Vandtræning er din opmærksomhed værd - uanset om du er skadet eller ej

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

"Mere tid til at løbe i poolen nu kan føje år til din tid med at løbe på land."

At komme sig over en skade (eller forsøge at afværge en) uden at miste dit nuværende konditionsniveau er en udfordring, mange atleter står over for på et tidspunkt i deres træning. Og du ved næsten helt sikkert, at du kan få en fandens træning i poolen – svømning er trods alt en stor del af vores sport.

Men vidste du, at du kan få en hardcore cross-træning - en, der vil træne de samme muskler og tilskynde til den samme gode form, som du ville holde på land, mens du cykler eller løber - ved at ramme den dybe ende af bassinet? Det er sandt! Det er ikke din bedstemors vandaerobic, vi taler om – det er seriøs crosstræning, egnet til en seriøs triatlet og med den ekstra fordel af en seriøst lavere effekt end landbaserede træningsmuligheder.

Vi talte med Melis Edwards, en Ironman-distance triatlet og ultraløber, som har 30 års erfaring som løbe- og triatlontræner, personlig træner og fitnessinstruktør og atlet – og hun skrev bogstaveligt talt bogen om dette emne:Deep End of the Pooltræning:Intervaltræning uden påvirkning og styrketræning.

Hvorfor vand vs. land?

"De vigtigste grunde til, at folk bør slå i poolen, er for vedligeholdelse af muskel- og kardiovaskulær konditionering, når de rehabiliterer, opnåelse af et bedre bevægelsesområde (for eksempel dem, der kæmper med tights hofter og baglår) og især for langsigtet ledsundhed," Edwards siger. Men hun mener, at inkorporering af vandtræning to til tre gange om ugen kan være gavnligt for mange atleter, især dem, der logger store kilometer.

"Der er utallige peer reviewede undersøgelser, der nævner værdien af ​​træning i vand, både lavt og dybt. Nogle af de mest overraskende undersøgelser peger på problemer med overtræning eller det faktum, at nogle mennesker ikke er bygget (biomekanisk) til den mængde, de beder deres krop om; de overskrider stort set deres ortopædiske grænse,” siger hun. "Den krop, du arbejder med nu, er den samme, du vil have hele dit liv. Alt for ofte hører jeg ældre mennesker tale om sport og aktiviteter, som de plejede at elske, at de måtte give op på grund af en skade. Med vandtræning behøver reduktion af påvirkningen af ​​dine knogler og led ikke at betyde, at du reducerer påvirkningen af ​​din træning. Tænk på det som tid, der er investeret klogt – mere tid at løbe i poolen nu kan føje år til din tid med at løbe på land.”

Og ligesom at løbe på land, er udstyrskravene minimale - bare et flydebælte (og vand, selvfølgelig) vil gøre tricket - men det er vigtigt at bemærke, at et bælte er helt afgørende for at holde formen og opretholde den rette intensitet. Uden en sådan vil din vandtræning kunne sammenlignes med, at du går ud og løber, cykler eller svømmer i en fuld sprint. Hver. Enkelt. Tid. Der er andre værktøjer (vægte, finner osv.), der kan indbygges, men hvis du lige er i gang, er flydebæltet vejen at gå.

Bare fordi vandet og dit bælte aftager dig, betyder det ikke, at du ikke arbejder så hårdt, som du ville være på land. Og du har lidt ekstra magt over, hvor hård hver træning er, fordi et andet interessant aspekt ved at arbejde i vandet er, at atleten kan skabe sin egen ekstra modstand ved at skabe hvirvler (også kendt som bevægelsen af ​​vand, der opstår bag et objekt , som et minihvirvel) og derefter dreje og bevæge sig direkte ind i den turbulens.

Hvem skal sidde på siden?

Lav til ingen effekt, yderst effektiv, kan tilpasses – hvad kan gå galt? Edwards påpeger, at alle personer, der skal frigives til aktivitet (såsom dem, der kommer efter en skade eller operation), bør prøve disse træningspas med samme form for forsigtighed, som de ville bruge til enhver af deres andre træningspas, altid under vejledning af deres læge eller læge. Selv uden påvirkning af dine led, er risikoen for skade der.

Hun har fundet ud af, at tilskadekomne og post-kirurgiske atleter ofte kommer til vandet for at rehabilitere, men de presser hårdere end de burde (muligvis fordi det hydrostatiske tryk virker mod deres muskler, hjertefrekvens og skadessteder, hvilket får dem til at føle sig bedre, end de sandsynligvis burde) -og så ender de med at blive sat på sidelinjen af ​​den træning, der var beregnet til at hjælpe dem med at komme sig. Men det er ikke selve vandet, der løber, der forårsager problemet, bemærker hun; det er "deres manglende evne til at træne passende til deres givne rehabiliteringsretningslinjer."

I vandet:Hvad nu?

Så du har dit flydebælte, og du er klar til at blive våd og svede. Den første øvelse, du skal prøve, er sandsynligvis vandløbet – enten med eller uden dine arme.

"At løbe uden brug af dine arme vil drive mere energi ind i din kerne og få hamstrings til at arbejde lidt hårdere," siger Edwards. "For speedwork skal du også udføre begge versioner med nogle hvirvler (vandturbulensen diskuteret tidligere); dette vil kræve yderligere muskelkrav til quads, hamstrings og glutes. Jeg vil også foreslå den almindelige cross country benbevægelse samt tilføjelse af det øvre snit for lidt mere kerneydelse. For at køre mere quad-dominans, skift kun til en baglæns cross country ben.

Tilda Loftin, en løbe- og triatlontræner, der også kan lide at introducere sine atleter til vandets vidundere, bruger en række flagrende spark og delfinspark – både med og uden håndsculling – til virkelig at målrette glutes, hofter, baglår og kerne.

Hvad du skal vide, før du hopper i

At arbejde i vand er anderledes end at arbejde på land på en række forskellige måder - og netop derfor er det afgørende for atleter at forstå, at pulsen er anderledes, når kroppen er nedsænket, og tage sig tid til at lære, hvordan de udfører øvelserne korrekt, før de presser sig selv. til deres grænser.

"Nogle atleter er så vant til at træne hårdt, at de ønsker at hoppe ind og fortsætte med vandtræning uden at tage sig tid til at lære bevægelserne," siger Edwards. “Vanddynamikkens principper er meget unikke, hvilket gør dette til en anderledes træningsplatform; endda anderledes sammenlignet med svømning. Vandtræning handler om at arbejde mod vandet – ikke at strømline med det.”

Men det betyder ikke, at du har flere år foran dig, før du kan udnytte din pools dybe ende fuldt ud. Atleter med en god følelse af kropsbevidsthed har typisk brug for et par sessioner for at få følelsen og arbejde med den rette intensitet.

Hjertefrekvenser kan dog stadig forblive vanskelige. "Hjertefrekvenser i vandet er meget lavere end på land på grund af det hydrostatiske tryk," hvilket betyder, at hvis du eller din træner skulle mærke din puls i et interval, kunne det antages, at du ikke præsterer optimalt, siger Edwards.

Vejen rundt om dette? Brug Kruel-metoden til puls, når du er i vandet. “Kruel-metoden er ligesom Karvonens, men tilføjer et fradrag til antallet. Det lange og korte er, at afhængigt af din kondition og evne, kan din puls være 11-30 % lavere end din landbaserede træningspuls ved den samme intensitet. Derudover hjælper det hydrostatiske tryk også atleter med at komme sig hurtigere (end på land) mellem sættene,” siger Edwards.

Klar til at hoppe i? Du kan se et eksempel på vandtræning her, eller du kan se mere i Edwards' bog.

[Vandtræning er din opmærksomhed værd - uanset om du er skadet eller ej: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053272.html ]