Hvorfor Hills er din ven lige nu

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Bakketræning er en af de mest alsidige træningspas, som en distanceløber kan gennemføre. Og nu hvor mange af os holder ly på plads uden løb på kalenderen i flere måneder, er det et ideelt tidspunkt at fokusere på en så gavnlig form for træning.

Bakkesessioner kan køres under træningens basisfase eller blot et par dage før en vigtig (virtuel) løbsindsats. De kan opbygge udholdenhed, tophastighed, hjælpe med at forhindre skader og forbedre VO2 Max.

Lad os udforske hver fordel mere detaljeret og give dig en specifik træning for hvert mål.

Bakker forhindrer skader

Løb op ad bakke mod tyngdekraften opbygger styrke. Faktisk er bakketræning "specifikt styrkearbejde" for løbere, arbejde der hjælper dem med at blive stærkere, selvom de ikke har adgang til et fitnesscenter til vægtløftning. Og stærkere løbere er mindre tilbøjelige til gentagne stressskader.

Desuden er gentagelser op ad bakke lettere for dine led og bindevæv end lignende anstrengelser på fladt terræn. Da du arbejder mod tyngdekraften, løber du langsommere med samme indsats og lander hurtigere med samme hastighed, hvilket reducerer stødkræfterne ved at løbe hurtigt, hvilket dramatisk sænker belastningen på dine ben.

Den gode nyhed er, at enhver form for bakketræning vil hjælpe dig med at blive mere modstandsdygtig over for skader. Du opbygger styrke, uanset om du løber bakkespurter, korte reps eller lange reps.

Hvis du har lavet gentagelser på vejen eller banen, vil flytning af dem til en lang bakke øge det styrkeopbyggende aspekt af træningen og yderligere reducere din risiko for skader.

Hills Build Endurance

At bruge tyngdekraften som et træningsredskab kan være enormt gavnligt, når du opbygger aerob styrke og udholdenhed.

Mens mange løbere tænker på bakketræning som opslidende, hurtige sessioner, behøver det ikke at være sådan. Der er to gode måder at løbe bakker med lavere intensitet, mens du stadig opbygger udholdenhed.

Under basistræning efterligner lange bakkegentagelser på 3-5 minutter ved en tempo- eller laktat-tærskel (LT) træningseffekterne af et traditionelt tempoløb. Det er vigtigt at løbe på din LT indsats snarere end det nøjagtige tempo, du ville løbe på en bane eller vejen. Da du løber op ad bakke, vil dit normale tempo føles meget hurtigere.

En anden måde at skabe lavere intensitet, men yderst effektiv bakketræning, er at lave en jævn bakkestigning. Du skal bruge en rute, der inkluderer en lang, gradvis bakke på 1-5 miles i slutningen af dit løb. Du har to muligheder for, hvordan du løber bakken:

Hvis du er helt ny inden for bakkearbejde, skal du afslutte dit løb op ad bakke med samme indsats som resten af dit løb. Du bliver lidt langsommere, men det er helt fint!
Hvis du er en mellem- eller avanceret løber, kan du løbe op ad bakke i maraton-, halvmarathon- eller tempotempo.

Både lange reps og stabile stigninger udføres ved LT-indsats (eller lidt hurtigere) mod tyngdekraften, hvilket gør dem til fremragende udholdenheds- (og styrke!) træningsprogrammer.

Hills Development Speed

Bakker tvinger dig til at løbe mod modstand (tyngdekraften). Og hvis du opbygger din kapacitet til at løbe hurtigt op ad bakke, vil du være væsentligt hurtigere på fladt underlag.

Hurtigt løb op ad bakke har en del fordele:

At løbe hårdt op ad stejle stigninger opbygger mere kraft end at løbe på fladt underlag
Hårdt løb op ad bakke fremmer en mere økonomisk form, hvilket reducerer dit energiforbrug
Sprint op ad en stejl bakke tvinger rekruttering af det maksimalt mulige antal muskelfibre, opbygning af styrke og din evne til hurtighed

To typer bakkesessioner fungerer utroligt godt til dette mål:bakkespurter og korte reps.

Bakkespurter er kun 8-10 sekunder – men de køres op ad den stejleste bakke, du kan finde, med maksimal indsats. Tag en fuld restitution på 1,5 – 2 min. gå og du er klar til næste rep. Hvis du er ny til bakkespurter, så start med 1 eller 2. Arbejd op til maksimalt 6-8 reps.

Korte bakkegentagelser varer alt fra 45-90 sekunder og har en "jog down down" restitution. Disse reps udføres ved omkring 3k-5k indsats (eller med andre ord en VO2 Max indsats) og kan struktureres med så lidt som 5 reps eller så mange som 15, afhængigt af tempo og varighed, og hvor du er i en træningssæson.

Begge træningspas bidrager til, hvor hurtigt du er i stand til at løbe:Bakkespurter opbygger din absolutte tophastighed, og korte gentagelser forbedrer din udholdenhed midt i en mellemdistancebegivenhed.

Lad os udforske hver fordel mere detaljeret og give dig en specifik træning for hvert mål.

Hills Work for enhver løber

Implementer en række af disse træningspas i din træning, og du vil have mere kraft, modstandsdygtighed over for skader, hastighed og udholdenhed. Hvad er ikke at elske?

Hver løber – uanset deres erfaring eller evner – kan drage fordel af den styrke, kraft og hastighed, der opnås ved disse bakketræninger.

Hvis du er basistræning , kan bakker opbygge udholdenhed og modstandsdygtighed over for skader, som er integrerede færdigheder, som du kan bruge til mere udfordrende træning i de kommende måneder.

Hvis du er udsat for skader , bakke reps og sprints opbygger styrke og modvirker tyngdekraften og reducerer stødkræfterne på dine led og muskler.

Hvis du er nybegynder , bakkerepræsentanter styrker god form og opbygger kraft – to færdigheder, der er kritiske, efterhånden som du bliver mere avanceret.

Hvis du er en mesterløber , hjælper bakker med at reducere aldersrelateret muskeltab og styrke.

Vælg den type træning, der passer bedst til dine mål... og kom til bakkerne!

[Hvorfor Hills er din ven lige nu: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054088.html ]

>>Weekend-svømmetræning:Brug af svømmetøj i baghaven

>>Hvilken motion kan jeg lave udenfor? Og skal jeg?