En times træning:Bakkerne er i live

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Selvom ingen kan lide lyden af ​​en bakkesession, hvis du holder dem relativt korte og søde, bør de ikke give dig en følelse af, at du er blevet ramt af en lastbil, og – bonus – vil du få masser af løbespecifikke styrke, kondition og kraft. Og alt på under en time!

Begynd med en blid 15-minutters opvarmning, der ser dig fremskridt fra RPE (rate af opfattet anstrengelse) 5 ud af 10 til 6 eller 7/10 ved opvarmningens afslutning. Find en bakke, der er omkring 4-5 procents stigning, ideelt set i et roligt kvarter, så du ikke bliver afbrudt af trafikken.

Der er fire forskellige hill reps sektioner til denne træning. Den første involverer fire sæt af 90 sekunders bakkegentagelser. Ram disse ved omkring 7/10 RPE, så du burde føle dig godt i kontrol. Jog tilbage til dit udgangspunkt som restitution, og gentag derefter, indtil du har gjort fire.

På anden runde bliver varigheden lavere, men indsatsen bliver højere:fire sæt med 60 sekunders bakker. Skub indsatsniveauet op til 8/10 RPE, så du begynder at presse tempoet. Som før, jog tilbage ned ad bakke som restitution.

For den tredje runde søger du at ramme fire runder af 30 sekunders indsats. Disse burde nærme sig maksimal indsats nu, 9/10 RPE. Jog tilbage ned ad bakke for at restituere.

På sidste runde kan du have det sjovt med disse:Det er fire sæt med 15 sekunders bakkegentagelser. Disse er korte og skarpe, men får dem til at tælle! Indsatsniveau bør være 10/10.

Dit fokus bør være på form gennem alle anstrengelserne, lad være med at tvinge det, og mens du bliver træt, prøv at holde god form.

Brug 10 minutter på at køle ned og komme sig.

En-times træning:Hill Reps

Opvarmning

15 minutter

Hovedsæt:Hill Reps

På en bakke med 4-5 procent stigning

4 x 90 sekunder ved 7/10 RPE, jog tilbage ned ad bakke

4 x 60 sekunder @ 8/10 RPE, jog tilbage ned ad bakke

4 x 30 sekunder ved 9/10 RPE, jog tilbage ned ad bakke

4 x 15 sekunder @ 10/10 RPE, jog tilbage ned ad bakke

Cooldown

10 minutter nemt

[En times træning:Bakkerne er i live: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053944.html ]