Hvorfor du bør lave Powermetrics

Hvornår har du sidst hoppet?

Ikke et let hop til at snuppe en basketball, mens du skyder bøjler med venner, men virkelig at hoppe -- skubbe en stor mængde kraft ned i jorden meget hurtigt og flyve op i luften.

Hvis du dyrker en sport, du har sikkert sprunget for nylig. Hvis ikke, det er nok et stykke tid siden. Og det er okay. Det er ikke ligefrem socialt acceptabelt at hoppe ind på et middagsbord ud af det blå. Pointen er, at de fleste holder op med at hoppe, når de stopper med at dyrke en sport.

For nogle mennesker er det en god beslutning. Måske er deres led så slidte, at det kun vil give smerter at springe. For andre, imidlertid, hop er en legitim styrkeopbyggende mulighed, der kan give kardiovaskulære og præstationsfordele, når det udføres korrekt og sikkert.

Powermetrics vs. Plyometrics

Hvad er plyometrisk træning? Du har sikkert hørt udtrykket før, men hvad betyder det egentlig?

Siden 1970'erne, da plyometrics begyndte at vinde popularitet i USA, udtrykket er vokset i omfang og har mistet meget af sin oprindelige betydning. Det er vigtigt at skelne plyometriske handlinger fra plyometrisk træning, fordi de omfatter forskellige begreber.

Plyometriske handlinger omfatter løb, hoppe, hækkeløb og enhver anden form for rebound-aktivitet, der bruger elastisk energi til at øge musklernes arbejdseffekt. På almindeligt engelsk, plyometriske handlinger bruger en forstrækning for at gøre musklen mere eksplosiv - som at trække sig tilbage og starte en elastik. Næsten alle sportsgrene er plyometriske af den grund.

Plyometrisk træning, på den anden side, anvender plyometriske handlinger som en særskilt træningsmetode. Formålet er at udfordre kroppen på en måde, der overgår normale krav, tvinger den til at tilpasse sig og vokse. Det er ikke bare tilfældigt at hoppe rundt og håbe på det bedste.

På grund af den brede karakter af udtrykket "plyometrisk" og den almindelige forvirring over plyometrisk handling og plyometrisk træning, træningsfysiologer har foreslået udtrykket "powermetrics" for at beskrive plyometrisk træning. Så det vil vi kalde det.

Hvad er Powermetrics?

Powermetrics er en måde at træne på, der udnytter kinetisk energi, elastisk energi og strækrefleksen.

For eksempel, Forestil dig, at du står oven på en lille kasse. Drop kassen, og hop så højt op, du kan, så hurtigt du kan, i det øjeblik dine fødder rammer jorden. Her er, hvad din krop gør for at få det til at ske.

Mens du falder fra kassen, tyngdekraften accelererer dig mod jorden, og du opbygger kinetisk energi. Når dine fødder kommer i kontakt med jorden, dine muskler og sener gennemgår en kort, uventet stræk.

På dette tidspunkt, tre store ting sker:

1. Noget af den kinetiske energi, du opbyggede under frit fald, bliver omdannet til elastisk energi (tænk at strække et gummibånd) og lagres i dine sener og muskler.
2. En sensorisk receptor kendt som en muskelspindel oplever den samme hurtige strækning og sender en besked til centralnervesystemet.
3. En anden sensorisk receptor kendt som Golgi seneorganet oplever meget høje niveauer af muskelspændinger og hæmmer musklen for at lindre noget af stressen og beskytte leddet.

Efter du er landet, du skal hoppe op igen. Centralnervesystemet modtager beskeden fra muskelspindelen og sender straks et svar tilbage til det samme sted som den oprindelige besked kom fra, fortæller musklen at trække sig sammen. Så strækket resulterer i en sammentrækning for at minimere strækket. Musklen får besked på at trække sig sammen af ​​centralnervesystemet og gør det ufrivilligt, ved at bruge den ekstra fordel ved den lagrede elastiske energi (tænk at frigøre et strakt gummibånd). Derudover mod slutningen af ​​denne proces, du begynder frivilligt at trække dine muskler sammen, får dig til at springe op i luften.

Lad os kort grave dybere ned i centralnervesystemets rolle, da det spiller en vigtig rolle i strækrefleksen. Når du begynder at hoppe op, nogle ting sker ufrivilligt -- dette er kendt som kort-latens-svaret. Musklen får at vide, hvad den skal gøre, af impulser, der stammer fra rygmarven og trækker sig sammen, før din hjerne har indflydelse på sagen.

Men lige før du forlader jorden, din bevidste hjerne begynder at spille en mere aktiv rolle. Dette er svaret med lang ventetid. Det er mere komplekst og ser ud til at involvere hjernens motoriske cortex (med andre ord, du kan bevidst kontrollere, hvad der sker).

Inddragelsen af ​​hjernen og centralnervesystemet betyder, at strækrefleksen kan ændres for at opfylde kravene til en bestemt opgave. Det er tilpasningsdygtigt, og du kan blive bedre til det.

Hvorfor gør Powermetrics?

Hvorfor skal du lave powermetrisk-type spring? Til at begynde med, når en muskel forkortes umiddelbart efter et stræk, som det gør i dette tilfælde, dens udgangseffekt stiger, mens dens energiforbrug falder.

Begge positive:Du genererer mere kraft og kraft på kortere tid, og du bruger mindre energi. Din krop lærer at udvikle eksplosiv styrke, evnen til hurtigt at generere store mængder kraft. I en undersøgelse offentliggjort i "International Journal of Sports Medicine, ” deltagere, der gennemførte 24 ugers eksplosiv styrketræning, oplevede en langt større stigning i styrke end en gruppe, der gennemførte 24 ugers tung styrketræning.

Ud over at forbedre ydeevnen, powermetrics fungerer som en læreproces for din krop og hjerne. At kunne absorbere og generere kraft hurtigt er en vigtig del af at øge atletisk præstation, men det skal læres. For eksempel, under strækrefleksen, Golgi seneorganet overvejer at hæmme musklen. Den oplever en betydelig mængde spændinger så hurtigt, at den gerne vil undgå at blive overbelastet og komme til skade. Fra et præstationsmæssigt synspunkt, dette er mindre end ideelt, fordi det mindsker mængden af ​​kraft, som musklen kan generere. Powermetrisk træning, imidlertid, kan ændre Golgi seneorganets respons og give dig mulighed for at maksimere dine musklers elastiske energi.

Nogle grunde til at undgå Powermetrics

På grund af den intense karakter af powermetrics, det har tiltrukket sin rimelige andel af kritikere. En stor bekymring er kraften af ​​stød med jorden, der kan svare til mere end fem gange en persons kropsvægt. Sammenlignet med, aktiviteter som en langsom løbetur kan generere jordreaktionskræfter op til 2,5 gange kropsvægten.

Led oplever specifikke tilpasninger til pålagte krav, så kroppen vil tilpasse sig gentagne stressfaktorer. Afhængigt af stressfaktoren, led har evnen til at tilpasse sig som en muskel. For eksempel, når de udsættes for øget stress, ledbånd bliver stærkere og stivere, men svagere og mindre stiv med nedsat stress.

Og fraværende andre ledskader, motion og vægtbærende aktiviteter kan hjælpe med at forhindre forringelse af brusk og opståen af ​​slidgigt.

Så belastning kan forbedre sundheden og funktionaliteten af ​​et led - så længe det udføres korrekt. Enhver handling er i sagens natur farlig, hvis den udføres på den forkerte måde. Hvis du har et tidligere knæ, ryg- eller hofteproblemer; hvis du ikke kan hoppe og lande i en sikker position for dine led; hvis du allerede dyrker en sport, der involverer sprint og spring; eller hvis du simpelthen ikke har hoppet meget i et par måneder, så er det nok ikke en god idé at lave intense springøvelser.

Udførelse og eksempler

Et af målene med powermetrics er at bruge strækrefleksen til din fordel. En af de mest effektive - selvom avancerede - måder at genoptræne din strækrefleks på er gennem dybdespring. Du slipper en genstand - normalt en bænk eller en kasse - og springer derefter tilbage på en anden genstand eller hopper så højt, som du kan.

For at gøre det ordentligt, du skal bruge så lidt tid på jorden som muligt, så din krop effektivt bruger den lagrede elastiske energi og strækrefleks. Hvis du bruger meget tid på jorden, du går glip af det og gør det til et normalt spring.

I begyndelsen, du skal starte med at øve dig i landingen. Lær at aflevere en lille genstand, land i en sikker position, og øg derefter gradvist objektets højde over tid. Når du kan slå landingen fast, det er tid til at begynde at rebound. Start med en genstand på lavt niveau og øg gradvist højden, efterhånden som du bliver stærkere.

Sørg for, at du bruger den rigtige form under hele springet. Start med at dine fødder hviler fladt på boksen eller bænken, land med dine knæ og hofter let bøjet, men vendt lige frem - ikke bøjet indad - og skub armene opad og stræk kroppen ud, mens du hopper i luften.

Selvom disse spring måske ikke virker så belastende, de tager stor skade på dit centralnervesystem og dine led, hvis du udfører dem forkert. Af denne grund, antallet af spring skal overvåges nøje med hensyn til alt andet i dit program.

Her er nogle generelle retningslinjer:

1. Overskrid ikke otte til 10 gentagelser pr. sæt.
2. Overskrid ikke 35 samlede hop i en session.
3. De fleste mennesker er bedre stillet med to til tre sæt af fem til otte hop.
4. Hvil i fem minutter mellem sættene.
5. Udfør hop helt i begyndelsen af ​​din træningssession.
6. Start med at falde fra en 6-tommers højde og gå videre derfra. De fleste dybdespringere forbliver på omkring 18 tommer.
7. Adskil springsessioner med 48 til 72 timer.
8. Begræns mængden af ​​tunge squats, dødløft og sprint i en spring-træningsfase.

Der er meget mere til powermetrics end at hoppe op og ned, men giv det en chance og lad os vide, hvordan det gik. Er du ny til at hoppe og har spørgsmål? Har du fået gode træningsresultater fra spring og har du en historie at dele? Efterlad en kommentar nedenfor og fortæl os det. God fornøjelse med at hoppe!

[Hvorfor du bør lave Powermetrics: https://da.sportsfitness.win/fritid/billard/1003046314.html ]