En times træning:Temp-Lek (Fartlek/Tempo Combo)

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Denne uges løbetræning er beregnet til at være en gør-det-alle-træning, når du ikke er sikker på, om du skal fokusere på hastighed eller aerob base-opbygning. Temp-Lek er en kombination mellem fartlek - svensk for "speed play" - og tempoarbejde. Fartleken er en hastighedsændring, der forårsager mindre træthed og kræver mindre restitution end en fuldgyldig banetræning; tempoet er en stigning i tempoet, stadig under løbstempoet, som stadig hjælper kroppen med at lære at løbe stabilt med god form, moderat hurtigt, mens den er træt.

Da denne træning er baseret på anstrengelse, snarere end tid over distanceintervaller eller specifikke pulser, kan den udføres i næsten enhver fase af træningen. I lavsæsonen skal du være realistisk med tempoet – især tidligt i sættet. Forstå, at dette vil være en god træning til at slå rusten ud i stedet for at opbygge kondition, hvis du ikke har løbet meget hurtigt. I basisopbygningsfasen er dette en fremragende træning til at bryde gennem træningens plateau med én hastighed uden at skulle køre race. Når sæsonen skrider frem, kan du bryde dette sæt ud for at sætte et fint punkt på din kondition på vej ind i et løb, da det ikke kræver et væld af restitution eller har stor indflydelse på dine energisystemer (hvis det gøres korrekt).

Mens Temp-Lek kan udføres på et løbebånd, om nødvendigt, kan de ret hurtige ændringer i tempo (baseret på anstrengelse) være svære at udføre korrekt på et bæltedrevet system. Ideelt set laver du denne træning udendørs – endnu bedre over bølgende bakker.

Opvarmning:
10 minutter let jog
5 minutter dynamisk udstrækning
5 minutter af (20 sekunder opbygget til Rate of Perceived Exertion (RPE) på 7/10, 40 sekunder let jog)

Hovedsæt:
3 minutter ved RPE på 5/10
30 sekunder som (10 sekunder ved 6/10, 10 sekunder ved 7/10, 10 sekunder ved 8/10)
1:30 let jog
3 minutter ved RPE på 5/10
30 sekunder som (10 sekunder ved 6/10, 10 sekunder ved 7/10, 10 sekunder ved 8/10)
1:30 let jog

15 minutter ved RPE på 6/10, føler dig stærk, men som om du kunne gå meget hurtigere, hvis det er nødvendigt til sidst

1:30 let jog
3 minutter ved RPE på 5/10
30 sekunder som (10 sekunder ved 6/10, 10 sekunder ved 7/10, 10 sekunder ved 8/10)
1:30 let jog
3 minutter ved RPE på 5/10
30 sekunder som (10 sekunder ved 6/10, 10 sekunder ved 7/10, 10 sekunder ved 8/10)

Køl ned:
5 minutter let jog

[En times træning:Temp-Lek (Fartlek/Tempo Combo): https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053708.html ]