En times træning:Styrke/Fartlek mursten

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

At arbejde core før hovedsættet af denne løbetræning hjælper med at forhindre skader, forbedre udholdenheden og øge hastigheden.

Denne uges træning kommer fra Minneapolis, Minnesota-baserede træner Christina Enger fra Northstar Triathlon and Fitness. Enger er USAT Level 1 og TrainingPeaks Level 2 coach samt Cooper Institute-certificeret personlig træner, som har deltaget i triatlon på alle distancer.

Da Enger oplever, at mange atleter har en tendens til at springe deres vigtige core-træning over, når kilometertallet begynder at stige, anbefaler hun denne core/fartlek-klods, der inkorporerer styrketræning i begyndelsen af ​​træningen. Med en træt kerne- og benmuskler fra det forudindstillede, bør atleter fokusere på deres form, mens de laver hovedsættet – trangen til at falde tilbage til dårlig løbemekanik vil svare til at løbe tør for T2 på løbsdagen.

Prøv at holde fartlek-intervallerne uforudsigelige ved at bruge stopskilte, trafiklys, telefonpæle eller andre vartegn. Hvis du ikke har ensartede markører, skal du bruge et ur til intervaller (tider nedenfor). Begynd med en dynamisk opvarmning for at vække sind og krop.

Opvarmning
10 bjørnekravler
15 fod. af butt kickers
10 kosak squats (gør disse langsomt)
Gentag indstillingen tre gange

Forudindstillet styrke/cardio
200 m hård anstrengelse løb med en hastighed af opfattet anstrengelse (RPE) på 9 lige ind i
10 burpees lige ind i
20 sit ups lige ind i
10 håndslip push-ups lige ind i
Gentag sæt fire gange ved RPE 9, og gå derefter straks ind i hovedsæt

Hovedsæt
30-minutters fartlek ved at bruge landemærker til den hurtige (ved RPE på 7-8 eller målløbstempo) og resten (RPE på 3-4), hvile bør være cirka 2-3 gange tiden/distancen for den hurtige sektion

Hvis tiden går, skal du kontinuerligt lave 30 minutter af 30 sekunder RPE 7-8, 1:30 RPE 3-4

Afkøling
10-minutters jog og stræk

Flere en times træning 

[En times træning:Styrke/Fartlek mursten: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053263.html ]