden.

Den gode nyhed er, at yoga kan hjælpe. Visse yoga hoftestrækninger kan mindske stramhed, lindre ømhed, øge den generelle mobilitet i dine hofter og, hvis det gøres ofte nok, løfte din yogapraksis.

8 yoga-baserede hoftestrækninger, du kan prøve nu

Anjaneyasana (Low Lunge)

Med fødderne i hofteafstand fra hinanden, tag et stort skridt fremad med din højre fod. Bøj dig ind i dit forreste ben og sænk det bagerste knæ ned til måtten. Bevæg langsomt dine hofter lidt fremad for at mærke et stræk i hoftebøjeren på dit bagerste ben. Hold i 15-30 sekunder, og gentag derefter på den anden side.

Duestilling

For denne typiske hoftestrækning skal du komme i en nedadvendt hundestilling. Stræk dit højre ben højt bag dig. Før derefter benet frem gennem dine arme mod dine hænder. Placer dit højre knæ på gulvet lige bagved og lidt til venstre for dit højre håndled, med dit skinneben på en diagonal og din hæl pegende mod din venstre frontale hofteben. Stræk dit venstre ben langt bag dig og hvil toppen af ​​din fod på måtten. Hold din højre fod bøjet og læn dig langsomt frem over dette ben, så langt det er behageligt. Hold i 15-30 sekunder. Gentag derefter på den anden side.

Utthan Pristhasana (øglestilling)

Lizard er en anden strækning, der er ideel til stramme hofter. Kom ind i et Low Lunge med dit venstre ben fremad. Før dine hænder til indersiden af ​​din venstre fod, og kom langsomt ned til dine underarme. Tryk ned i din venstre hæl og træk vejret. Bliv i flere dybe vejrtrækninger, før du skifter til din højre side.

Balasana (barnets stilling)

Denne blide hoftestrækning bruges ofte til at hvile mellem andre stillinger. Knæl på gulvet. Bring dine storetæer til at røre bag dig. Læn dig tilbage på dine hæle, og adskil dine knæ omtrent en smule bredere end dine hofter. Mens du puster ud, læg din overkrop ned mellem dine lår og stræk og hvil dine arme længe ud foran dig. Bliv her alt fra 30 sekunder til et par minutter, og træk vejret dybt.

Upavistha Konasana (Vidvinkel siddende fremadbøjning)

Til denne hoftestrækning skal du komme til Dadasana (Staff Pose) og udvide benene til en V-form. Drej dine lår ud, så dine knæ peger lige op mod loftet. Bøj dine fødder for at holde benene aktiveret, mens du langsomt læner dig fremad og går dine hænder fremad mellem dine ben til den længde, der er behagelig for dig. Hold i et minut.

Baddha Konasana (Bound Angle Pose)

Fra siddende stilling, bøj ​​dine knæ og træk dine hæle mod bækkenet så tæt som du komfortabelt kan, og slip derefter dine knæ ud til siderne og pres dine fodsåler sammen. Bliv i denne strækning i 1-5 minutter.

Urdhva Dhanurasana (Hjulstilling)

Læg dig på ryggen med bøjede knæ i hoftebreddes afstand. Bøj dine albuer og før hænderne over hovedet, og placer dine håndflader lige over dine skuldre på måtten, så dine fingerspidser peger mod dine fødder. Tryk ned i dine fødder og håndflader, mens du løfter din torso fra gulvet og mod loftet. Træk vejret og hold her i tre vejrtrækninger. For at komme tilbage fra denne hofteåbningsstrækning skal du stikke hagen ind i brystet og sænke dig langsomt.

Ananda Balasana (Happy Baby)

Læg dig på ryggen og bøj dine knæ ind i brystet i en 90 graders vinkel. Tag fat i dine storetæer med dine fredsfingre, åbn dine knæ til siderne af din torso og før dem derefter op mod dine armhuler. Du kan rocke side-til-side her, mens du trækker vejret og spiller, så længe du har lyst.

Fra  Yoga Journal

---

Kan du lide denne artikel? Tilmeld dig Outside+ og få ubegrænset adgang til eksklusive artikler, sekvenser, meditationer og liveoplevelser – samt tusindvis af sunde opskrifter og madplaner fra Clean Eating og Vegetarian Times , plus ikke gå glip af indhold fra mere end 35 andre mærker som Women's Running , Backpacker og VeloNews .

[8 yoga-baserede stræk for at lindre stramme tre hofter: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054529.html ]